実は第6の栄養素だった！食物繊維の驚異のパワーと種類や摂り方をご紹介！

「食物繊維」と言うと、便秘解消というイメージが強いのではないでしょうか？ 食物繊維というくらいなので、繊維質のものが多く、便秘解消や美肌効果などの効果が期待できます。お肌が気になる人や、便秘がちの人は積極的に摂りたい食材ですよね。しかし食物繊維というとなんとなくのイメージはありますが、どんなものをどんな風に取るのが効果的なのかはよくわからないという人も多いと思います。そこで今回は食物繊維についてどんな効果があるのかおすすめの取り方などについてお伝えしていきます。

目次

1.食物繊維とは？
2.食物繊維の効果と必要性
  2-1.整腸作用
  2-2.血糖値上昇の抑制
  2-3.コレステロール値の低下
3.食物繊維の種類
  3-1.水溶性食物繊維
  3-2.不溶性食物繊維
4.注目されている食物繊維
5.食物繊維が豊富な食べ物
  5-1.穀類
  5-2.豆類
  5-3.野菜類
  5-4.果実類
  5-5.きのこ類
  5-6.海藻類
6.食物繊維の正しい摂り方
  6-1.主食を変える
  6-2.海藻やキノコを積極的に取り入れる
  6-3.一日の摂取量を意識する
7.食物繊維を摂る時の注意点
8.まとめ

1食物繊維とは？

まず食物繊維がどんなものなのかをお伝えしていきます。食物繊維とは、ヒトの消化酵素によって消化されにくい食べ物のことを言い、難消化性成分と言われるものの総称を言います。食物繊維は小腸で消化吸収されず、大腸まで達する成分で、便秘解消はもちろんのこと、便秘になるのを予防し、腸の働きを整える効果が期待できます。それだけではなく血糖値が上昇するのを抑え、血中のコレステロール濃度を低下させます。腸の中のコンディションを整えるだけではなく、体内にとって大切で必要不可欠な成分です。そしてほとんどの日本人は食物繊維が不足しているので、この成分を意識的に取ることが大切です。

2.食物繊維の効果と必要性

食物繊維は日本人が不足しがちな栄養素と言われています。体内に様々な良い効果を発揮してくれることから、積極的に摂った方が良い成分と言われています。次は食物繊維にはどんな効果があるのかということや必要性についてお伝えしていきます。

2-1.整腸作用

食物繊維の働きとして一番に思い浮かぶのが便秘解消や腸の働きを活発にするというものです。これが一番の食物繊維の効果と言えますが、腸の働きは体の不調やメンタルの不調、肌荒れにもつながるくらい大切なのです。口から入った食べ物の成分のうち、タンパク質、脂質、炭水化物などは消化管に入ると消化酵素によって分解されて消化が起こり、小腸から体内に吸収されていきますが、食物繊維は消化・吸収されず大腸までたどり着きます。そして大腸を刺激して腸の働きを活発にします。胃腸を通って食べ物が大腸まで運ばれると、食物繊維は大腸菌の餌となり、善玉菌を増やすと言われています。善玉菌を増やし腸内環境が改善されることで便秘解消や、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

2-2.血糖値上昇の抑制

食物繊維の効果として注目されているのが血糖値の上昇を抑えるということです。食物繊維を摂ることで糖の吸収速度を穏やかにし、血糖値の上昇を和らげてくれます。食後の血糖値の上昇を防ぐので、食後の血糖値が気になる人や高血糖が気になる人にはおすすめです。またサプリメントなどによくある、食後の血糖値上昇を抑制するというものは食物繊維の一種を使用したものです。

2-3.コレステロール値の低下

次に食物繊維の効果として、血中コレステロール濃度の低下も期待できます。先ほどの血糖値上昇の抑制と同じで、食べ物の中に含まれるコレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。コレステロールの吸収を抑制し体の外に便と一緒に排泄してくれる働きがあるので、血中コレステロール濃度を低下させる効果が期待できます。

３食物繊維の種類

次に食物繊維の種類についてお伝えしていきます。食物繊維と一言で言っても、水に溶けやすいかそうではないかによって大きく2つに分類されます。水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性、という2種類がありますが、一つの食品の中にも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を兼ね備えたものもあります。

3-1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸のなかで水分を吸収し、栄養の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きが期待できます。水溶性食物繊維の多い食べ物を意識的に摂ることで糖質の消化や吸収を穏やかにしてくれます。体内の毒素を吸収し、便と一緒に排泄する働きがあるので、腸の中の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きが期待できます。

〈水溶性食物繊維の多く含まれる食品〉

わかめ、さつまいも、キャベツなど

3-2.不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、体内で水分を吸収し、膨らむことで便の体積を大きくするものです。そして腸を刺激し排便を促進します。腸の中にこびりついた汚れをお掃除しながら便を増やし外に排泄する働きをしてくれます。

〈不溶性食物繊維が多く含まれる食品〉

そば、ライ麦、とうもろこし、切り干し大根、きのこ類、豆類、ごぼう、インゲン

４注目されている食物繊維

食物繊維は食べ物の中に含まれていて、人の体内にある消化酵素で消化することができません。整腸作用をはじめ血糖値の急上昇を防いだり、コレステロール値を抑制したりする効果が期待できることが発見され、第六の栄養素と言われ注目されています。食物繊維が豊富な食べ物を意識的に摂る事で便通を整えたり、大腸のコンディションを整えたりする効果が期待できます。日本人は食物繊維を取りすぎるということはありませんが、腸の中に老廃物が蓄積することにより、生活習慣病や肥満などにもつながりやすくなります。和食では活躍する場が多い食物繊維ですが、意識的に取らないと普段から食物繊維が不足した状態が続いてしまうので、美容のため健康のため、これからの病気を予防するためにも意識して摂るように心がけましょう。

５食物繊維が豊富な食べ物

次は食物繊維が豊富な食べ物を種類別にご紹介していきます。いろいろな食材が豊富にあるので同じものを食べ続けるのではなく、毎日いろいろな種類のものを意識的に摂取するように心がけましょう。

5-1.穀類

穀類は実は食物繊維がかなり豊富な食品で、食物繊維量が多いランキングをつけると、ごぼうを抜いて大麦がダントツの1位になるぐらいです。大麦は白米の約20倍、玄米の約3倍の食物繊維を摂る事ができます。小麦やオーツ麦などに比べ大麦がダントツで食物繊維が多いと言えます。その理由は「β-グルカン」の含有量が多いからです。「β-グルカン」は水に溶ける食物繊維なので整腸作用や便秘対策などにも効果が期待できます。小麦やオーツ麦は表面だけに「β-グルカン」が多いのに比べ、大麦の中までぎっしりと詰まっています。穀類で他に食物繊維量が多いのはライ麦やオートミールなどが有名です。白いご飯を雑穀米にするだけでなくパンを主食にしている人はライ麦パンなどに変えるだけでも食物繊維を多く摂ることができます。

5-2.豆類

豆類も実は食物繊維の宝庫と言われるほど食物繊維の含有量が多い食べ物です。野菜を多くとるよりも豆類を茹でたり煮豆にすることにより豆の糖質が「レジスタントスターチ」と呼ばれる食物繊維に変化し、食物繊維だけではなくサポニンやポリフェノールなど体に良い成分が摂取できます。特に豆類に多い不溶性食物繊維は水を吸収して膨れ上がり腸の蠕動運動を活発にし、宿便の解消や便秘の予防に効果が期待できます。腸の中にある老廃物を早く外に出してくれる効果も期待できます。豆類の食物繊維はごぼうやサツマイモの2.3倍もの食物繊維を含んでいると言われています。

5-3.野菜類

野菜も食物繊維が豊富な食べ物です。穀類や豆類と比較するとやや劣りますが、種類や食べ方によって食物繊維を多く取ることができます。中でも食物繊維を多く含む野菜はキャベツやレタスほうれん草などが代表的です。これは煮物やサラダ、スープなど様々な取り方ができるので色々な野菜をふんだんに使ったメニューで食物繊維をとることがおすすめです。ごぼうやさつまいもなどが食物繊維が豊富な野菜として代表的ですが、オクラやアボカド、ブロッコリーなども食物繊維が豊富だと言われています。生で食べられるものや火を通したほうが効率よく取れるものもあるので、食べ方や調理法、味付けなどを工夫してなるべく多く摂るように心がけましょう。

5-4.果実類

果物はビタミンやミネラルが豊富ですが実は食物繊維も豊富な食べ物です。果物に含まれる食物繊維は、ペクチンという水溶性植物繊維や、セルロースという不溶性食物繊維が含まれます。果物の食物繊維は主に皮の部分に多く含まれると言われているので、実は皮をむかずに食べる方が食物繊維が多く摂取できます。日本では皮をむいて果物を食べることが多いですが、同じ果物を食べるにしても皮のまま食べるのか、皮を剥いて食べるのかで食物繊維を取れる量が変わってきます。皮を剥かずに食べられる果物は、なるべく皮ごと食べることがおすすめです。食物繊維が多い果物としては、みかんりんご、梨、バナナなどです。

5-5.きのこ類

きのこ類は食物繊維が多い食べ物として腸活に向いている食品です。ビタミン、ミネラルも含まれていますが、食物繊維が特に豊富なので意識的に取ることがおすすめです。きのこはどのきのこでも食物繊維は豊富だと言われていますが、中でも圧倒的に食物繊維量が多いのは「きくらげ」です。ヒラタケやナメコエリンギの1.5倍、ビタミンDも20gで一日分の量が摂取できる程です。身近なキノコで言うと一番食べる機会が多いのは、椎茸です。干しシイタケはだし汁にも使われたり、野菜炒め、お味噌汁、ご飯に入れたり、そのまま焼いて食べたり様々な調理法があるので手軽に食べられるきのこです。

5-6.海藻類

食物繊維が豊富な食べ物として海藻類もおすすめです。お味噌汁や和え物など海藻は日本人にとって馴染みが深い食べ物です。海藻はミネラルはもちろんですが、食物繊維が多く含まれています。特に日本人の食卓に欠かせないのがわかめです。わかめは100g当たり3.6gの食物繊維が含まれていて水溶性食物繊維が水に溶け、小腸で栄養素が吸収される速度を遅らせる効果が期待できます。整腸作用も期待できるので便秘解消の効果もあります。生のわかめも栄養分が豊富ですが、実は乾燥わかめの食物繊維含有量は生のわかめよりも多いです。そのため味噌汁に入れたり調理するときには乾燥わかめを水で戻して使用する方が効率よく食物繊維が取れます。

〈種類別おすすめ度〉

６食物繊維の効果的な摂り方

食物繊維は主に穀類、豆類、野菜類、果実類などに多く含まれています。効率よく摂取するために次のことに注意すると無理なく食物繊維をとることができます。

6-1.主食を変える

まず手っ取り早く食物繊維を多く摂取する方法として、主食の白米を玄米や麦ごはんなどの穀類に変えてみることがおすすめです。さまざまな豆類をブレンドした雑穀米などもあるので、積極的に取り入れることをおすすめします。白いご飯が好きな人は多いと思いますが、食物繊維だけではなく血糖値やなどのことを考えても白米を雑穀米や玄米に置き換えるだけで、簡単に食物繊維をとることが可能です。ご飯に混ぜて炊くだけの雑穀米は手軽にできるので特におすすめです。

6-2.海藻やキノコを積極的に取り入れる

食物繊維の中でも海藻類やきのこ類などは一食あたりに食べる量の中に食物繊維が豊富に含まれています。日本人は特に発酵食品や味噌汁をとる機会が多いので、味噌汁の中にわかめやコンブなどを入れたり、きのこを積極的に入れることもおすすめです。メインではなく副菜として煮物や和え物などに一品でも加えてあげると、無理なく食物繊維を摂ることができます。

6-3.一日の摂取量を意識する

日本人の食物繊維の摂取量の目安は、男性で約21g以上、女性は18g以上です。現在では穀類、イモ類や豆類の摂取が減少していて、日本人は食物繊維が不足しやすいと言われています。一日の摂取量が大体10〜14g前後と言われているので、一回の食事で一品増やすことにより一日当たり4g前後を摂取することが可能です。食物繊維が豊富な食材を準備して積極的にメニューに取り入れるようにしましょう。

７食物繊維を取る時の注意点

一般的に偏った食生活をするのではなく、バランスのとれた食生活を意識することが大切だと言われています。食物繊維は、雑穀や豆類、きのこ類、海藻、野菜、果物など、必要とされる5大栄養素の中にほとんど含まれています。これは意識しないで好きなものだけを食べていると摂取量が少なくなりますが、バランスのとれた食生活を意識していると食物繊維を自然と摂取できることになります。食物繊維を取り過ぎになることは滅多にあることではありませんが、食物繊維を豊富に取ろうとしてサプリメントなどを過剰に摂取してしまうと、ミネラルの吸収を妨げてしまったり、お腹がゆるくなってしまうなど、体調崩すことにもなりかねません。通常の食事から食物繊維を摂取するという意識でいればとりすぎることはほぼありませんが、食物繊維だけを過剰に意識して取るのではなくバランスのとれた食生活を意識することが大切です。

まとめ

今回は食物繊維についてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか？食物繊維を多く摂取することを意識することで普段の食生活を見直すことができます。食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素ですが、毎日少しずつ意識するだけで必要量を摂取することができるので、お肌や健康のためにも見直していきましょう。