ダイエットをしたい、痩せたい、と思う時は憎い脂肪を減らしたいと思いますよね？
同じ身長と体重でも体脂肪率が数パーセント変わるだけでも見た目がとても変化します。同じ体重でも筋肉で締まっているのと脂肪でぽっちゃりしているのとでは大きな差が出てきます。実際に体重が減らなくても体脂肪率を減らせば見た目は変える事ができます。
そこで、今回は脂肪燃焼効果の高い運動や食事についてお伝えしていきます。
<目次>
1.脂肪燃焼とは？
2.脂肪燃焼するメカニズム
2-1.脂肪燃焼のメカニズム
3.脂肪燃焼するメリット
3-1.健康維持ができる
3-2.体型が変わる
3-3.生活習慣を見直す事ができる
4.脂肪燃焼しやすい体質作りとは？
4-1.身体を温めて脂肪を柔らかくする
4-2.筋トレをして筋肉量を増やす
4-3.ストレッチをして身体を柔らかくして体内循環をアップする
5.脂肪燃焼効果の高い運動
5-1.脂肪燃焼似効果的な有酸素運動
5-2.脂肪年燃焼には筋トレも大切
5-3.身体を温めるもの効果的
6.脂肪燃焼効果のある食べ物
6-1.たんぱく質豊富なお肉
6-2.褐色脂肪細胞を増やす魚
6-3.代謝アップを助ける味付け
7.まとめ
脂肪燃焼とは、体に蓄積された脂肪をエネルギーに変換して燃やす事を言います。身体がエネルギー不足になると、脳が溜め込んでいる脂肪をエネルギーに変えて使うという指令を出します。本来、人は身体を作るために食事をして、食べたものがエネルギーに変わります。しかし、現代の食生活では高カロリー、低たんぱくなものも多く、エネルギーに変換されず身体に蓄積する量が多くなってしまいます。
脂肪燃焼は、エネルギーが足りない時に蓄積している脂肪をエネルギーに変えることをいいます。そのため、スタートがエネルギー不足ではない状態だとうまく脂肪燃焼されません。脂肪燃焼したいのなら、脂肪燃焼しやすい運動や食生活をする必要があります。自分で食事を選ぶ時に内容も考えて摂取することが大切です。
脂肪燃焼をしたい時は、まず最初にそのメカニズムを知っておくことが大切です。ただ運動をすれば良いと言う訳ではないのでどうして脂肪燃焼が行われるのかを頭に入れておきましょう。
① 運動をして身体がエネルギー不足になる
↓
② 体内の脂肪をエネルギーとして使うように脳から司令が出る
↓
③ ノルアドレナリンやアドレナリンなど「脂質動員ホルモン」と言われるホルモンが分泌される
↓
④ 「リパーゼ」と言われる脂肪の代謝や分解に関わる酵素が活性化する
↓
⑤ 活性化した「リパーゼ」が脂肪を脂肪とグリセロールに分解して血中に放出する
↓
⑥ 脂肪酸が筋肉に運ばれ、エネルギーに変わり消費されていく
↓
⑦ 脂肪燃焼に繋がる
このような流れで脂肪燃焼が行われています。脂肪燃焼は何もせずにされる訳ではないので運動をしてエネルギー不足の状態を作り、そこからリパーゼを分泌させるのがポイントになります。
痩せすぎて悩んでいる人もいますが、脂肪を気にしている人はそのほとんどが体型や体重にも悩んでいる人だと思います。脂肪はある程度はついていても良いですが、必要なところだけ必要な量あれば良いです。いらない部分の脂肪はできるだけ燃焼したいですよね。
次は、脂肪燃焼するメリットをお伝えしていきます。
脂肪燃焼の1番のメリットはこれではないでしょうか？
脂肪には大きく分けて2種類の脂肪があります。皮下脂肪と内臓脂肪です。皮下脂肪は特に女性に多く、体型や体重にも影響します。内臓脂肪はとくに男性に多く、メタボリック症候群などに繋がりやすい状態です。男性の内臓脂肪は意識すれば比較的落ちやすいのですが、生活や食生活がもとどおりになってしまうとリバウンドしてしまう可能性もあります。
脂肪燃焼を意識した生活をすることで日々の健康管理や体型維持の意識を持つ事ができます。内臓脂肪も一度ついてしまうと減らすのに努力が必要ですが、日頃から意識して生活する事で自己管理ができます。程よい運動をして脂肪燃焼しやすい身体作りは健康維持のためにも大切です。
先程、脂肪には大きく分けて2種類があるとお伝えしましたが、女性につきやすい皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか落ちにくいのも特徴です。
体脂肪率がほんの数パーセント変わるだけでも見た目の印象が変わります。今まで入らなかった服が入ったりすると気持ちも変わります。見た目の変化はもちろん、見た目以上に気持ちの変化も大きいです。自信がつくことで、今まで挑戦できなかった服を着てみようと思えたり、隠すことから見せるファッションが楽しめるようになります。一度体型が変わると維持するように努力するので脂肪燃焼すると良い循環に繋がります。
皮下脂肪も内臓脂肪も蓄積するのは生活と食生活が大きな原因です。
脂肪燃焼を意識するということは生活や食生活を変えるということになります。今までの生活で作りあげられてきた現在の体型をリセットして健康的な生活と体型になります。若いうちは生活や食生活が体型や健康維持にとってそこまで影響しているということを自覚しにくいですが、何年もその生活をし続ける事で体型や健康に影響してきます。身体に悪い生活や食生活を続けた結果その体型になってしまうので、そうなる前に生活習慣や食生活を見直して良い方向に習慣づけて行くことが大切です。
脂肪燃焼はその人の体質によって燃焼しやすい体質の人としにくい体質の人がいます。ダイエットや脂肪燃焼をしたいと思った時には、やみくもに食事や運動をしては効率が悪いので、最初に脂肪燃焼しやすい体質作りをして行くことが大切です。
次は、脂肪燃焼しやすい体質作りの方法をお伝えしていきますね。
脂肪は一言でいうと脂です。脂は冷えると固まり、温めると溶ける性質を持っています。バターや食用油も同じですが、例えばバターを冷蔵庫で冷やすと固形になりますが、レンジで温めると液体になります、それと同じで身体が冷えている状態は脂肪が固くなってしまい蓄積しやすくなってしまいます。脂肪細胞は固まってしまうとセルライトになり落ちにくい状態になります。
慢性的に冷え性の人は脂肪が蓄積しやすく落ちにくい体質を作ってしまっているので、まずは身体を温めて脂肪を柔らかくすることが大切です。毎日シャワーだけで済ませている人は湯船に浸かるようにしたり、岩盤浴やサウナに行ったりなるべく身体を冷やさないようにしましょう。
脂肪燃焼をするには筋肉量を増やす事が必要不可欠です。筋肉量を増やすことで脂肪燃焼しやすくなります。基礎代謝が上がるので、日常生活による動きでも脂肪燃焼しやすくなります。さらに同じ体重でも筋肉量が多い方が見た目の印象も締まって見えます。
筋トレをしても1日2日で変化する訳ではありませんが、1日5分10分でも毎日筋トレを続けて行く事で筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。継続していくと脂肪燃焼しやすい体質になっていきます。筋トレこそ継続することが効果を発揮するので3日坊主にならないように意識を保って行く事が大切です。
脂肪燃焼するには体内の巡りの良さも大切です。深呼吸を意識してストレッチをするのも効果的です。深呼吸で浅い呼吸を整え深く呼吸をする事を意識します。呼吸を深くすることで自立神経を整え、全身の血液の巡りをよくします。血行が良い事が脂肪燃焼には重要なので、全身の血液の巡りをよくしていきましょう。
ストレッチはもちろんですが、深い呼吸に合わせて行うヨガはゆっくりと負担がかかる動きをするので効果的です。白湯を飲む習慣をつけると水分補給、血行促進、代謝アップが期待できるので冷え性で代謝が悪い人は体内の巡りをよくしてくれる白湯を飲むこともおすすめです。
脂肪燃焼をするのには運動と食事が重要になってきます。脂肪燃焼効果が発揮されるには運動を継続していくことが大切です。そのため、負荷がかかりすぎる運動量では継続しにくく、優しすぎては効果が発揮されにくいことになります。ある程度負荷がかかり、キツすぎない程度で継続しやすい運動が最も効果的といえます。
蓄えている脂肪をエネルギーとして代謝するには継続して行う有酸素運動が効果的です。1回似20分以上継続して行うか、もしくは1日のトータルして30分以上になる運動を一定期間継続して行うことで効果を発揮します。
・ウォーキング
・スイミング
・ジョギング
・自転車
※できるだけ毎日30分以上。
※1週間で合計して180分以上。
少しキツイなと思うくらいが1番効果を発揮すると言われており、運動しながら会話を楽しめるくらいで行いましょう。
筋肉量が多い方が脂肪をエネルギーに変換しやすいと言われています。筋肉量が多ければ多いほどエネルギーを消費しやすくなるので有酸素運動運動だけでなく筋トレも一緒に行うことで効率よく脂肪燃焼することができます。
1日に消費するエネルギーのうち約7割が基礎代謝による消費なので筋肉量が多いということは基礎代謝量が上がり消費カロリーの増加にも繋がります。有酸素運動をする前に筋トレをしてから有酸素運動をする流れを継続することで効率よく代謝アップしていきましょう。
筋トレ、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的ですが、身体を温めて基礎代謝をアップするのにホットヨガもおすすめです。体幹が鍛えられるので、バランスの取れたスタイルに近づくことができます。ヨガや筋トレのように負担がかかるような激しい動きではないですが、スローな動きでもしっかり筋肉に負担がかかりカロリー消費をすることができます。冷え性改善やむくみ解消、デトックス、美肌効果など女性に嬉しい効果がたくさんあります。継続する事で効果が発揮されますが、楽しく継続することができる運動といえます。
脂肪燃焼効果を得る為には毎日の食事も大切です。自分で口に運ぶ食べ物によって今の体型ができています。どれを選んで、どんな食べ物を食べるかによってこれからの自分の体型も変わってきます。最後に脂肪燃焼効果を助けてくれる食べ物をお伝えしていきます。
筋肉量をアップして基礎代謝をあげるにはたんぱく質を多く含むお肉類は重要です。一昔前までは、ダイエットというとサラダなどヘルシーな食べ物でカロリーをセーブする方法が主流でしたが、健康的に脂肪燃焼をして効率よくダイエット効果を高めるにはたんぱく質も欠かさず摂取することが大切です。
お肉を食べると太りやすいイメージがありますが、脂肪燃焼したい時には積極的に摂取したい食べ物といえます。中でも、赤身の牛肉やラム肉に多く含まれる「カルニチン」には、脂肪燃焼効果を促す効果があると言われています。高たんぱく、低カロリーで脂肪分の少ない赤身を選ぶのがポイントです。脂肪分がなるべく少ないお肉を選ぶようにしましょう。
最近では脂肪燃焼に「褐色脂肪細胞」が深く関わっていると言われています。この褐色脂肪細胞が多い人ほど脂肪燃焼効果が高く、太りにくいと言われています。魚に多く含まれる「D H A」「E P A」などの油が血中コレステロールた中性脂肪の低下にも効果的と言われてています。さば、サンマ、イワシなどに多く含まれていると言われているので意識して魚料理を摂るのも大切です。
お肉や魚を食べるときにはその味付けも大切です。タレや味付けによっては高カロリーになってしまったり、食材そのものよりも味付けの味になってしまいます。
生姜や唐辛子などの脂肪燃焼を助けてくれる働きがあるので味付けに取り入れるのもおすすめです。刺激が強いので交感神経が活性化します。脂肪燃焼に関わる褐色脂肪細胞も刺激されるので脂肪燃焼効果を高めることができます。脂肪燃焼スープにしたり、味噌汁に入れたり韓国料理など辛い食べ物にしたりすると美味しく脂肪燃焼効果のある食べものを摂取することができます。血行促進効果や代謝アップも期待できるので寒い季節は特に意識して摂れると良いですね。
今回は脂肪燃焼についてお伝えしてきましたがいかがでしたでしょうか？
女性にとってもダイエットや脂肪は何歳になっても気になるところですよね。脂肪を減らしたいと思ってもなかなか思うようにいきません。一時的に脂肪を落とそうとしてもすぐには難しいので生活習慣と食生活を少しずつ変えていく事で効果を発揮します。
継続していく事で脂肪燃焼しやすい体質になっていくので、生活、食生活を意識してみましょう。