今までと同じような生活をしているのに、年齢のせいか太りやすくなってしまったと感じることはないでしょうか？
たとえ加齢が原因でも、腸内環境を改善することでやせやすい身体を取り戻す事ができるのです！つまり、リバウンドの心配のないダイエットが可能なのです！
そもそも腸内環境とは？といった疑問から改善方法・その他のメリットまで解説していきます！腸内環境を改善し、スリムで美しい身体を手に入れましょう！
＜目次＞
1.そもそも腸内環境とは？
1-1.腸内環境とは？
1-2.良い腸内環境・悪い腸内環境
1-3.腸内環境の改善でやせるのはなぜ？
2.腸内環境が悪くなるのはなぜ？
2-1.加齢
2-2.食生活
2-3.ストレス
2-4.便秘
3.腸内環境を良くする方法 ～生活編～
3-1.抗生物質を避ける
3-2.たばこを避ける
3-3.お酒を避ける
4.腸内環境を良くする方法 ～食事編～
4-1.餌になる食べ物
4-1-1.オリゴ糖
4-1-2.食物繊維
4-2.仲間の入った食べ物
5.腸内環境の改善はダイエット以外にもメリットがある！？
5-1.美肌
5-2.免疫力向上
6.まとめ
腸内環境を改善とはいうものの、実際のところ腸内環境とはどのようなことを表しているのでしょうか。敵を知らねば対策も打てません。まずは腸内環境についてみていきましょう！
腸内環境とは、ずばり、腸内の細菌の種類や、バランスによって決まるものなのです。我々の体には小腸から大腸にかけてなんと1000種類、100兆個もの細菌が生息しており、これらの細菌が腸内環境を形作っています。いわゆる腸内フローラですね！
実はこの腸内環境、様々なことに影響しています。腸内環境が悪化してしまうと、
・太りやすくなる
・おなかのトラブルにつながる
・お肌の調子が悪化する
・口臭や体臭が起きる
・免疫力が低下する
などの一見腸には関係なさそうな問題まで生じてしまうのです。
では、そんな腸内環境の良し悪しとはどう決まるのでしょうか？
そのキーポイントは細菌のバランスです！
先ほど、1000種類もの細菌がいると書きましたが、大きくは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分けることができます。これらの3種類の細菌のバランスこそが大事になってくるのです。それでは表でそれぞれを見ていきましょう！
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種類 |
役割 |
具体例 |
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善玉菌 |
腸の細胞を元気にし、腸内環境を整える菌。 |
・乳酸菌 |
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悪玉菌 |
腸内を病原菌が繁殖しやすい環境にする。 |
・ウェルシュ菌 |
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日和見菌 |
善玉菌と悪玉菌のうち、優位な方に味方する菌。 |
・バクテロイデス |
腸内細菌のバランスは、善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％が理想的と言われています。しかし、悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内環境が悪化し、さまざまなトラブルを引き起こすのです。
腸内環境が改善されると、腸の働きが活発になり、食物の消化吸収や栄養の体内への吸収が促されます。食べたものを効率的にエネルギーとして使用することができるので、代謝の活性化につながります。代謝が活性化すれば消費カロリーも増加し、ダイエットとなるのです。さらに、やせやすい身体になるので、リバウンドの心配もありません。
では、なぜ腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境を悪くしてしまうのでしょうか？原因を探っていきましょう！
ミルクや母乳だけを口にしているころの赤ちゃんの腸内細菌はなんとほとんどがビフィズス菌、すなわち善玉菌であるといわれています。しかし、離乳食を食べ始めると、腸内細菌のバランスが変化し、悪玉菌が増えてきます。
その後、50代を過ぎ、老年期に入るとビフィズス菌が減少し、悪玉菌が優勢になってしまうといわれています。
加齢による腸内環境の変化そのものを防ぐことが難しいですが、年をとる毎に腸内環境が悪くなりやすくなることを把握し、対策をしていくことが重要になります。
腸に届くものの多くは我々の食べたもの。その良し悪しで腸内環境が左右されるのは直感的にも理解しやすいのではないでしょうか。
例えば、タンパク質や脂質は悪玉菌のえさになってしまい、腸内環境が悪化しやすくなるのです。
実際に、戦後、食の欧米化が進んできた中で、日本人も肉類を多く食べるようになり、腸内環境が悪化しやすくなったといわれています。
ストレスを感じた時、おなかが痛くなった経験はありませんか？実はこれ、腸の働きと自律神経に深いつながりがあるからなのです。
ストレスを感じると自律神経のバランスが乱れ、胃腸の機能が低下し、便秘や下痢などのおなかのトラブルが生じることで善玉菌が減少、悪玉菌が増加して、腸内環境が悪化するといわれています。
便秘で腸内に便がたまってしまうと、悪玉菌のえさとなり、その増殖を促すと言われています。
腸内環境が悪くなると便秘になりやすくなるので、便秘と腸内環境の悪化の悪循環に陥らないよう、注意が必要ですね。
さて、腸内環境を悪くする4つの原因を見てきましたが、ここでは特に食生活に注目したいと思います。なんといっても他の原因と違って明日から実践できることばかりで、効果も見込めますからね！
まずは今の腸内環境を維持し、リバウンドを防いでダイエットを成功させるため、生活の中で腸へのダメージを減らすために気をつけなくてはいけないポイントを見てみましょう！
病気の時にお世話になる抗生物質ですが、これは細菌の増殖を抑制する働きや、直接細菌を殺す働きを持っているためなのです。
この働きは腸内細菌にもダメージを与えてしまう可能性があるので、医師と相談して、必要な時だけ服用しましょう。
たばこが肺など呼吸器に悪影響を与えるのはご存知の通りなのですが、実は消化器官にもダメージを与えるのです。
ニコチンは消化器官の粘膜を弱めますし、タールは発がん性物質を含んでいます。腸内環境を守るためにも副流煙も含め、可能な限り避けたいですね。
最近は手のアルコール消毒もすっかり習慣化しましたが、アルコールは細菌やウイルスを排除してくれます。しかし同じことは腸内細菌にも言えてしまうのです。
すなわち、お酒は腸内細菌にダメージを与えてしまうのです。大事な腸内細菌にダメージを与えないよう、アルコールは避ける、または飲みすぎないようにしましょう！
次は食事で腸内環境を良くしていく方法を見ていきましょう！
三食きちんと食べることは大前提として、腸内環境をよくし、ダイエットするには腸内細菌、特に善玉菌が喜ぶ食べ物を食べて腸に届けることが大事です。
では腸内細菌が喜ぶ食べ物とは何でしょう？それは「餌になる食べ物」と「仲間が入った食べ物」です！それではそれぞれみていきましょう！
善玉菌のえさとなる成分が腸に届けば、それを食べて善玉菌が増え、腸内環境が改善していくことが期待できます。
善玉菌が餌とする成分にはオリゴ糖や食物繊維があります。それではそれぞれ見ていきましょう！
オリゴ糖は
・大豆
・ごぼう
・たまねぎ
・アスパラガス
・バナナ
などの食品に多く含まれています。
しかし、急に取り過ぎるとお腹を壊すこともあると言われていますので、徐々に摂取量を増やしていきましょう。
食物繊維はお通じをスムーズにするだけでなく、善玉菌の餌となり、増加させる作用があると言われています。具体的には
・野菜類
・果物類
・豆類
・海藻類
などに多く含まれています。
善玉菌の仲間が入った食べ物、それはつまりは発酵食品です！
・ヨーグルト
・チーズ
・納豆
・みそ
・醤油
・お酢
などが代表的な発酵食品をといえるでしょう。
食材だけでなく、調味料も含まれていることもあるので、日々の食事に取り入れやすいですね！
善玉菌は胃酸に弱く、多くは腸に届く前に死んでしまうといわれていますが、じつは死んでしまっても有効な機能は残るとされています。なので、心配なく、発酵食品を食べましょう！
肉類は悪玉菌を増やす原因になると先ほど書きましたが、悪玉菌も体にとっては重要な菌です。
腸内環境が改善するとは言っても、今回ご紹介したモノばかりを食べるのではなく、いろいろな食べ物を組み合わせることで、多様な腸内細菌が生息できる環境を整えることにつながります。
腸内環境を改善し、ダイエットを成功させるためには、バランスよい食事を心がけましょう！
ここまで腸内環境の改善でやせやすくなることや、その方法等をお伝えしてきましたが、腸内環境の改善にはそれ以外のメリットも多くあるのです！最後にそれらをご紹介したいと思います！
腸内環境が改善され、悪玉菌が減少することで、悪玉菌が発生させる有毒ガスや、活性酸素が減少します。この有毒ガスや活性酸素は血液を通して全身に運ばれ、お肌にも悪影響を及ぼしてしまいます。そんな有毒ガスや活性酸素が減少すると、吹き出物やしわ、弛みなどの症状が改善されるのです。
腸内には全体の6割以上の免疫細胞が集まっており、体の中で最大の免疫器官だと言われています。そんな腸の環境が整うことでウイルスや菌の活動を抑え、病気になりにくくなります。
さらに、免疫が適切に働くようになれば、免疫力の暴走によって起きるアレルギーやアトピーの症状を緩和することができます。
ここまで、ダイエットに加え、美肌や免疫力向上など、様々な効果のある腸内環境の改善について、その方法などをお伝えしてきましたが如何でしたでしょうか。
食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を意識的にとりつつも、バランスのいい食事をすることで腸内環境を改善し、痩せやすい身体を手に入れ、美しさをみがきましょう！