今回は、「痩せやすい体」についてお伝えします。「長年、ダイエットをしているのに思うように減量できない」と感じている人は多く居ると思います。
食事を制限したり、運動を行ったり色々な方法を試しているのに、なかなかうまくいかないと挫折しそうになりますよね。実はその問題、あなたの体を痩せやすい体に変えることで解決できるかもしれません。
それでは、【痩せやすい体＝痩せ体質】ってどんな体なんでしょうか。痩せ体質の人にはある一つのことが共通していて、それが「基礎代謝の高さ」なんです。基礎代謝を高く維持する為には、筋肉量や日頃の睡眠がとても大事です。
今回は、痩せやすい体にはどんな特徴があるのか、詳しく説明していきたいと思います。太り体質のやりがちNGや、痩せ体質を手にいれる方法も紹介しています。今日から始められる生活改善のコツをまとめていますので、最後まで是非チェックして下さい。
目次
1.痩せやすい体とは？
1-1 基礎代謝が高い
1-2 筋肉量が多い
1-3 睡眠の質が高い
2.太りやすい体質のやりがちNG
2-1 食事を抜く
2-2 過度な運動
2-3 インナーケア不足
①便秘
②睡眠
3.痩せやすい体を作る3つのポイント
3-1痩せやすい体～食事編～
①タンパク質
②食物繊維
③炭水化物
3-2 痩せやすい体～運動編～
3-3 痩せやすい体～インナーケア編～
まとめ
それでは、【痩せやすい体＝痩せ体質】の人の特徴を詳しく見ていきましょう。
まず、痩せやすい体の人は、なんといっても高い基礎代謝を持っています。
基礎代謝とは、人間が生命活動を維持する上で、自動的に行われるエネルギー活動のことを意味します。
呼吸をしたり、心臓や内臓が働いているのも基礎代謝のおかげなんです。
この基礎代謝は、エネルギー消費の割合として全体の60〜70%を担っています。
ですから、生きているだけで使われる基礎代謝が高ければ、同じ生活をしていても代謝が高い人低い人とでは、消費するエネルギーに差が出ます。
結果として、痩せやすさが全く違ってくるのです。
ダイエットをする時は、誰だって健康的に痩せたいと思いますよね。
それを叶える為に一番重要なのは、消費カロリーを増やすことです。
そして、この消費カロリーを増やす為に必要なのが高い基礎代謝なんです！
基礎代謝が高ければ、食事で摂取したカロリーよりも消費カロリーが上回るので、自然と痩せやすい体になっていくんです。
次に、痩せやすい体に筋肉は必要不可欠です！
最初に説明した基礎代謝ですが、この基礎代謝は全体の4割弱が筋肉で行われます。
高い基礎代謝を維持できている人は、筋肉量が多いということなんです。
筋肉量が多い人は自然と基礎代謝がスムーズに行われ、エネルギー活動が活発な体は血液循環も良くなります。
運動をした時に効率的に代謝を上げることができるので、長時間運動をしなくても痩せやすい体になっていくのです。
特に下半身の筋肉は筋肉全体の5割を占めており、代謝アップを効率的に行える部位です。
お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉量が高い人は、基礎代謝が高いと言えます。
ムキムキである必要はありません、痩せるためにはウォーキングなどによって最低限の筋肉はつけておきましょう。
痩せやすい人は、睡眠の質も良いと言われています。
睡眠中は、ダイエットに必要なたくさんのホルモンが分泌されています。
特に、深い眠り＝ノンレム睡眠の間には、成長ホルモンというとても大事なホルモンが分泌されています。
このホルモンは骨や筋肉を作ったり、糖質や脂質を代謝してエネルギーに変える働きを行います。
睡眠の質が高ければ、成長ホルモンがきちんと分泌されるので、筋肉が形成されエネルギー代謝もスムーズな体になっていくのです。
痩せやすい体と睡眠は、実はとても密接な関係があったんです。
次に、太りやすい体質の人がやりがちなNG行動を見てみましょう。
今のあなたの生活に当てはまるものがあれば、是非、痩せやすい体のために、改善して下さいね。
以外かもしれませんが、絶対にやってはいけない行動ナンバー1といっても過言ではありません！
「食事を抜く」ということはダイエットにおいて絶対にNGです。
痩せやすい体になるどころか、太り体質になってしまう原因を作ってしまいます。
特に朝食は絶対に抜いてはいけません。
朝食を取ることで、脳のスイッチはONになり、活動モードに入ります。
そうするとエネルギー活動が活発化するので、基礎代謝が上がっていくんです。
朝食を抜くと、数字の上では摂取カロリーを抑えることができますが、昼食を取った時の食後の血糖値は上昇しやすくなるので、痩せやすい体どころか、太りやすい体になってしまうのです。
3食のうちのどこかを抜くというよりは、3食ともバランス良く適量を摂ることが大切です。
痩せにくい人が陥りやすいのが誤った運動の方法です。
特に、張り切って最初からハードな運動を始めてしまう人は、長続きしない確率が高くなります。
過度な運動が太り体質に直結するわけではありませんが、運動は継続が一番大切です。
ハードな運動を短期間行って、筋肉量が一時的にあがっても辞めた途端に必ず筋肉量は減ります。
痩せやすい体に大事なのは高い基礎代謝を「維持」することです。
その基礎代謝に必要な筋肉をつける為には、継続的な運動が大切です。
1ヶ月間毎日腹筋を100回することよりも、1年間２日おきに腹筋を30回することの方がよっぽど効果的です。
今の運動の方法はどうですか？
続けるのがきつくなってきたと思っている人は、今が見直しのチャンスかもしれませんね。
太り体質の人が意外と見落としがちなのがインナーケアです。
インナーケアとは「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」により生活全般の質を高め、身体の内側から健やかさや美しさを目指す美容法です。
インナーケアと言っても様々ありますが、ここでは、痩せるに特価した2つのポイントをお伝えします。
便秘とダイエットは意外と深い関係があるのは知っていますか？
最近では「腸活」という言葉があるくらい、腸の働きを健やかにすることはとても大切です。
健康な体を維持する上で「腸」と「ダイエット」は切っても切り離せない関係にあるんです。
人間の体は便秘になると、腸内に悪玉菌が増殖します。
この悪玉菌は、腸の中で悪さをするだけでなく、むくみや血行不良などの原因にもなってしまいます。
また、代謝機能を下げてしまうので結果的にエネルギー消費量が落ち、太りやすい体になってしまいます。
先程もお伝えしたとおり、睡眠の質が悪いと、太りやすい体になってしまうので要注意です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の形成や糖分・脂質の代謝に大きく関係しています。
睡眠の質が悪い人は、成長ホルモンの分泌が少なく食事で得た栄養をエネルギーに代謝する働きが鈍くなります。
その結果、糖分や脂質がそのまま脂肪に変わってしまうんです。
筋肉の形成にも時間がかかるので、日中の基礎代謝も上がらず痩せにくい体になってしまいます。
また、睡眠中には、食欲を抑えるホルモンも分泌されます。
睡眠の質が低下すると、このホルモンの分泌が減少してしまい、食欲が増して太りやすい体になってしまいます。
それでは早速、痩せやすい体作りを始めましょう！
ポイントはたったの3つです。
もしかしたら、もう実践できている人もいるかもしれません。
あなたの今の生活と照らし合わせながら、出来ていることは継続し、挑戦できていなかった点はこれを機に是非チャレンジしてみて下さいね。
まずは、食事について説明します。
先ほどもお伝えしたように、痩せやすい体を作る上で食事を抜くというやり方は絶対にしてはいけません。
3食バランス良く摂ることが一番大事です。
しかし、この「バランスの良い食事」というのが一番つまずきやすいポイントですよね。
今回は、食事で取り入れるべき栄養素と食材を解説していきます。
筋肉量アップには欠かせない栄養素です。
筋肉量をアップさせる
↓
基礎代謝が上がる
↓
エネルギー消費が高くなる
↓
痩せやすい体になる
この流れが理解できれば、痩せやすい体を作るのにタンパク質がいかに大事か分かると思います。
痩せやすい体を作るには、絶対的に筋肉量を増やさないといけません。
タンパク質は筋肉量アップには欠かせませんので、積極的に摂りましょう。
あまり知られていませんが、タンパク質は成長ホルモンの分泌にも関わりがあるんです。
睡眠の質を上げ、食事でタンパク質をしっかりと摂取できれば痩せやすい体を手に入れることが出来ます。
食材としては、お肉にタンパク質が豊富に含まれています。脂身の少ないお肉を選び、食事に取り入れるようにしましょう。お肉の他に卵や大豆製品もタンパク質豊富です。ゆで卵や納豆は今日からでもすぐに始められるのでオススメです！
先ほどもお伝えした通り、お通じがいいことは痩せやすい体を作っていくためには大切なポイントです。
よくダイエットを始めると便秘になってしまったという人もいますが、偏った食事制限が原因の可能性があります。
食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。
エネルギー代謝をスムーズに運んでくれる役割をするので、食事でもしっかり摂るように意識して下さい。
野菜や果物、海藻などに多く含まれています。
摂っていいの！？と思われがちですが、むしろ必ず摂って下さい。
ダイエットの失敗例で圧倒的に多いのが糖質制限のダイエットです。
もちろん糖質を摂りすぎるのはオススメしませんが、逆に糖質を完全に抜いてしまうのもいいことではありません。
糖は、脂肪を燃焼させるために必ず必要な栄養素です。
糖質を抜いてしまうと、脂肪燃焼をさせるためのガソリンが無くなってしまうので、筋肉の分解が進んでしまい基礎代謝も下がってしまいます
炭水化物の代表である白米は、必要な栄養素です。
白米だと食べすぎてしまいそう…と心配な場合は、玄米や雑穀米だと食物繊維も豊富で、消化吸収がスムーズなのでオススメです。
次に、運動について説明していきます。
ダイエットを始めると、まず意識するのは運動ですよね。
ウォーキングやジョギングを始めたり、ダイエットを機にジムに通い出したりする人もいるかもしれません。
しかし、今のあなたの体は、果たして痩せやすい体になっていますか？
運動したのに、思うように体重が減らず継続できなかった…なんて経験をしたことがある人も多いです。
それは運動の量が原因ではありません！
あなたの体が痩せやすい体になっていなかっただけなんです。
では、運動において痩せやすい体とはどういった体なのでしょうか？
それが、さきほどもお話しした筋肉量が多い体なんです。
運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。
ウォーキングやジョギングは「有酸素運動」に該当します。
筋肉量を増やすために効果的なのがいわゆる筋トレですが、この筋トレは「無酸素運動」に分類されます。
有酸素運動だけを日々こなしていくよりも、基礎代謝を司る筋肉量を増やすために、無酸素運動も適度に取り入れた方が、自然と痩せやすい体が出来上がっていくんです。
「毎日毎日、ウォーキングと筋トレなんかムリ！」と思われるかもしれませんが、筋トレは実は1〜2日おきが効果的です。
この日数は、筋トレの後に筋肉の総量を増やすのに要する時間と言われています。
もし毎日でも筋トレが出来る！という人は、部位を変えながら行うのも一つの手ですね。
特に筋トレで取り組んで欲しい部位は、なんといっても下半身とお腹です。
見た目にもしなやかな体になるだけでなく、綺麗な姿勢を保つためにも大事な筋肉です。
是非、意識して取り組んでみて下さい。
最後は、インナーケアについてお話しします。
先ほども触れましたが、体を中から整えることも痩せやすい体を作るためには必要不可欠です。
睡眠について言えば、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、骨や筋肉の代謝を促し、糖分・脂質・タンパク質を代謝してエネルギーに変える働きがあります。
精神状態を安定させ、肌代謝もあげてくれるので美容のためには欠かせないホルモンなんです。
この成長ホルモンは70%がノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに入っている時に分泌されるので、睡眠の質がとっても大事になります。
ダイエット中に限らず、良質な睡眠を心がけましょうという言葉はよく耳にすると思います。
では、良質な睡眠を取る為にはどうしたらいいのでしょうか？
答えはとっても簡単です！
まずは、体を温めることを意識してみて下さい。
成長ホルモンの分泌には、様々なホルモンが関係しています。
これらのホルモンは、体が冷えていると分泌される量が格段に減り、結果的に成長ホルモンの分泌を減少させてしまうのです。
例えば朝、起きた時にお腹周りが冷えていると感じる人は要注意です！
内蔵型冷え性と呼ばれ、疲労が溜まりやすく睡眠の質を低下させる原因です。
「老化の元凶」とも呼ばれているので、注意しておきましょう。
体を温める為に、すぐにでも始められることといえば、なんといってもお風呂です。
一人暮らしの人はお湯を溜めるのが面倒だと思うかもしれませんが、痩せやすい体を作る為には是非、湯船に使って下さいね。
全身が温まり、血液循環が活発になります。入浴が面倒な場合は、足湯だけも実践してみましょう。
血液の70%は足にあると言われています。
足元が温まるだけで、一気に身体中の血液が回り出し、内側からポカポカしてくるのを実感できると思います。
こうやって体が温まった状態で入眠できれば良質な睡眠が取れるので、成長ホルモンの分泌が促進され、エネルギー代謝が進んで自然と痩せやすい体を手にいれることができるんです。
睡眠は、ダイエット中に限らず1日の中で最も大切にしなければいけない時間です。
質の高い睡眠を取り、綺麗で美しい体作りをしていきましょう。
以上、痩せやすい体についてまとめてみました。
痩せやすい体かどうかは、基礎代謝が大きく関係します。
その基礎代謝を高める為には、食事・運動・インナーケアの見直しがとても大切です。
あなたの今の生活の中にひとつでもやりがちNGな項目があれば、すぐに改善することで痩せやすい体へと一歩近づきます。
痩せ体質を作るのに、難しいことはなにもありません。
基本に忠実に、無理のない健康的な生活を心がけることが一番大切です。
今回の記事を参考に、是非、痩せ体質を手に入れて下さいね！