ダイエットで痩せたいと思った時に、体重と同じくらい意識するのが体脂肪。体脂肪の数値を下げる為に色々な方法を試すと思いますが、なかなか結果がついてこないと、今の方法は間違っているのか不安になりますよね。実は、体脂肪を即効で減らすには、いくつかポイントがあるんです。代謝や睡眠、普段の生活リズムなどコツを掴めば、体脂肪がメラメラ燃える体に変わりますよ。
今回は、体脂肪を減らすのに即効性のある方法をお伝えしていきます。
目次
１．体脂肪を即効で減らすポイント3選
1-1 代謝を上げる
1-2 睡眠の質を上げる
1-3 ストレスを溜めない
２．代謝アップで体脂肪を減らす３つのコツ
2-1 代謝アップのコツ①食事
2-2 代謝アップのコツ②運動
2-3 代謝アップのコツ③習慣
３．睡眠と体脂肪の意外な関係
3-1 不眠は脂肪燃焼の即効性を下げる
3-2 睡眠の質をあげるポイント
①タンパク質を摂取する
②冷え改善
４．ストレスを減らして体脂肪を減らす
4-1 ストレスはダイエットの大敵
4-2 ストレスを溜めないために
１．体脂肪を即効で減らすポイント3選
まずは、体脂肪とは？ということを少しおさらいしておきましょう。
体脂肪とは体に蓄えられた脂肪のことです。体脂肪にも種類があり、皮下脂肪と内臓脂肪という２種類があります。皮下脂肪とは、皮膚組織の下にある脂肪で、お尻や下腹部などにつきます。女性であれば、ボディラインを美しく保ちたいと考えた時に、気になる部位ですよね。この皮下脂肪は一度、付いてしまうと落とすのが難しく、恐らくダイエットをしている多くの方々が一番、苦戦している点だと思います。
次に、内臓脂肪ですが、これは腹筋の内側の壁に付きやすいとされています。健康を害するものなので、この内臓脂肪も出来れば適正値をキープしたいものです。内臓脂肪は蓄積しやすいものではありますが、落としやすいというメリットもあります。
体脂肪は健康を害したり、綺麗なボディラインを崩したりといったイメージがあるので、出来れば減らしたいと考えます。しかし、体脂肪にも重要な役割がいくつかあります。体の機能を正常に保つ為のホルモン分泌のもとになったり、女性であれば月経や妊娠・出産にも関係したりする大切な役割があります。
なので、むやみに体脂肪を減らしトップアスリート並みの体脂肪率にするのではなく、適正値を維持し体の機能を保つことが大切です。それでは、その体脂肪が付きすぎている人が適正値まで減らすことができる即効性のある方法をポイント別にお伝えしていきます。
1-1 代謝を上げる
そもそも体脂肪が付いてしまう原因は、摂取カロリー＞消費カロリーの状態になってしまっている時です。食事でとったカロリーがエネルギーとして代謝されず、余ってしまったものが体脂肪として蓄積されていきます。なので、まずは自分の代謝を上げて消費カロリーを増やしましょう。
消費カロリーを増やす為に重要なのが基礎代謝です。人は呼吸をしたり、食べ物を消化したりして普段通り生活するだけでも消費されていくエネルギーがあります。それが基礎代謝です。この基礎代謝は男性も女性も10代のうちにピークを迎え、加齢とともに落ちていきます。年齢を重ねると、脂肪が付きやすく落ちにくくなっていく一つの原因は基礎代謝の低下です。基礎代謝を上げることで、普段通りに生活しているだけでもエネルギー消費の為に必要とされるカロリーが増え、自然と消費カロリー＞摂取カロリーという結果になるのです。
体脂肪を減らす目的だけでなく、代謝が上がると免疫力の向上にも繋がるので、ダイエット目的以外でも是非、意識したい点ですね。
1-2 睡眠の質を上げる
実は、内臓脂肪が付きやすい人の特徴として、睡眠不足があるのは知っていますか？睡眠の質と体脂肪の関係も、非常に深いものがあります。
ノンレム睡眠という言葉は聞いたことがあると思いますが、このノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンが脂肪燃焼を行う上で大切な役割を果たします、正しくは、睡眠によって体脂肪を燃やすというよりは、睡眠の質を上げることで、体脂肪が減りやすい体を作るというイメージです。どんなに即効性のある方法を試しても体脂肪が減りやすい体になっていなければ、効果を感じにくいものです。
成長ホルモンは、筋肉や骨の形成だけでなく、糖質や脂質、タンパク質を代謝してエネルギーにかえます。この働きが上手に行かないと、余分な脂肪が付きやすいだけでなく、筋肉量が増えないのでいくら運動をしても痩せにくい体、体脂肪の減らない体になってしまいます。
1-3 ストレスを溜めない
日常生活の中で、誰でも感じてしまうストレス。これも体脂肪を減らすためには気をつけておきたい点です。なぜかというと、ストレスを感じると分泌されるホルモン「コルチゾール」が体脂肪を溜め込みやすい体にしてしまうからなんです。このコルチゾールがダイエットや体脂肪に及ぼす影響については、あとで詳しくお伝えしますが、ひとつだけ触れておくとすれば、コルチゾールの分泌は過食につながりやすいということです。
コルチゾールの分泌量が増えると、食欲を抑える働きをするホルモンの分泌量が減ってしまうので、ついつい食べ過ぎてしまいます。その結果、体脂肪が付きやすくなってしまうのですが、反対に、コルチゾールの分泌を抑えることができれば、糖質や脂質などの代謝を活発にする働きが体の中で起こるので、体脂肪を溜め込みにくくなりますし、運動などで脂肪を燃焼しやすい体となるのです。
２．代謝アップで体脂肪を減らす３つのコツ
体脂肪を減らす為に即効性を求めるのであれば、代謝アップは大きなテーマとなります。ここでは、代謝アップをする為のコツを「食事」「運動」「習慣」の３つのポイントから見ていきましょう。
2-1 代謝アップのコツ①食事
代謝を上げる為に必要なのが「体温を上げる」「筋肉量を上げる」というこの２点です。体温を上げるということについては、後ほど説明しますので、ここでは筋肉量を増やすことに着目してその食事のポイントをお伝えします。
まず、筋肉を形成するために必要なのは何と言ってもタンパク質です。タンパク質は積極的に摂るよう心がけましょう。摂りすぎはよくありませんが、タンパク質は脂肪に変わりにくいというメリットもあります。魚や脂質の少ないお肉、豆腐、納豆など取り入れやすいものからチャレンジしましょう。
タンパク質と聞くと、手軽に取れるプロテインがありますが、出来れば朝ご飯をサプリメントやプロテインで置き換えるのは控えましょう。
食事をとると必ず噛む（咀嚼）行為を行います。朝は特に、この噛むとう動作が脳を目覚めさせ交感神経のスイッチをオンにします。交感神経が働き始めると、体が活動モードに入るので、自然と代謝がアップしていくんです。
また、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群も一緒に摂ることで、エネルギー代謝もスムーズになり、体脂肪がつきにくい体になるのでオススメです。
2-2 代謝アップのコツ②運動
次に運動編です。運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、体脂肪を減らすという点で即効性を求めるのであれば、有酸素運動を中心に、無酸素運動とのバランスをとりながら行いましょう。有酸素運動は主に脂肪をエネルギー源として使っていくので、体脂肪を減らすのにとても有効的です。
一方、無酸素運動にも大切な役割があります。無酸素運動の代表的な例が筋トレですが、この筋トレを行い、筋肉を形成することで代謝アップが期待できます。代謝アップは体脂肪を減らす上では欠かせませんし、即効性を求めるのであればこの２つの運動を組み合わせて継続的に行いましょう。
2-3 代謝アップのコツ③習慣
日頃の習慣として是非、気をつけて欲しいのが「冷え」です。女性は特に冷え体質の人が多く、思っている以上に体にとってはストレスです。特に内蔵型冷え症になると、内臓に血液が回らない為、体温が上がらず脳が生命の危機を感じてしまいます。内臓系が位置する下腹部やウエスト周りから熱が逃げないようにする為に、体脂肪でその周辺を覆ってしまうので、ますます体脂肪が付きやすくなってしまうのです。
逆に、冷え性が改善できると、代謝がアップして体脂肪を燃やす体に変化をします。冷え性に慣れ過ぎてしまっている女性も多くいます。温かい飲み物を飲むように意識したりして、冷えの改善を目指しましょう。
３．睡眠と体脂肪の意外な関係
ここでは、睡眠と体脂肪の関係を少し深く掘り下げましょう。
3-1 不眠は脂肪燃焼の即効性を下げる
ノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンが重要というところまでは先ほど説明しましたが、この成長ホルモンはどのような働きをするのでしょうか。
成長ホルモンの働きは、体脂肪に関して言うと以下の２点です。
・骨や筋肉の形成と代謝
・糖分・脂質・タンパク質を代謝してエネルギーに変える働き
すなわち、「食べた物がエネルギーとして代謝されない＝体脂肪として蓄積」ということになります。
なので、睡眠の質を上げて成長ホルモンの分泌を促すことが食べ物を代謝してエネルギーに変える働きをグングン加速させるのです。成長ホルモンは睡眠中に分泌される割合が全体の約７割を占めています。この数字からも、いかに睡眠が大切で、不眠は脂肪燃焼の効率を下げてしまうということが分かると思います。
3-2 睡眠の質をあげるポイント
睡眠は大事ですが、ただ寝ればいいという訳ではありません。寝溜めという言葉もありますが、寝溜めしたからといって成長ホルモンの分泌量が増えるということはありません。大切なのは「睡眠の質」を上げることです。ここでは、睡眠の質を上げるポイントをいくつか紹介します。
①タンパク質を摂取する
タンパク質は、睡眠の質を上げる為にも大切な役割を果たします。その理由が、トリプトファンと呼ばれるホルモンを作ってくれるからなんです。タンパク質の一種であるトリプトファンは、最終的にメラトニンへと変化をし、睡眠時に副交感神経が優位になるようにスイッチ変換をしてくれます。深い眠りに入ればノンレム睡眠を取れるようになり、成長ホルモンの分泌につながります。
②冷え改善
睡眠をとるときの正常な流れとしては、交感神経から副交感神経に切り替わった時にウトウトと眠たくなっていき、入眠していきます。
この副交感神経に切り替わる時に体温を放出していくのですが、体が冷えたままだと、生命維持のために体温を体の中で保とうとするので熱が放出されにくくなります。交感神経が働き続けた状態になり、副交感神経に切り替わらず、不眠になってしまうのです。
冷え性対策でモコモコの靴下を履いたまま寝たりしていませんか？これは熱の放出の妨げになってしまうので、オススメできません。寝る前にお白湯など、暖かい飲み物を飲んでから、眠るようにしましょう。
４．ストレスを減らして体脂肪を減らす
4-1 ストレスはダイエットの大敵
ここでは、ストレスがなぜダイエットの大敵と言われるのかを簡単に説明します。ストレスを感じると、「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌が始まります。コルチゾールが及ぼす悪影響は３つ挙げられます。
・食欲増進
・脂肪蓄積
・代謝を下げる
コルチゾールの分泌で誘発されたホルモンたちが、このような悪影響を及ぼしてしまうんです。
食欲増進はさきほども触れた通りですが、コルチゾールは脂肪の蓄積を招くだけでなく、体脂肪を減らすために大切な代謝にも悪影響を与えるので要注意です。体脂肪を減らす為に、即効性を求めるのであれば、ストレスを溜め込まないように自分自身をコントロールするようにしましょう。
4-2 ストレスを溜めないために
人は生きているうちはある程度のストレスを感じながら生きています。決してそれが悪いということではなく、ストレスを溜め込まないことが大切です。ストレスを溜めないためには、どうしたらいいのでしょうか。
まずは今の生活リズムから見直しましょう。寝る時間や起きる時間、朝ご飯を食べているか、運動は出来ているか、基本的な見直しが最優先です。人間は体内時計が狂うと、自律神経に影響を及ぼし、ストレスを感じやすくなります。反対に、早起きをして朝日を浴びて軽めのウォーキングをしたり、朝ご飯をきちんと食べて体内時計を整えたりすると、体に不調が起きにくくなります。この基礎が痩せやすい体や体脂肪を即効で減らすことのできる体の仕組みを作ってくれるんです。
まとめ
今のダイエットの方法で、体重や体脂肪の減り方が遅いという方は、ポイントを押さえて代謝や睡眠、生活リズムなどをもう一度見直してみましょう。何か一つを変えただけでも、グッと効果が表れるかもしれません。今回の記事を是非、参考にしてみてくださいね。
