ダイエットをスタートさせると食事や運動など色々と試行錯誤をしますよね。効率的な方法はないのかな？モチベーションを下げずに継続できる方法はないかな？と頭を抱える人も少なくはありません。
実は、体重や体脂肪を減らすダイエットに効果的な運動の仕方があるんです！もし今、行っている運動で結果が伸び悩んでいるのであれば、運動を行うタイミングや種類を見直す絶好の機会かもしれませんよ。
今回は、ダイエットに効果的な運動の方法を解説していきます。運動の種類や効果を理解しながら取り組めば、理想の体型へとまた一歩近づくことができます。ダイエットの為に運動を継続していくポイントもお伝えしていますので、ぜひ、最後までチェックして下さいね。
目次
１．ダイエットのための運動はいつすべき！？
1-1 運動はズバリ朝がおすすめ
1-2 なぜ朝の運動がいいのか
①脂肪燃焼の効率アップ
②交感神経スイッチオン
２．ダイエットにおすすめの運動
2-1 有酸素運動
2-2 無酸素運動
2-3 ストレッチ
３．ダイエットや運動は継続が命
3-1 目標は低く
3-2 楽しみを作る
まとめ
１．ダイエットのための運動はいつすべき！？
ダイエットと運動は切っても切り離せない関係です。ダイエットを行い健康的で綺麗な体を維持していく為には、習慣的に運動を行いたいものです。大切なのは継続的に運動を行うことですが、せっかくなら効果の出やすい運動をしたいですよね。ダイエットの為の運動はいつ行うのが一番いいのでしょうか。
1-1 運動はズバリ朝がおすすめ
ダイエットの為の運動は朝がオススメです！これには様々な理由があります。肉体的な面で言えば、脂肪燃焼の効率がアップするということ。精神的な面からいうと、交感神経のスイッチがオンになるということ。これらは、あとで詳しく説明しますが、ダイエットにおいて実はとても大事なことは、生活リズムを整えるということ。今の、生活リズムはどうですか？お仕事をしているとどうしても帰りが遅くなって、自然と寝る時間も日付をまたいでしまったりしていませんか。早めにベッドに入ったのについつい携帯をいじってしまい、寝つきが悪くなってしまったり…。
運動を朝に行うということは、その為に30分でも1時間でも早く起きるということ。最初は早起きが辛く感じるかもしれませんが、朝に運動を行うようになれば自然と早起きが身につきます。早起きすることで、体内時計が整い、夜に眠る時のホルモン分泌が早まって、自然と生活リズムが整います。ダイエットの基本はあなたの体を整えることです。まずは、朝の運動を心がけ、生活リズムを整えることから行いましょう。
1-2 なぜ朝の運動がいいのか
それでは、なぜダイエットのための運動は朝がいいのかを解説していきますね。
①脂肪燃焼の効率アップ
私たち人間は通常、運動を行うと一番はじめに体内の糖質から消費を行います。その後に脂肪を燃焼させていくのですが、朝に運動を行うということは、空腹に近い状態から体を動かすことになります。このように胃が空っぽに近い状態で運動をスタートすると、まだ体内に糖質が入ってきていないので、脂肪の燃焼が先に始まるのです。この脂肪燃焼の効率が上がるという点が朝に運動を行うメリットとして挙げられます。
しかし、注意すべきことが2つあります。まずは、起床後すぐに激しい運動を行わないこと。ゆっくりと入念にストレッチなどを行ってから運動を開始しましょう。筋肉を柔軟に伸ばしてから運動をした方が怪我のリスクも減らすことができます。
また、起きてから何も食べずに運動を行うことも避けた方がいいでしょう。バナナやヨーグルトなど軽食を取ってから運動を開始しましょう。胃に何も入れずに運動を行うと低血糖の状態になってしまい、めまいや立ちくらみの症状を引き起こしてしまいます。脂肪燃焼の効率を上げる為…と言って、何も食べずに運動を行うのは危険です。
②交感神経スイッチオン
朝に運動を行うと交感神経への切り替わりがスムーズに行えると言われています。それだけではなく、筋肉を刺激することで基礎代謝のアップも期待できます。
一度は「交感神経」「副交感神経」というワードは耳にしたことがあると思います。この2つのうち脂肪燃焼や代謝アップに欠かせないのが「交感神経」です。私たちは夜、寝ているときは副交感神経が働き、体や脳はリラックスモードになっています。この副交感神経が優位になっている時に成長ホルモンが分泌され、翌朝からの活動の準備を行います。
その後、起床して体を動かしていくことで交感神経へゆっくりとスイッチが替わっていきます。副交感神経から、交感神経にスイッチが切り替わると、体や脳も活動モードになり日中のパフォーマンスをどんどん上げていくのです。
また、交感神経に切り替わることで、基礎代謝が上がりやすくなりエネルギー活動によって消費するカロリーも多くなっていきます。後で説明をしますが、基礎代謝アップはダイエットで運動を行うにあたってかなり重要です。
つまり朝に、運動をすることで交感神経への切り替わりがスムーズになり、筋肉が刺激され、血行が促進されるので基礎代謝がアップして、脂肪燃焼の効率もグングン上がっていくのです。この基礎代謝アップは、減量が成功してその体型をキープしていく上でもかなり大事になります。
２．ダイエットにおすすめの運動
ダイエットを行うにあたってむやみにたくさんの運動を行えばいいという訳ではありません。運動には「有酸素運動」を「無酸素運動」の2種類がありますが、それぞれの効果やどんな目的があって行うのか、またどのくらいの頻度で続けると効果があるのかを解説していきます。
2-1 有酸素運動
有酸素運動の代表的な例はウォーキングやジョギングです。この有酸素運動の一番のメリットはエネルギー源が体に蓄えられている糖や体脂肪が使われるということです。
この有酸素運動は20分以上の時間をかけて継続的に行うことで、糖や体脂肪をエネルギー源としてどんどん消費させていくので、ダイエットに効果が出やすいと言われています。しかし、有酸素運動の落とし穴が一つあります。それが、有酸素運動しかしないという失敗です。
有酸素運動のメリットはお伝えした通りですが、それと同時に筋肉の分解も進んでいるんです。後ほど、説明しますが、筋肉はダイエットには必要不可欠な存在です。十分な筋肉量が無いと、エネルギー消費の効率も悪くなりますし、基礎代謝の低下にも繋がります。どちらかの運動だけをガムシャラにやるのではなく、有酸素運動も無酸素運動もバランスよく取り入れることがダイエット成功の鍵を握ります。
有酸素運動と聞くと、ウォーキングやジョギングが頭に浮かぶと思いますが、外に出て体を動かさなくても、お家で踏み台昇降をするのもオススメです。外が苦手な人は屋内で水泳を行うのもいいですよ。
2-2 無酸素運動
無酸素運動といえば、筋トレが有名ですよね。筋トレを行うと体重が増える為、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動ばかりを行い、なかなかダイエットの結果に結びつかない！という経験談をよく耳にします。実はこの筋トレ、ダイエットにおいては必ず取り入れてほしい運動です。ボディービルダーばりの筋力が必要な訳ではありません。ダイエットを行い、体重や脂肪の量を減らす為には、基礎代謝アップが必要不可欠です。この基礎代謝アップに欠かせないのが筋肉なんです。
基礎代謝は人間が生きて生活している間に勝手に消費されるエネルギー活動のことを意味します。このエネルギー活動が活発になれば、日中に普段と変わらない生活をしているだけでも、エネルギー消費が進み脂肪燃焼がグングン加速します。
しかし、筋肉の量が少ないと、基礎代謝が上がらないだけでなく、ジョギングやウォーキングを行っても脂肪燃焼の効率が上がらず、体重も脂肪の量も減らないという結果になってしまうんです。普段から運動をする機会が無い人や、学生時代などに運動をした経験があまりなかった人は、有酸素運動に加え、筋トレも行うようにしましょう。また、筋トレは毎日やればいいという訳ではありません。筋肉の形成には通常48時間かかると言われています。週に3回を目安に行うと効果的です。
筋トレが苦手な人でもこれでグッとハードルが下がりますよね。また、筋トレのメニューもはじめは腹筋20回を3セットからのスタートでOKです！本当に足りてるのかな？と思う回数から始めてみましょう。
2-3 ストレッチ
ストレッチも先に説明した２つの運動と同じようにおすすめです。デメリットとしては、減量の効果を得るまでに時間がかかってしまう点ですが、ストレッチを行うことで有酸素運動と無酸素運動の基礎を整えることができます。
ストレッチを行うタイミングは朝でも昼でもOKですが、お風呂上りの夜にストレッチを行うと体をリラックス状態に導くことができます。副交感神経を優位にし、睡眠の質向上、ひいては成長ホルモン分泌を促進させ、骨や筋肉の形成、糖分・脂質・タンパク質を代謝してエネルギーに変える働きを促します。
ストレッチでダイエットに効果的な部位は、肩甲骨周りとふくらはぎや股関節などの下半身です。肩甲骨の周りには、褐色脂肪細胞と呼ばれる代謝アップに欠かせない脂肪細胞が存在します。肩甲骨周りをストレッチで伸ばしてあげることで、この褐色脂肪細胞が活性化し、代謝アップに繋がります。
また、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど大切な部位です。下半身の血流をポンプアップしてくれる大切な場所なので積極的にほぐしましょう。股関節は下半身の老廃物を集める大切な所です。床に座り足裏を合わせて、あぐらをかいた体勢に似たポーズでゆっくりと伸ばしましょう。
３．ダイエットや運動は継続が命
ダイエットを行っていく上で最大の壁は「継続」です。スタート当初は、目指す体重や自分の理想を思い浮かべ、張り切って開始するのですが、結果がついてこなかったり、数字としての結果が停滞すると間隔が空いてしまい、いつのまにかダイエットや運動をやめてしまうことがあります。きっかけはダイエットのための運動だったとしても、健康のためには是非とも継続して運動を行って欲しいものです。ここでは、ダイエットや運動を継続するためのコツを伝授します！
3-1 目標は低く
やはり1番、やる気が削がれてしまうのは結果が伸び悩んでいる時です。「こんなに頑張っているのに…」「こんなに我慢しているのに…」と自己嫌悪に陥りやすいものです。これを回避するために、スタートの目標は低く設定することをオススメします。
最初からマイナス10kgを目指すよりも、まずはマイナス2kgから、と緩やかな目標設定にしましょう。そもそもマイナス2kgを達成するだけでも大変なことです。一つ目の目標をクリアしてからまた次の目標を設定する。この繰り返しを行い、成功体験を積み重ねることがダイエットを継続するコツです。
そして、数字管理も大事ですが、毎日体重計に乗って一喜一憂するくらいなら、体重を確認するのは、毎週月曜日の朝だけ、と決めてしまうのも手ですよ。
大事なのは、日々の体重の増減を監視することよりも、結果的にマイナス2kgできたのかということです。目標は低くてOKです。成功体験を重ねて、頑張っている自分を褒めてあげることが次への意欲に繋がります。
3-2 楽しみを作る
仕事を頑張ったらお給料が頂けるように、ダイエットで運動を頑張ったら何か楽しみを作っておくようにしましょう。この楽しみは人それぞれなので、自分がワクワクすることであれば、何でもOKです。
食べすぎないようにコントロールできるのであれば、頑張ったご褒美に「食」を設定するのもアリですよ。糖質や脂質には注意すべきですが、我慢の連続は絶対に、ダイエットには必要ありません。
過去には、「ダイエットに成功したら着たい服」をリストアップしてモチベーションを保ったという人もいます。ダイエットや運動を継続する為には、多少自分を甘やかすのも大切です。是非、あなたのダイエット成功のために目標達成のモチベーションになるご褒美を作ってみて下さいね。
まとめ
今回は、ダイエットに効果的な運動の方法や、モチベーションアップのポイントを解説しました。ダイエットで運動を続けていくと、必ずと言っていいほど停滞期がやってきます。しかし、この停滞期、実はダイエットが成功しているからこそ現れる期間とも言われているんです。この停滞期を経て、痩せやすい体の基盤が定着していきます。
思うように体重が減らなくても、続けて行うことで体の中は確実に変化をしています。焦らずに、自分のペースで楽しみながらダイエットを行い、綺麗な体を手に入れて下さいね。
