本記事では、食物繊維が豊富に含まれている食べ物を7つのカテゴリー別にランキング形式でご紹介いたします！
昔は大切な栄養素として注目されなかった食物繊維も、今は「第六の栄養素」と言われるほど重要な栄養素だということが証明されています。
そして、ダイエットや腸内環境を整える上でもなくてはならない栄養素。
どんな食材を日々の食事で取り入れていけば、効率的に食物繊維が摂取できるのか、ぜひチェックしてみてくださいね！
目次
1食物繊維が豊富に含まれる食べ物【果物】
1-1果物は生のまま食べるのが鉄則
2食物繊維が豊富に含まれる食べ物【豆類】
2-1牛乳や投入は食物繊維量が減少
3食物繊維が豊富に含まれる食べ物【海藻類】
3-1海藻類は免疫力アップに繋がる
4 食物繊維が豊富に含まれる食べ物【野菜】
4-1 皮ごと食べて栄養価アップ！
5 食物繊維が豊富に含まれる食べ物【キノコ類】
5-1 キノコ類は冷凍して栄養価アップ！
6 食物繊維が豊富に含まれる食べ物【芋類】
6-1 ダイエット中ならこんにゃくがおすすめ
7 食物繊維が豊富に含まれる食べ物【穀物】
7-1 穀物類は生成していないものがベスト
8 2種類の食物繊維をバランスよく食べるのがダイエット成功の鍵
9効率よく食物繊維を摂取する方法
10まとめ
1食物繊維が豊富に含まれる食べ物【果物】
まずは果物類から食物繊維が多い食材をピックアップしてみました。
「果物と言ったら、バナナやリンゴじゃないの？」と考える方もいるかもしれませんが・・・
もっと沢山摂取できる優秀な果物が存在します！
１位・・・ラズベリー
２位・・・ブルーベリー
３位・・・キウイ
４位・・・柿
５位・・・りんご
なんと、果物の中で食物繊維が多く含まれているのはベリー類です。
甘ずっぱいラズベリーやブルーベリーはケーキのトッピング以外だけではなく、普段の食事でも取り入れていきたいものです。
1-1果物は生のまま食べるのが鉄則
果物は、スーパーやコンビニなどでもジュースとして手軽に取り入れることができますね。
そのため、「そのまま食べなくてもジュースでいいのでは？」と考える人も多いはず。
しかし、ダイエット目的で果物を摂取する場合は生のまま食べるのが一番おすすめです。
ジュースにしても良いのですが、糖質が上がってしまう可能性が高いのでダイエットとしては不向きになってしまいます。
また、生の果物には酵素も沢山含まれていますが、、ジュースにすると酵素の摂取量も減ってしまうのであまりおすすめできません。
2食物繊維が豊富に含まれる食べ物【豆類】
「食物繊維が多い」というイメージがあまり高くない豆類。
でも、種類をちゃんと選べば腸内環境にアプローチしてくれます！
１位・・・乾燥したあずき
２位・・・乾燥したいんげん
３位・・・乾燥した大豆
４位・・・乾燥したえんどう豆
５位・・・乾燥したソラマメ
豆類には食物繊維の他にもタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
その中でもお菓子にも使いやすい「あずき」は食物繊維が多く含まれています！
2-1牛乳や豆乳は食物繊維量が減少
豆類の食物繊維は摂取する時に気をつけたいことがあります。
それは、牛乳や豆乳にしてしまうと食物繊維の量が減ってしまうということ。
では、どうやって摂取するのが食物繊維をそのまま体内に入れやすいのかというと、納豆やおからなどで食べることです。
つまり、原形が分かるような食べ方で摂取することが、効率的に食物繊維を摂取するポイントです。
確かに、納豆は血液も強くしますが便秘も解消しやすいですよね！
3食物繊維が豊富に含まれる食べ物【海藻類】
ネバネバ系の食材が食物繊維を豊富に含んでいそうなイメージのある海藻類。
本当の所はどうなのでしょうか？
ミネラルたっぷり、海藻類の中で豊富に含まれているランキングをまとめてみると・・・
１位・・・乾燥ひじき
２位・・・ゆでひじき
３位・・・焼きのり
４位・・・乾燥ワカメ
５位・・・もずく
ネバネバ食材もランクインしていましたが、それよりも食物繊維を豊富に含むのは「ひじき」や「のり」でした。
ひじきは煮物やサラダなどにして黒色の食材を取り入れたい時には使いやすい食材ですね！
3-1海藻類は免疫力アップに繋がる
海藻類は美容や健康にアプローチする食材として人気ですね。
注目すべきは「フコイダン」という栄養素です。
フコイダンはネバネバ食材に多く含まれているのですが、免疫力アップに欠かせない栄養素。
まさに、今の時代にぴったりな食材なので日々の生活の中で積極的に取り入れていきたいものです！
また、フコイダンは美容にもアプローチします！
なんと、ヒアルロン酸よりも保湿力が高いと言われているので、潤い不足の方は食べてみるといいかもしれません！
4食物繊維が豊富に含まれる食べ物【野菜】
色の濃い野菜ほど栄養価が高いとも言われる野菜ですが、食物繊維の量は関係しているのでしょうか？
早速調べてみました！
１位・・・グリーンピース
２位・・・ゴボウ
３位・・・アボカド
４位・・・ブロッコリー
５位・・・枝豆
緑色の野菜が多くランクインしていますね！
枝豆は子供も大好きなので、食物繊維を沢山食べさせたいと考える時に有効な食べ物と言えます！
しかし、リーンピースは、沢山食べるのは難しい人もいるかもしれませんね。
4-1皮ごと食べて栄養価アップ！
野菜を食べる時に意識したいことは、「皮ごと食べるようにする」ことです。
野菜の皮は、農薬がついている場合が多いのでピューラーなどを使って捨ててしまう方も多いはず。
しかし、野菜は皮の方が栄養価が高いので皮ごと食べた方が良いのです。
今は、農薬を簡単に取り除くアイテムが沢山売られているので、ぜひ家庭で一つは常備して野菜をまるごと食べられるようにしたいものですね！
5食物繊維が豊富に含まれる食べ物【キノコ類】
アメリカの研究で、キノコをよく食べる人は癌発症率を下げられる効果が期待できることが発表されました！
癌予防＋便秘解消効果の最強効果が期待できるキノコはこちら！
１位・・・乾燥黒きくらげ
２位・・・ゆで黒きくらげ
３位・・・乾燥しいたけ
４位・・・生しいたけ
５位・・・えのきたけ
キノコの中で一番食物繊維が豊富に含まれるのは黒きくらげでした。
あのコリコリとした触感がたまらない黒きくらげ！
スーパーでも買えるのでチェックしてみましょう！
5-1キノコ類は冷凍して栄養価アップ！
キノコ類は、スーパーで購入したら是非冷凍しておくことをおすすめします！
なぜなら、そのまま調理して食べるよりも一度冷凍した方が栄養価もうま味もアップするからです。
では、どうして冷凍すると栄養価とうま味がアップするのか？
その理由は、冷凍することで細胞壁が破壊されて栄養素が流出しやすくなるからです。
冷凍庫に入れるだけという簡単すぎる方法で栄養価が上がるのなら、やらない手はありませんね！
6食物繊維が豊富に含まれる食べ物【芋類】
「芋類で食物繊維が豊富と言えばサツマイモだよ！」と考えませんか？
でも、もっと食物繊維が沢山含まれている食材があります！
１位・・・しらたき
２位・・・里芋
３位・・・板こんにゃく
４位・・・サツマイモ
５位・・・じゃがいも
そうなのです、サツマイモよりコンニャク系の方が食物繊維が豊富。
また、煮っころがしが美味しい里芋も食物繊維が沢山含まれています。
ダイエットをする時にはサツマイモもいいですが、コンニャク系をしっかり意識した方が良さそうですね。
6-1ダイエット中ならこんにゃくがおすすめ
実は、コンニャクは「低GI」に属する食べ物です。
GIとは、食べ物が消化される時の血糖値の上昇スピードを指します。
高GIに属する食べ物は血糖値の上昇が早いので太りやすいと言われています。
一方、低GIは血糖値の上昇が緩やかなので太りにくい食材となります。
つまり、コンニャクは太りにくい食べ物だということ！
ダイエットをしたい方は、低GI食材をよく探す傾向にありますのでコンニャクも取り入れてみるといいですね！
7食物繊維が豊富に含まれる食べ物【穀物】
今はスーパーでも手軽に15穀米などの栄養価の高い穀物が手に入るようになりましたね！
早速、どんな穀物を食べたら食物繊維が豊富に摂取できるのかチェックしていきましょう！
１位・・・白米
２位・・・玄米
３位・・・発芽玄米
４位・・・胚芽米
５位・・・そば
なんと、一番食物繊維が豊富だったのは白米でした！
ただ、食物繊維のバランスが良いのは白米ではなく玄米になります。
穀物は食べ方によって栄養価がかなり変わるので、食べ方にも注意する必要がある食材と言えます！
7-1穀物類は精製していないものがベスト
食物繊維の量は白米が１位でしたが、バランスの良い食物繊維を体内に入れたいのなら玄米がおすすめです。
玄米は白米の皮部分で栄養素がギッシリと詰まっています。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれるのですが、玄米は両方の食物繊維がバランスよく含まれているのが特徴です。
そのため、腸内環境も玄米を食べていた方が整いやすくなると言えます。
8 2種類の食物繊維をバランス良く食べるのがダイエット成功の鍵
先ほど、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けることが出来るということをお伝えしましたね。
この２種類の食物繊維は両方とも腸内にある善玉菌の餌となるのですが、むやみに摂取するのではなく、バランス良く摂取することが望まれるのです。
まず、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維のことを指します。
そして、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維のことを指します。
つまり、不溶性食物繊維ばかりを食べていると腸内に水分が足らなくなり、便秘解消効果が見込めるはずなのに逆に詰まってしまう可能性があるのです。
これでは、せっかく意識して食物繊維を摂取していても意味がありませんよね。
そのためにも、食材を選ぶ時には「どちらの食物繊維が含まれているのか？」ということをチェックしながら購入することが大切です。
ちなみに、玄米は水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方含まれているバランスの良い食材です。
玄米を食べると便秘解消しやすいというのは、この２種類の食物繊維が含まれているのが原因ともいえます。
9 効率よく食物繊維を摂取する方法
最後に、効率よく食物繊維を摂取する簡単な方法をご紹介いたします。
・いつもの食材を変える
例えば、いつも朝食に食パンを食べているのなら、麦の栄養が全部摂取できる全粒粉パンにしてみましょう。
白米なら玄米に変えてみるのもいいですね。
このように、いつもの食材を食物繊維が豊富な食材に変えてみるだけで、手軽に摂取量を増やすことが可能になります。
・バリエーション増やして色々な食材を食べるようにする
「食物繊維と言えばやっぱりサラダでしょう！」と考える人も多いものですね。
しかし、サラダばかり食べていてもなかなか1日分の食物繊維量を満たすことはできません。
そこで、サラダ以外にも根菜類が沢山入った具沢山スープを一緒に食べてみたり、ちょっと魚の横に野菜炒めを添えてみたりして料理のバリエーションを増やしてみてください。
沢山の食材を意識して食べるということは、自然と食物繊維の量も増えているということです。
・加熱してかさを減らす
食物繊維が豊富な野菜は、サラダなどそのまま食べようとすると限界があります。
しかし、熱を加えてしまうと野菜のかさが減るので沢山の量を一度に食べることが可能となります。
特に葉物野菜は熱を加えることであっという間に1/5ほどの量に減ってしまうため、かなり沢山の量の食物繊維を摂取することが出来るようになるはずです。
・おやつにもこだわってみる
おやつはいつでもクッキーやスナック菓子を食べるという方もいるのでは？
しかし、おやつを干し芋にしてみたりこんにゃくゼリーなどの食物繊維が豊富なおやつにしてみるだけでも、さらに体は健康的に！
こんにゃくゼリーを自分で作るのは難しいですが、干し芋くらいならサツマイモを天日干しするだけなので自宅でも出来そうですよね！
ぜひ挑戦してみてください♪
10 まとめ
食物繊維が豊富な食材をカテゴリー別にランキング形式でご紹介いたしました。
簡単にそれぞれに１位をご紹介してみると・・・
・果物→ラズベリー
・豆類→乾燥したあずき
・海藻類→乾燥ひじき
・芋類→しらたき
・野菜→グリーンピース
・キノコ類→乾燥黒きくらげ
・穀物類→白米
果物はそのまま生で食べた方が食物繊維をしっかりと摂取できますね。
一方、野菜は過熱をしてかさを減らした方が沢山食物繊維を摂取することができます。
そして、穀物は白米が食物繊維の量が多いものの、玄米として食べた方が２種類の食物繊維をバランスよく摂取できます。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が存在します。
この２種類の食物繊維をバランスよく食べることで、ぽっこりお腹からも早く解消されやすくなるので食材を選ぶ時には、ぜひ意識して選んでみることをおすすめします！
