ダイエットできれいなボディラインを作るためには、ただ食事制限をするだけではNGです。ポイントは、体が日々必要とする栄養素を摂取しながら脂肪を落としていくこと。そこで必要となるのが、「筋トレダイエット＋食事」です。いくら筋トレばかりしていても、食事内容が偏っていたりカロリーオーバーしたりしていては本末転倒になってしまいます。そこで本記事では、筋トレダイエット中に失敗しない食事のコツを5つご紹介いたします。置き換えダイエットなどでストレスを抱えている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
1.ダイエット中の食事で重要なアレとは？
1-1 タンパク質が体に与える作用
1-2 プロテインが効果的
2.食物繊維で食事制限にチャレンジする
2-1 食物繊維の摂取方法
2-2 食物繊維は加熱がおすすめ！
3.１食抜くのは絶対NG
3-1 オススメは置き換えダイエット
3-2 筋トレは食事後2～3時間で行うことがベスト
4.低GIの食材を選ぶ
4-1 血糖値が急激に上昇すると脂肪になりやすい！
4-2 ゼロカロリーや糖質ゼロにも要注意！
4-3 低GIの食材はどんなものがある？
5.アルコールは摂取しない
5-1 アルコールの摂取は筋肉量が減る
5-2 アルコールは体脂肪も増やす！
まとめ
1.ダイエット中の食事で重要なアレとは？
ダイエットをしているときの食事で摂取したほうがいいもの、何だと思いますか？野菜、魚、サプリいろいろと思いつくかもしれません。答えはお肉！そこに含まれるタンパク質です！食事制限で肉などはを避けがちです。しかし、タンパク質は人間が生きていく上でとても大切な栄養素なので、ダイエット中でもしっかり摂取する必要があります。
1-1 タンパク質が体に与える作用
タンパク質は、お肉や魚などに豊富に含まれる栄養素です。これらのたんぱく質は、人間の髪の毛や爪、臓器などの働きを調整する役割だけではなくエネルギー源になっています。つまり、タンパク質が不足するといくら筋トレを頑張ってもエネルギー不足となり、筋肉を生成しにくくなってしまいます。しかし、筋トレダイエット中の女性では特にタンパク質を極力摂取しない傾向があります。タンパク質の摂取は豆腐だけにしておくことも少なくないのですが、これではエネルギーが不足するので消費できるカロリーも不足し、筋トレダイエットの効果がアップしません。そのため、タンパク質は積極的に摂取してください。
1-2 プロテインが効果的
1日に必要とするタンパク質の量は、性別や年齢によって違います。この摂取量は厚生労働省が定めているのですが、自分の年齢に応じたタンパク質を摂取しようとすると、どうしてもカロリーオーバーとなることが多いです。カロリーがオーバーしてしまっては、筋トレダイエットは失敗になりますよね。そこでオススメしたいのが、ドラッグストアなどで簡単に手に入るプロテインです。プロテインでは、食事では補うことができないタンパク質を効果的に補うことができます。そのため、自分に適したタンパク質の摂取量を満たすことが簡単に出来るはず。
ぜひ、プロテインを活用してみてください。
2.食物繊維で食事制限にチャレンジする
ダイエット中は筋トレしていても、食事量は極力減らしたいと思いませんか？そんな時には、食物繊維を意識して摂取することをおすすめします。なぜなら、食物繊維は胃で消化されることがないので一時的な胃もたれ状態を作ることができるからです。つまり、3食の食事に取り掛かる前に食物繊維を摂取しておけば、過食を抑制することができます。また、食物繊維は胃で膨張するので、少量でも満腹感を得やすいというメリットがあります。
2-1 食物繊維の摂取方法
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。食物繊維を摂取する時には、この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。では、これらの食物繊維の違いは一体何なのか？結論から言うと、この２種類の食物繊維の違いは「水に溶けるか溶けないか」です。
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維になります。どうしてバランスよく食べる必要があるのかというと、不溶性食物繊維は大量に食べすぎると便秘になる可能性があるからです。そもそも食物繊維は大腸のお掃除をして便のかさを増す働きがあるのですが、大量に摂取してしまうと大腸がつまり、便秘を解消するはずがひどくなってしまいます。そのため、食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく摂取することが必要となります。
2-2 食物繊維は加熱がおすすめ！
食物繊維を摂取する時には、加熱してから食べることをおすすめします。特に野菜の場合だと、何となく生のままの方が食物繊維も摂取できそうな気がしますが、食物繊維は加熱をしても栄養素が壊れることはありません。しかも、加熱をすると野菜のかさも減るので、1日に必要な食物繊維の量を満たしやすくなります。そして、加熱方法は電子レンジがおすすめです。どうして電子レンジがおすすめなのかというと、電子レンジだと水を使わずに早く野菜に熱が加わるからです。水を加えて熱を加えないことで、野菜に含まれる食物繊維以外のビタミンなどの栄養素が流れることを防げますし、早く野菜に熱が加わることで食物繊維以外の栄養素が分解されることも予防できます。
3.１食抜くのは絶対NG
筋トレダイエットをしている時には、「朝食を抜いて１日２食にする」「夕食をなくして寝てしまう」という方もいますが、この方法はダイエット時に失敗する典型的な例です。どうして1食抜くことが大切なのかというと、筋肉が分解されてしまうからです。詳しく説明すると、私たちは一定の空腹を超えると筋肉を分解してエネルギーとして使い始めるのです。しかも、最悪なことに脳が「これは体が栄養失調状態だ！」と危機的状態だと認識して脂肪をため込みやすくしてしまいます。つまり、せっかく筋トレで綺麗な筋肉を作っても１食抜いてしまうと逆に太りやすい体質に変えてしまうというわけです。そのため、筋トレダイエット中に食事を抜くのは絶対にしないようにしてください。
3-1 オススメは置き換えダイエット
しかし、筋トレをしているとはいえ、ダイエット中にガッツリと食事は摂りづらいもの。そんな時には、朝食だけ置き換えダイエットをすることをおすすめします。置き換えダイエットとは、普通の食事を何かに変えて体内に摂取することを言います。
何かに変えることで、カロリーを大幅に抑えることができるのでダイエットに繋がる効果的な方法です。では、どんな食事に置き換えればよいのか？結論から言うと、栄養バランスが整っていて腹持ちの良いものと置き換えることが、置き換えで成功するコツです。
例えば、よくあるのは朝食をスムージーに置き換える方法です。毎朝食パンを食べているという方が、野菜や果物で作ったスムージーに置き換えるだけで栄養価がアップするほか食物繊維も沢山摂取することができます。スムージーダイエットは便秘解消効果も期待できるので、ぽっこりお腹解消にも役立ちますよ！さらに、チアシードなどのスーパーフードを加えれば、文句なしの栄養満点朝ごはんになりますよね。ぜひ、参考にしてみてください。
3-2 筋トレは食事後2～3時間で行うことがベスト
食事をした後は、ぜひ食後2～3時間で筋トレを開始するようにしてください。あまり食事した後に時間が空きすぎてしまうと、体内のエネルギーが不足してしまうため、筋トレのパフォーマンスや効果を高く実感することができません。人間は大体3時間くらいで消化が完了するため、食後2～3時間くらいから筋トレを始めることが効果的なのです。
4.低GIの食材を選ぶ
せっかくダイエットをしているのなら、食材１つ１つが「脂肪になりやすい食材かそうではないか？」を選ぶことも大切です。食べ物には、それぞれ低ＧＩと高ＧＩの食材があります。では、太りにくい食材はどちらかというと、低ＧＩの食材になります。そもそもGIという値は、血糖値が上昇する時のスピードの早さを言います。血糖値は急激に上昇すると脂肪になりやすく、緩やかに上昇すると脂肪になりにくいです。
4-1 血糖値が急激に上昇すると脂肪になりやすい！
では、どうして血糖値が急激に上昇すると脂肪になりやすくなってしまうのか？私たちは糖質を摂取すると、すい臓からインスリンと呼ばれるものが分泌されます。このインスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれる分泌物で、インスリンのおかげで糖質が分解されていきます。しかし、血糖値が急激に上昇するとインスリンの分解が追い付かず脂肪に変わってしまいます。また、糖質を大量に摂取してもインスリンが分解しきれずに余った糖質は脂肪になります。つまり、「脂肪に変わる＝太ってしまう」ということに繋がりますね。そのため、血糖値の上昇が緩やかな低GIの食材を選ぶことが筋トレ中の食事では大切になります。
4-2 ゼロカロリーや糖質ゼロにも要注意！
糖質を沢山摂取すると血糖値が急激に上昇してしまうなら、糖質がゼロのものやゼロカロリーと謳ってある食材や飲み物をチョイスすると良いのでは？とダイエッターの方は思いがち。しかし、こちらも間違いです。糖質ゼロやゼロカロリーと呼ばれるものには、人工甘味料が含まれています。昔は「人工甘味料は太らない」と言われていましたが、最近の研究では人工甘味料でもインスリンが分泌されることが分かっています。つまり、インスリンが分解されるということは太りやすいということです。
そもそも人工甘味料は太りやすいだけではなく体にも良くないので、摂取は控える必要があります。
4-3 低GIの食材はどんなものがある？
低GIの食材ってどんなものがあるのでしょうか？低GIの食材は色々なものがありますが、代表的な低GIと高GIの食材を上げてみると・・・低GI→玄米やライ麦などの精製されていない穀物類、いちご、アボカド、お茶、海藻類、野菜など高GI→精製された穀物類、パイナップル、せんべい、ケーキ、あんこ、かぼちゃなどのイモ類注目すべきは、私たちが普段口にしているお米やパンです。お米やパンは、精製されていないほど低GIになりますので、選ぶ時には出来るだけ玄米や全粒子などを選ぶようにしたいですね。精製されていない食材は栄養価も高いので、筋トレ中にも栄養バランスが整いやすくなるというメリットもあります。
5.アルコールは摂取しない
筋トレダイエット中には、アルコールの摂取は控えることが大切です。「アルコールにもエネルギー摂取が期待できるのでは？」と思うかもしれませんが、アルコールに含まれるエネルギーは少し特殊で、体にとって異物とみなされるため摂取しない方が良いのです。アルコールに含まれるエネルギーは「エンプティカロリー」と呼ばれるものです。このエンプティカロリーは体に蓄えられにくく、体内のビタミンを利用して代謝されてしまいます。そのため、ダイエット中に必要となるビタミンやミネラルが不足する可能性があるので摂取しないようにしてください。
5-1 アルコールの摂取は筋肉量が減る
筋トレをして綺麗な筋肉をつけても、アルコールを摂取すると筋肉が減ってしまうことも覚えておきましょう。どうして筋肉が減少してしまうのかというと、アルコールを摂取するとストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されるからです。
このコルチゾールには筋肉を分解する働きがあります。
筋トレをした後のアルコールはとても気分が良いものですが、結果としてせっかくつけた筋肉を失うことに繋がるので、正直もったいないですよね・・・。
5-2 アルコールは体脂肪も増やす！
さらに！アルコールは体脂肪を増やす働きもあるので要注意！アルコールには、食欲を高めてしまう働きもあるのです。そのため、アルコールを飲んでいると過食に走りやすくなり、体脂肪が増え生活習慣病を引き起こす可能性もあります。健康を害す危険もあるので、アルコールはダイエット中に何もメリットがないと考えておく方がいいですね。以上が、筋トレダイエット中に心がけたい食事です。筋トレダイエットをしていると、ついつい疲れて美味しいものを食べてしまいがちですね。しかし、この気の緩みでせっかくつけた綺麗な筋肉がなくなり、脂肪がつきやすく体型が崩れてしまう可能性があります。筋トレダイエットをしている時には、いつも以上にバランスの良い食事を心がけることで、より筋トレの効果が出るようになります。
まとめ
筋トレダイエット中の食事で大切にしたいコツを５つまとめてみました。
・良質なたんぱく質を摂取する
・食物繊維で食事制限にチャレンジする
・１食抜くのは絶対ＮＧ
・低ＧＩの食材を選ぶ
・アルコールは摂取しない
筋トレダイエット中は、栄養バランスを考えながら食事をひかえ目にして、減量を成功させてください。食事のコントロールをするだけで、今よりもうんと筋トレの効果を実感しやすくなるはずです。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
