ただ細いだけでスタイルが良いと言われる時代はもう終わりました。今は適度な筋肉がついた健康的なスタイルが美しいとされ、憧れる人が多いです。そのため、過度な食事制限や無理な運動をするようなダイエットではなく、必要な栄養素はしっかり摂り、バランスの良い食生活から健康的なボディを意識する傾向にあります。中でも、たんぱく質ダイエットはおすすめで、たんぱく質を必要量摂取することで、美容にもよく健康的にダイエットをすることができます。今回はそんなたんぱく質ダイエットについてお伝えしていきます。
＜目次＞
1.たんぱく質ダイエットとは？
2.たんぱく質がダイエットによい理由
2-1.筋肉量が上がり代謝をアップする
2-2.糖質・脂質・炭水化物を控えられる
2-3.髪の毛やお肌がツヤツヤに
3.たんぱく質ダイエットのメリット・デメリット
メリット①低カロリーで食べ応えがある
メリット②集中力が高まる
メリット③脂質・糖質よりも脂肪に変わりにくい
デメリット①たんぱく質だけを多く摂取してしまいがち
デメリット②動物性たんぱく質は脂質も多い
デメリット③炭水化物や脂質も多くなってしまう
4.たんぱく質ダイエットの方法
4-1.自分の体重と同じグラム数のたんぱく質を数回に分けて摂る
4-2.筋トレなどの運動も積極的に取り入れる
4-3.おやつにもたんぱく質を意識する
5.たんぱく質ダイエットに向いている人・むいていない人
5-1.向いている人
5-2.向いていない人
6.たんぱく質ダイエットにおすすめのメニュー
＜納豆卵キムチ丼＞
＜豆腐とサラダチキンのサラダ＞
7.まとめ
1.たんぱく質ダイエットとは？
最初にたんぱく質ダイエットとはどんなダイエットなのかをお伝えしていきます。たんぱく質ダイエットとは、その名の通り、たんぱく質をしっかり摂りダイエットをしていくという方法です。たんぱく質は、筋肉になるので筋トレ後や運動後にはおすすめで、お菓子を食べるよりもおやつ代わりに摂取するのもおすすめです。低カロリーで高タンパクな食材を意識して摂って行くことで、太りにくく効果的にダイエットをすることができます。さらに、筋肉やスタイルだけでなくお肌や髪の毛、爪などもたんぱく質から作られます。過度なダイエットによる食事制限をすると必要なたんぱく質が摂れずお肌や髪の艶感が失われてしまい、見るからに老け込んだ、不健康そうな印象になってしまいます。健康的にダイエットをするにはたんぱく質ダイエットは効果的です。
2.たんぱく質がダイエットによい理由
最近注目を集めているタンパク質ダイエットですが、どんな良いことがあるのでしょうか？たんぱく質がダイエットに良い理由からお伝えしていきます。
2-1.筋肉量が上がり代謝をアップする
女性は男性に比べて筋肉量が少ない人が多いです。筋肉量が少ないと、脂肪燃焼の効率が悪くなり頑張っていても思うように体重が減らなかったり、筋肉量が増えなかったりします。さらに筋肉量が少ないと基礎代謝が少ないので冷えやすくなってしまったり疲れやすくなります、疲れてしまったり、冷えが酷いと免疫力が低下することにもなります。ダイエットだけの意味ではなく、普段から健康的に生活していく上で基礎代謝をアップすることは大切です。特に何もしなくても年齢が進むにつれてどんどん基礎代謝は低下していってしまいます。筋肉量を増やして基礎代謝をアップするには、たんぱく質を意識して摂っていくことがおすすめです。
2-2.糖質・脂質・炭水化物を控えられる
たんぱく質は脂質や糖質と比べて脂肪になりにくいのもおすすめのポイントです。日本人は特に炭水化物を多く摂ってしまいがちで、偏った食生活になってしまう人が多いです。朝はパン、お昼はパスタ、夜は麺など意識しないでいると小麦製品や炭水化物が多くなってしまいます。炭水化物はほとんどが糖質なので血糖値の急上昇や急降下にも繋がってしまいます。血糖値の急上昇や急降下はインスリンというホルモンのバランスが崩れ太りやすい体質になってしまいます。さらに、麺類などはそれだけで1食になるので、たんぱく質はもちろんビタミンやなども不足してしまうのでバランスの悪い食生活になってしまいます。同じ量の食事を摂ったとしてもたんぱく質は脂質よりもカロリーが低いので効率よくダイエットをすることができます。
2-3.髪の毛やお肌がツヤツヤに
ダイエット中は食事制限をする人が多いと思います。そこで気にしたいのが美容面です。過度な食事制限をしてしまうと、お肌や髪に必要なたんぱく質も不足してしまうので体重は減ったとしても美しく痩せられない、ツヤがなくイキイキしていないという印象になってしまいます。ダイエット中にたんぱく質を積極的に摂ることを意識していると、お肌や髪の毛、爪などの面から見ても健康的にダイエットができます。
3.たんぱく質ダイエットのメリット・デメリット
どんなダイエットにもメリットとデメリットがあります。次は、たんぱく質ダイエットによるメリット、デメリットをお伝えしていきます。
メリット①低カロリーで食べ応えがある
ダイエット中の敵は空腹です。特に従来の食事制限や運動を中心としたダイエットでは、ダイエット中にはあまり食べないとう方法でした。そのため常にヘルシーな食事で空腹感を我慢するという人が多かったと思います。食べたいものを我慢していると、最初は良くても我慢が続かなくなってしまいダイエットに挫折してしまいます。さらに思うように体重が減らないと我慢していた反動で、食べてしまい見事にリバウンドすることにもなってしまいます。そのため低カロリーでヘルシーでもしっかり食べているという感覚はダイエットの強い味方になってくれます。たんぱく質を多く含む食べ物は食べ応えがあり腹もちも良いものが多いので、ダイエットをしている感覚ではなくヘルシーな食生活が習慣化できます。
メリット②集中力が高まる
たんぱく質を多く摂取すると集中力が高まるのもメリットと言えます。たんぱく質に含まれるアミノ酸からドーパミンやセロトニンという神経伝達物質が作り出されています。ドーパミンはモチベーションを高める働きがあると言われ、セロトニンはストレスを和らげるという働きが期待できます。脳の働きを活発にすると言われる物質なので多く分泌した方が良いとされています。たんぱく質が不足するとドーパミンやセロトニンが十分に分泌されず集中力が低下しやすくなるので、たんぱく質ダイエットは集中力アップにも効果的です。
メリット③脂質・糖質よりも脂肪に変わりにくい
たんぱく質は、糖質や脂質と比べて脂肪に変わりにくい栄養素です。普段摂っている食事の中で、糖質と脂質は特に多く摂取しやすく、太りやすい原因も大きく分けて脂質で太るタイプと脂質で太るタイプに分けられます。たんぱく質は、太るタイプに関係なく脂肪に変わりにくく、低カロリーのものを選んで食べるようにするとさらにダイエット効果を得られます。
デメリット①たんぱく質だけを多く摂取してしまいがち
どんなダイエットもそうですが、いくら身体に良いものやダイエットに効果的だとしてもそればかりを過剰に摂取してしまうのは効果的とはいませえん。極端な人になると、たんぱく質ダイエットというとたんぱく質だけしかとらないというような人がいます。しかし、たんぱく質ダイエットとはたんぱく質を意識して多く摂っていくというものなのでたんぱく質だけをとれば痩せるという訳ではありません。野菜を食べるなど、バランスよく様々な食材を摂ることを意識するのが大切です。たんぱく質にも種類があるので、色々な種類のタンパク質を他の食材と一緒にバランスよく摂ることをおすすめします。
デメリット②動物性たんぱく質は脂質も多い
たんぱく質にも様々な種類があります。特に気をつけないといけないのが動物性たんぱく質です。鶏肉やササミは低カロリーですが、豚肉や牛肉は気にしないでいると高カロリーになってしまいがちです。脂質も多いのでたんぱく質を多く摂っているつもりでいたら脂質も多かったということになりかねません。さらに味付けなどでも食が進み、思いの他たくさん量を食べてしまう可能性もあります。一言でたんぱく質と言っても色々な種類があるので中でもよりヘルシーで低カロリー、高たんぱくのものを意識するようにしましょう。調理法や味付けもできるだけ意識していきましょう。
デメリット③炭水化物や脂質も多くなってしまう
たんぱく質というと、お肉料理や納豆などが主になります。そのため、味が濃いとご飯やパンを一緒にたくさん食べてしまいがちです。たんぱく質を多く摂れるように意識するのは良いことですが、他のものも必要以上に摂取してしまいダイエットどころか普段の食事と変わらないということになってしまわないように要注意です。たんぱく質ダイエットはたんぱく質を意識的にとって効率よくダイエットしていくというものなので、たんぱく質をどれだけ摂ってもよいということではなく、たんぱく質さえ摂っていれば他のものも過剰に摂って良いというわけではありません。
4.たんぱく質ダイエットの方法
次はたんぱく質ダイエットの方法をお伝えしていきます。食事や運動、毎日の生活習慣に意識的に取り入れてみましょう。
4-1.自分の体重と同じグラム数のたんぱく質を数回に分けて摂る
たんぱく質ダイエットの大まかな目安は自分の体重と同じグラム数です。これは例えば体重50キロの人であれば1日50gが目安になるということです。男女共に、平均値で60gを意識しておくのが良いですね。1回の食事で50g〜60gではなく数回に分けて1日のトータルがそのくらいになる食べ方を意識しましょう。1日3回食事をすると考えて20g前後を意識しておきましょう。
4-2.筋トレなどの運動も積極的に取り入れる
たんぱく質ダイエットといってもたんぱく質を必要量食べるというだけで痩せる訳ではありません。たんぱく質ダイエットの目的として筋肉量を増やして基礎代謝をアップするというのが大切です。筋肉量の減少を最小限に抑えて脂肪燃焼しやすい身体作りをしていきます。運動も筋トレも最初に頑張りすぎて続かないのでは意味がないので、効率良い運動を適度に行い、続けていけるように意識していきましょう。
4-3.おやつにもたんぱく質を意識する
最近ではコンビニなどでもプロテインを意識したおやつを多く見かけます。ダイエット中でも甘いものを食べたくなったり空腹を我慢し続けるのは挫折しやすい原因になってしまいます。おやつや完食は絶対にしてはいけないのではなく、完食でもたんぱく質を意識したものを選ぶようにするのも効果的です。
5.たんぱく質ダイエットに向いている人・むいていない人
次はたんぱく質ダイエットが向いている人や向いていない人をお伝えしていきます。
5-1.向いている人
たんぱく質ダイエットが向いている人は自分の食生活を自分で意識できる人です。ダイエットというよりも生活習慣や食生活をコントロールできる人は、意識的に食べるものや選ぶものを変えれば良いのでおすすめです。さらに適度な運動や筋トレの習慣がある人や、運動が嫌いではない人は比較的効果が出やすいと言えます。
5-2.向いていない人
反対にたんぱく質ダイエットが向いていない人は、短期間で体重を落としたい人や、運動や食事を意識しない人には向きません。たんぱく質ダイエットはどちらかというと筋肉量をアップして、代謝を高めながら体質を改善していくので即効性は期待できません。食事を制限する訳ではないですが意識して口に運ぶものを選んでいくので、食べたいものを食べたいという人は始めても長続きしない可能性があります。運動が苦手な人にも効果が見えにくくおすすめできません。
6.たんぱく質ダイエットにおすすめのメニュー
最後に、たんぱく質ダイエットのおすすめメニューをお伝えしていきます。なるべく意識的に1日1食でも取り入れてみましょう。
＜納豆卵キムチ丼＞
これは火を使って調理しないので料理が苦手な人にも簡単にできます。納豆卵かけご飯にキムチを乗せるだけで完成です。納豆とキムチは相性が良く、どちらも発酵食品なので腸活もできます。さらに、豆腐やわかめなどの味噌汁と一緒に摂ると効果的です。
＜豆腐とサラダチキンのサラダ＞
これも火を使わずに調理できるのでおすすめです。カットしたサラダ野菜に豆腐とサラダチキンを乗せれば完成です。チキンで食べ応えがあり、食事のメインにもなるのでおすすめです。
7.まとめ
今回はたんぱく質ダイエットについてお伝えしてきましたがいかがでしたでしょうか？健康的に無理せずに続けていくことで効果を発揮するのがたんぱく質ダイエットです。ダイエットはなんと言っても挫折しないで続けていけるのかどうかで結果が変わってきます。誰かが自分の食事を選んで口に運んでくれる訳ではありません。自分で選んで口に運ぶもので自分の身体になります。たんぱく質ダイエットで健康的に美しくダイエットしていきましょう。
