ダイエットをするにあたって気になるのが「食事内容」です。実際にダイエットではどのような食事内容を摂ったら良いのでしょうか？この記事ではダイエット中に必要な食事の注意点・栄養素、また栄養素に対しての「誤解」や「外食」についても解説していきます。
【目次】
1.ダイエット中の食事に必要なこと
1-1 朝から「３食」食べる
1-2 「食物繊維」から摂る
1-3 よく「噛む」こと
1-4 腹八分目までにする
1-5 バランスの良い食事内容にする
2.ダイエットに「失敗する」食事って？
2-1 朝食を食べない
2-2 好きなものばかり食べている
2-3 そもそも「食べていない」
2-4 「食べる時間帯」が悪い
3.ダイエット中は栄養素にも意識を向けよう
3-1 タンパク質
3-2 ビタミンB群
3-3 ビタミンC
3-4 食物繊維
4.糖質と脂質は悪ではない！
4-1 糖質は体に「一番必要な栄養素」
4-2 脂質は体を保護する栄養素
5.ダイエット中でも外食はOK！
5-1 ファストフード店
5-2 和・洋・中 等の専門店
5-3 居酒屋
6.まとめ
1. ダイエット中の食事に必要なこと
ダイエット中の食事に必要なこととはどのような事でしょうか？ポイントは「きちんと食べる」ことです。
1-1 朝から「３食」食べる
まず、ダイエットでの食事とは、朝食から摂り「一日３食」を頂きましょう。これは食事をすることで「エネルギーの消費」が高まるからです。
常に私たちの体は「エネルギーを摂取・消費」を繰り返して健康を保っています。
そして、このエネルギーの消費とは単に「運動」だけでなく、「消化」や「吸収」など内臓の働きでも起こることです。
したがって、「エネルギーの摂取」がなければ「エネルギーを消費」することはありません。
そして、ダイエットでの食事の際は「エネルギーを消費する回数」を増やすことに繋がります。したがって、朝食を摂り「一日３食」の食事を摂るということは、常に内臓が働くため基礎代謝を上げるきっかけになります。
1-2 「食物繊維」から摂る
そして、食事の際は「食物繊維」を最初に食べましょう。これは「食物繊維」が糖質の吸収を抑えてくれるためです。
ダイエットをする際にキーワードになるのが「糖質」になります。それは、糖質が「体脂肪」を作る一因になるためです。したがって、この「糖質の吸収」をどのようにコントロールするかがダイエットにとって重要になります。
「食物繊維」を最初に食べると、糖質を吸収する場所に「膜」を張りバリアを作ってくれます。この「膜」のバリアがあることで、多くの糖質を吸収することなく、過剰な脂肪を避けることができます。
1-3 よく「噛む」こと
また、ダイエットでの食事は「よく噛みましょう」。この理由は、よく噛むことで「満腹中枢」が刺激されるからです。
「噛む」ことに関係する筋肉は「満腹中枢でコントロール」されています。ですので、よく噛むことで何度も「満腹中枢」を刺激するので、噛めば噛むほど満腹感で満たされます。
「早食いは太る」と言われるますが、これは早食いをすることは「噛むことが少ない」ことでもあるため、そのままでは満腹中枢が刺激されず、たくさんの量を食べてしまうためです。
1-4 腹八分目までにする
そしてダイエットでの食事の量は「腹八分目」までにしましょう。これはダイエットに限ったことではないかもしれません。
やはり、たくさんの量の食事を摂ることは、内臓に負担をかけることになります。そして、負担のかかった内臓ではスムーズな「消化・吸収」ができません。これではダイエットどころか健康も保てないでしょう。
また、先ほどの「よく噛む」を実行すれば満腹中枢が刺激されるので「腹八分目」で十分に満足感を得られます。
1-5 バランスの良い食事内容にする
また、ダイエットでの食事に「バランスよく食べる」ことは重要です。その理由は、体にとって不必要な栄養素はなく、すべて摂るべき栄養素だからです。
これまでの食事は「食べたこと」が原因ではなくバランスが崩れた食事を摂っていたことが原因でした。ぜひ「主食」「主菜」「副菜」のバランスの取れた食事内容を行ってください。
2. ダイエットに「失敗する」食事って？
では、これまでダイエットを行って「失敗」を経験していた方はどのような食事を行っていたのでしょうか？自分の食事を振り返ってください。
2-1 朝食を食べない
まず多いのが「朝食を食べない」方です。朝食を食べなければ栄養を補えないので、体もスムーズに動きませんし、エネルギーの消費もできません。
また、朝食を食べていない状態で昼食を摂ると、糖質の吸収率が高まってしまいます。
この「糖質の吸収率を高める」ことは、「脂肪をたくさん蓄積させること」と同じです。
2-2 好きなものばかり食べている
また、食事内容が「好きなものばかり」ということも止めましょう。この「好きなものばかり」の食事では栄養の偏りが起きます。したがって、ダイエットにおいての食事管理として皆無な状態です。
好きなものを食べると「ストレス解消」などの効果もありますが、「健康」や「ダイエット」の成果を考えた食事管理をしましょう。
2-3 そもそも「食べていない」
そして、ダイエットを気にして「食べない」という方も多いです。これではダイエット成功を望めないと考えましょう。
その理由は、体にとって必要な「エネルギー・栄養素の量」があるためです。したがって、いくらカロリーが少ない食事をしていても、必要なエネルギーがなければ体内のエネルギー消費も行いません。
ダイエットでの食事は「バランスよく食べる」ことが重要と覚えておきましょう。
2-4 「食べる時間帯」が悪い
また「食べる時間帯が悪い」こともダイエット成功が望めない一因です。とくに「夕食」と言えるでしょう。
夕方以降の私たちの体は「エネルギーを蓄積する体」へと変化しています。これは睡眠中に成長ホルモンを作り、翌日のエネルギー消費に備えるためです。
ですので、夕食に摂った食事は「すべて脂肪に変わる」と言っても良いでしょう。
そして「エネルギーを蓄積する体」は夜中に近づけば近づくほど色濃くなります。生活環境で深夜帯に食事を摂る方もいらっしゃると思いますが、夜は「栄養を補う」程度の食事にし、朝食にたくさん食べることをおすすめします。
3. ダイエット中は栄養素にも意識を向けよう
では、ダイエット中の食事では主にどのような栄養素を摂れば良いのでしょうか？確認していきましょう。
3-1 タンパク質
まずはタンパク質です。ヒトの体の６０％以上は水分と言われますが、その次に多いのがタンパク質になります。割合としては全体の約１６％です。
タンパク質と聞くと「筋肉」とイメージしますが、実際は筋肉だけでなく「内臓」や「皮膚」「髪」などほぼすべての組織にタンパク質があります。
ですので、ダイエットで理想の体型を目指すには、「水分」の次に多い「タンパク質」を摂取することが重要です。
3-2 ビタミンB群
次にビタミンB群です。とくにビタミンB1とB2は必須になります。
それは「ビタミンB1：糖質の分解」「ビタミンB2：脂質の分解」に関わるからです。
いくら、運動などで「体脂肪を燃焼しよう」と試みてもビタミンB1・B2のように糖質・脂質を分解してくれる栄養素がなければ体脂肪の燃焼はできません。
3-3 ビタミンC
続いてはビタミンCです。ビタミンCはコラーゲンを作る働きがあります。そしてこのコラーゲンは「筋肉」や「内臓」、「肌」などの健康を保つ働きを持っています。
ですので、体の内側から「健康」になるためにはビタミンＣが必須であると覚えておきましょう。
3-4 食物繊維
そして食物繊維も重要です。これは「糖質の吸収」を抑えてくれるためです。
また「食物繊維」には「水溶性」と「不溶性」の２種類があり、「水溶性」は便通の改善や食欲を抑制する作用が、「不溶性」は腸内環境を整えたり、軟便の改善をする作用があります。
この食物繊維も食事からバランスよく摂取することが望まれます。
4. 糖質と脂質は悪ではない！
そして「ダイエット」の際の気になる言葉に「糖質」と「脂質」があります。この２つを悪いものと捉えがちですが、その誤解を解いていきましょう。
4-1 糖質は体に「一番必要な栄養素」
まずは糖質です。この糖質は体にとって「一番必要な栄養素」となります。それは三大栄養素の中で一番摂取すべき栄養素だからです。
三大栄養素とは、「糖質」「脂質」「タンパク質」を指し、これらが基本で私たちの健康は維持できます。
また、健康を保つ上で、この３つの栄養素の「理想値」もあります。それが「糖質：６０％」「脂質：２５％」「タンパク質：１５％」です。このように糖質の割合が格段に高いことが分かります。
しかし、糖質は私たちの主食になる「米」や「パン」などに多く含まれるので、過剰に摂取することが問題です。したがって、摂ってはいけない栄養素ではなく「コントロールすべき栄養素」と考えましょう。
4-2 脂質は体を保護する栄養素
そして脂質についてです。先ほどの三大栄養素のなかで脂質は２番目に摂るべき栄養素と分かります。ですので、糖質の次に必要な栄養素です。
この脂質とは「体脂肪」に変わる栄養素ですが、この体脂肪の役割とは「体温を維持する」「筋肉や内臓を保護する」「ホルモンの材料になる」など重要な役割があります。
女性は体脂肪が付きやすいですが、この理由とは生理周期を整えるためにこれら体脂肪の役割が重要だからです。
どうしても「脂質」と聞くと「体脂肪」をイメージし、悪いイメージを持ちますが、摂取しすぎていたことが問題であり、脂質自体はとても大切な栄養素と覚えてください。
5. ダイエット中でも外食はOK！
そしてダイエット中でも「外食」の機会があるでしょう。この外食を摂る際の注意点も確認してください。
5-1 ファストフード店
まずはファストフード店です。ファストフード店は「安くて」「早い」食事が並んでいます。しかし、これらは「主食」や「主菜」となる商品ばかりで、あまり「副菜」がありません。
やはり、ダイエット中では「主食」「主菜」「副菜」の並んだ食事を摂ることが理想になります。
したがって、サイドメニューのサラダを注文し、サラダを最初に食べたのちにメインの商品を頂きましょう。
5-2 和・洋・中 等の専門店
次に和・洋・中等の専門店です。やはりどのお店に限らず、ダイエット中の食事は「バランスよく食べる」ことが重要になります。
これらの専門店では「主食」「主菜」「副菜」の揃ったセットメニューが豊富に並んでいますので、単品ではなく「セットメニュー」を注文しましょう。
また一人ではなく大人数で行くときは「主食」「主菜」「副菜」の種類を豊富に注文し、分け合ってたくさんの種類を食べることもおすすめします。
5-3 居酒屋
続いては居酒屋です。居酒屋では主に「夕食・夜食の時間帯」の食事になるためダイエット中の食事としてはあまりおすすめはできません。
しかし「友人等の付き合い」や「ストレス解消」などの時間も必要です。したがって、ダイエット中の居酒屋では揚げ物やカロリーの高い商品ではなく「煮物」や「サラダ」などの商品を選びましょう。
また、アルコールを飲むと「味付けの濃い商品を食べたくなる」ので、飲み過ぎも禁物です。
楽しい時間も必要ですがダイエット中は体のためを思った食事時間を取りましょう。
6. まとめ
ダイエット中の食事では内臓の負担を考慮し、バランスよく食べることが重要です。どうしても「ダイエット」となると「食べない」こと考えてしまいますが、それでは体が健康的に働かないので「ダイエット成功」はできません。
そしてダイエットの食事として「摂るべき栄養素」も把握し、ダイエットでの誤解を生みやすい「糖質」「脂質」の摂り方も確認しましょう。外食も含め楽しいダイエットの食事時間を楽しんでくださいね。
