Withコロナで自粛気味な生活が長引き、前に比べると「痩せにくくなった」と感じる方はどんどん増えています。
そんな時には、お家で簡単に出来る基礎代謝を上げる方法を取り入れてみましょう！
基礎代謝を上げることが出来れば、消費カロリーもアップするので自宅にいても太りにくい美ボディに近づけます。
本記事では、今からでも出来る基礎代謝アップ法を5つご紹介いたします。
目次
1.食事で基礎代謝を高める！
1-1 根菜類を積極的に食べよう
1-2 果物で体を温めよう
1-3 発酵食品で腸活もしてみよう
2.筋トレで基礎代謝アップ！
2-1 ウォーキングなどの有酸素運動
2-2 スクワットでエネルギー消費！
3.睡眠中には痩せホルモンがでる
3-1 成長ホルモンは一生分泌する
4.湯船に浸かって基礎代謝向上
4-1 半身浴が効果的！
5.水を飲んで細胞を活性化させる
5-1 体を温めたいなら白湯がおすすめ
5-2 朝の白湯で胃腸を元気にする
5-3 寝る前の白湯で安眠効果
5-4 食事後の白湯で消化を促す
6.絶対に成功する基礎代謝を上げるコツは「継続すること」
まとめ
「代謝を上げるなんて・・・辛くて心が折れそう・・・」
そんな風に考える必要はありません。
基礎代謝をアップする方法は意外と簡単に出来るものです。
早速、日常で取り入れていきたい方法を5つ見ていきましょう！
1.食事で基礎代謝を高める！
食べものには、体を温めるものと冷やすものがあります。
基本的には夏の食べ物は体を冷やすものが多く、冬の食べ物は体を温めるものが多いです。
そこで、体を温める食べ物を積極的に摂取してみましょう。
実は、体温が1度上がるだけでも基礎代謝は13％もアップします。
つまり、普段の食事を体温が上昇しやすい食べものに変えるだけでも代謝がアップ出来るという訳です。
では、どんな食べものを取り入れたら良いのでしょうか？
1-1根菜類を積極的に食べよう
ショウガはもちろんのこと、じゃがいもやカボチャ、人参などの根菜類は体を温める代表的な食べものです。
どうして根菜類を食べると体が温まるのかというと、根菜類には水分が少なくミネラルが含まれているからです。
例えば、ビタミンEには血行をスムーズにさせる働きがありますし、ビタミンCは血液を作る働きをサポートするため全身に血液が行き渡りやすくなります。
根菜類はスープや炒め物など様々な料理に使うことが出来るので、代謝アップとして取り入れやすいですよね！
1-2 果物で体を温めよう
常温の果物はそのまま食べるイメージが強いことから、体を冷やすと考える方もいるかもしれませんが、実は温める果物も存在します。
体を温める果物の特徴は、寒い地域で摂れる果物が多いこと。
例えば、りんご・さくらんぼ・ぶどうは体を温めやすい果物です。
ちなみに、りんごは「医者いらず」と呼ばれるほど栄養価が高いですが、温めることにより更に栄養価がアップします。
甘さも引き立つようになるので、アップルパイなどを作って、ぜひデザートとして食卓に並べていきたいですね。
1-3 発酵食品で腸活もしてみよう
さらに、納豆や味噌などの発酵食品を日常的に取り入れることをおすすめします。
このような発酵食品には酵素が含まれているので基礎代謝が上がりやすいです。
なぜ酵素を摂取すると基礎代謝が上がりやすくなるのかというと、酵素には消化や代謝をスムーズにさせる働きがあるからです。
消化や代謝がスムーズになると、体の様々な機能が円滑に動くようになり、結果として太りにくい体質へと導くことができると言うメカニズムです。
また、発酵食品は腸内環境にもアプローチしやすいため、腸活にも役立ちます。
腸内がキレイになると、血液がスムーズに流れるようになるので冷え性も改善しやすく一石二鳥ですね！
2.筋トレで基礎代謝アップ！
基礎代謝を上げる代表的な方法と言えば、筋トレですね！
しかし、筋トレは筋トレジムに通って心が折れそうなメニューをこなす必要があると敬遠する方も多いもの。
安心してください！
筋トレは自宅でも簡単に出来るし、代謝もしっかり上がります！
2-1 ウォーキングなどの有酸素運動
ウォーキングをする時は、会話が出来るくらいの早歩きにすることです。
有酸素運動をすると、脂肪が燃焼される他、血液の流れもスムーズになり基礎代謝がアップしやすいです。
まずは、1日10分を目安に行い、最終的には1週間で5万6千歩を目指せるようになると「代謝がアップした！」と自分でも実感しやすくなります。
2-2 スクワットでエネルギー消費！
スクワットをする時は、膝を傷めないように無理せず自分のペースで続けることが何よりも大切です。
そして、体をゆっくりと動かして、太ももやヒップなどの大きな筋肉に働きかけるように意識してください。
出来たら、ウォーキングとセットでスクワットを取り入れてみると効果的ですね！
ただし、スクワットは正しく行わないと足腰を痛めやすい運動でもあります。
スクワットのコツは、足の裏を少し外側に向けた状態で始めて腰が曲がらないようにすることです。
ヒップをそのまま下にストンと下ろすイメージを作ることで、足腰に痛みが走りにくくなりますよ。
3.睡眠中には痩せホルモンがでる
基礎代謝は体を動かさなくても上げることが出来ます。
ただし、睡眠をしっかりとるだけでは効果的に代謝を上げることが出来ないので、睡眠＋他の方法で代謝アップにアプローチしてください。
では、どうして睡眠は基礎代謝アップにアプローチしてくれるのか？
結論から言うと、睡眠中には「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンが脳の中から分泌されます。
このホルモンは、別名「痩せホルモン」とも呼ばれるほど代謝アップに効果的。
成長ホルモンには、なんと脂肪を分解したり代謝を促進させたりする働きが期待できます。
特に、深夜1時～3時までの間は成長ホルモンが一番分泌される時間帯です。
また、7時間睡眠を心がけることも大切。
そのため、最低でも0時までには寝るように心がけて代謝アップに繋げていきたいものですね。
3-1 成長ホルモンは一生分泌する
「成長ホルモンは思春期に分泌されるのでは？」
こんな不安を持つ方も多いはず。
確かに、成長ホルモンは思春期に一番分泌される量が増えます。
しかし、成長ホルモンは量は違えど一生分泌され続けるホルモンです。
つまり、代謝を少しでも効果的にアップさせたいと考えるなら、成長ホルモンはしっかりと分泌させるべきなのです！
そもそも、ダイエットでリバウンドをしてしまう方の多くは睡眠不足だったと答えています。
それくらい、睡眠不足は代謝に悪影響を及ぼすので睡眠を侮ってはいけませんね。
4.湯船に浸かって基礎代謝向上
夏の暑い季節だと、湯船に入らずにシャワーだけでサッと済ませる方は男性も女性も多いはず。
しかし、基礎代謝を上げるにはお風呂の湯船にしっかりと浸かる必要があります。
どのくらい湯船に浸かっていれば良いのかというと、最低でも10分くらいは浸かるようにしてください。
3～5分程度浸かっただけでは、あまり代謝は上がらないので気を付けてくださいね。
そして、温度にも気を付けてみましょう。
お風呂に入る時の温度は、38度～40度くらいの少しぬるい温度にしてください。
4-1 半身浴が効果的！
どうせお風呂でのんびりするのなら、少しでも効果的に汗をかきたいと思いますよね！
そんな時には、半身浴をすることをおすすめします。
半身浴とは、上半身を湯船から出してお風呂に浸かる方法です。
「ぬるま湯で半身浴は寒いのでは？」と不安に感じる方もいるかもしれませんが、これは違います。
半身浴をしていると、体の芯まで温まるので手先や足先の冷えも解消しやすいのです。
しかも、冷えが解消されるから基礎代謝も上がり、たっぷりと汗もかきやすくなります。
汗をかくと、体の毒素も排出されるので体の中を綺麗にすることにも繋がりますよ。
半身浴をする時は、普通に湯船に入るよりも長めに入ることが大切です。
最低でも20分は半身浴のままをキープしてみましょう。
代謝アップで沢山汗が出てくるはずです。
5.水を飲んで細胞を活性化させる
最後に、しっかりと水を意識して飲むことをおすすめします。
どうして水を飲むのが基礎代謝を上げる方法として良いのかというと、水には様々な栄養素を運ぶスピードをアップさせ働きがあるからです。
そのため、水を飲んでいれば栄養素が体中に行き渡りやすくなり、細胞がいつも以上に活性化されます。
そして、細胞が活性化されると代謝が上がるので代謝アップに繋がるのです。
では、お水は毎日どのくらい飲むと代謝アップに効果的なのか？
結論から言うと、水は毎日2リットルほど飲み続けることで代謝アップが期待できます。
「2リットルはキツイ・・・」と感じるかもしれませんが、少しずつこまめに飲み続けると飲めるようになりますよ。
また、代謝が上がるとエネルギー消費量も上がります。
エネルギー消費量は上がれば上がるほどカロリー消費量も上がっていくので、太りにくい体質にも近づきダイエット効果も実感しやすくなるというメリットまで期待できます。
その他にも、水を飲むことで血液がサラサラになり病気予防にも役立ちます。
水って実はすごく優秀な飲み物なので、ぜひ積極的に飲み続けていきましょう！
5-1 体を温めたいなら白湯がおすすめ
寒い季節には、体の冷えが気になって水が飲みにくいという方も多いはずですね。
そんな時には、白湯を飲むことをおすすめします。
白湯を飲めば、内臓が温まるのでさらに代謝アップが期待できますよ。
では、いつ白湯は飲めば良いのか？
お水も白湯も、一気に飲むよりもこまめに飲んで体を常に浄化することがオススメなので、どのタイミングで飲むのが良いのかご紹介いたします。
5-2 朝の白湯で胃腸を元気にする
まず、一番にオススメしたいのが朝食前に白湯を飲むことです。
起きた時に白湯を飲むと、胃腸が元気になって朝食で体内に運ばれてきた栄養素を吸収しやすくしてくれます。
そして、消化機能もアップするので代謝も高まります。
5-3 寝る前の白湯で安眠効果
寝る前にも白湯を飲んでみてください。
寝る前に50度くらいの白湯をゆっくり飲むと、体がじんわりと温まり安眠効果に繋がります。
安眠効果があるということは、質の良い睡眠がとれて先ほどご紹介した成長ホルモンが分泌されやすくなります。
成長ホルモンが分泌されると、結果として代謝もアップされるのでしたね！
5-4 食事後の白湯で消化を促す
食事の後に白湯を飲んでも消化を促す働きが期待できます。
朝の白湯と同じですね。
ただし、食事後の白湯の飲み方には1つだけポイントがあります。
それは、食後30分くらい経過してから白湯を飲むということ。
どうして食後すぐではいけないのかというと、食後すぐに白湯を飲んでしまうと消化器官の機能が低下する可能性があるからです。
せっかく代謝アップのために白湯を飲むのに、逆に消化器官が低下してしまっては本末転倒ですよね。
そのため、食事後のみ30分経過してから飲むように心がけてください。
6.絶対に成功する基礎代謝を上げるコツは「継続すること」
5つの基礎代謝を上げる方法をご紹介いたしました。
どれも簡単に始めることが出来るので、今からでも実践してみてくださいね。
しかし、基礎代謝を上げる時の大切なコツは「継続すること」です。
つまり、長続きしないと意味がないということです。
三日坊主で止めてしまっていては、基礎代謝を上げることは出来ませんので何カ月も続けることが基礎代謝を上げる近道になります。
そのためにも、「あれもこれも！」といきなり全てを実践することはオススメしません。
沢山のことに一気に挑戦してしまうと、結局は全て手つかずの状態になってしまい、結果として大失敗になる可能性が高いので、まずは1つずつクリアしていくようにしましょう。
そして、1ヵ月程度継続できたら2カ月目で更にもう1つの基礎代謝を上げる方法を追加してみるようにしてくださいね。
まとめ
人間は基礎代謝を上げると、少し運動しただけでも脂肪が燃焼しやすくなる体質になります。
つまり、ダイエットをしたい女性やキレイな美ボディを手に入れたい女性には必要不可欠な方法だと言えます。
血流をスムーズにさせたり冷えを解消したり、細胞を活性化することが出来れば、きっと他の女性よりも体の内側から「キレイ」に差がつけられるはず。
とにかく、基礎代謝をアップすることは良いことだらけなので、気になる方法があればぜひ実践してみてください！
