ダイエットを始めると、真っ先に取りかかるのは毎日の食事の見直しです。痩せる為にはどんな食べ方をしたらいいのか、何に注意すれば綺麗な体を手に入れることが出来るのか、とても気になるところです。
食べているのに痩せている人、体型をキープしている人には、実は食べ方にある共通点があったんです。食べる順番や時間、量を見直すことで痩せやすい体を手に入れることができますよ。
今回は、綺麗な人が実践している痩せる食べ方を詳しくご紹介します。色々なことを我慢して無理をするのではなく、コツを掴んで内側から綺麗な体にしていきましょう！
目次
１．「痩せる食べ方」のコツ3選
1-1 「痩せる食べ方」のコツ①食べる順番
1-2 「痩せる食べ方」のコツ②食べる時間
①朝食
②昼食
③夕食
1-3 「痩せる食べ方」のコツ③食べる量
２．痩せやすい体を作る食材を４つ厳選
2-1 タンパク質
2-2 低糖質
2-3 食物繊維
2-4 発酵食品
３．絶対にNGな食べ方2選
3-1 絶対にNGな食べ方①早食い
3-2 絶対にNGな食べ方②間食しない！と制限する
１．「痩せる食べ方」のコツ3選
健康的に痩せている人は、決して食事制限をしている訳ではありません。いくつか共通した「痩せる食べ方」を習慣的に実践しているだけなんです。では、その食べ方とは一体、どんな方法なんでしょうか。コツはたったの3つだけです！
1-1 「痩せる食べ方」のコツ①食べる順番
まずは、お家での食卓をイメージしてみて下さい。普通の家庭であれば、ご飯・汁物・メインのおかず・サラダ系が並ぶと思います。
その中であなたは、どれから手を付けているでしょうか？お腹が空いていれば、おかずを一口、ご飯も一緒に口に運んだりしていることもあると思います。これは絶対にNGです！基本的に食べる順番は野菜（海藻も含む）からスタートです。サラダや味噌汁などの汁物から食べ始めるようにしましょう。
なぜなら、野菜には食物繊維が豊富に含まれていますが、この食物繊維を一番初めに体に取り入れることで、その後に食べる食材の糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあるからなんです。
食物繊維を摂った後は、メインとなるおかずに進みます。タンパク質を含む魚やお肉が多いかと思います。他にも納豆や豆腐も良質なタンパク質が含まれているので積極的に摂りましょう。タンパク質は、人間の筋肉や骨を形成する上でとても大切な栄養素です。ダイエットで失敗してしまう原因の一つに、食事制限がありますが、このタンパク質を制限してしまうと、エネルギー代謝を行う筋肉が作られずダイエットに不向きな体になってしまいます。ダイエット中こそ、バランスを考えてタンパク質はしっかり摂るようにして下さいね。
そして、一番最後にご飯です。ご存知の通り、ご飯は「糖質」の代表です。このご飯を食事の一番最初に食べると、血糖値が急上昇してしまい、体の中に脂肪として蓄えてしまう原因になるので、ご飯や麺類などの炭水化物は、食事の中で一番最後に摂るように心がけて下さいね。
痩せる食べ方のイメージとしては、食卓に並んだ料理をコース料理のように順番に食べていくことが理想です。野菜→タンパク質→糖質の順番を意識してみて下さい。
1-2 「痩せる食べ方」のコツ②食べる時間
次に、食事の時間について説明していきます。その前に、大前提としてダイエット中に朝昼晩のうち、食事を抜くことは絶対にしてはいけません。体内時計が狂ってしまうだけでなく、ダイエットには欠かせないホルモンの分泌量を減らしてしまう原因にもなります。必ず、３食食べるようにしましょう。
それでは、食べる時間についてお伝えしていきます。ズバリ朝食は朝６〜７時、昼食は12〜13時、夕食は遅くても19時までに済ませましょう。
①朝食
一番ベストなのは起床から１時間以内に摂ることが理想です。その理由は、体内時計をリセットさせることができるからです。
人間は起床して朝日を浴びたり、朝食を摂ったりすることで体内時計がリセットされ、様々なホルモンや酵素の分泌が始まりエネルギー活動を開始します。この活動が始まることでエネルギー代謝が進み、食べ物の消化吸収を促したり、骨や筋肉の形成を始めるのです。
また、朝食から昼食までの時間も重要です。食べたものを消化するのに平均３時間、揚げ物などであれば５時間かかると言われています。朝から揚げ物は食べないにしても、食事と食事の間隔は４〜５時間空けるといいでしょう。
②昼食
昼食は12〜13時の間で摂ると、朝食からの間隔もしっかり空けることができます。昼食は、午後の活動に必要なエネルギーを摂取する為に必要な食事です。強いて言えば、昼食はあなたの好きなメニューを気兼ねなく食べてOKです。
お肉などのタンパク質は出来れば、夜ではなく朝や昼のうちに摂っておくようにしましょう。エネルギー活動が減ってしまう夜に摂るよりも筋肉や骨の形成に効果的です。
③夕食
できる限り19時までに取るのがベストです。しかし、夕食の時間が一番、生活の中で左右されやすいですよね。仕事をしていて帰りが遅くなってしまうと、19時までに夕食を済ませるのは中々、難しいものです。かと言って、寝る前３時間以内に食事をすると、寝ている間も内臓が消化吸収の活動を行っていることになり、睡眠の質を下げてしまいます。
どうしても、食事が遅くなってしまいそうな時は、夕方に軽食を取っておくといいでしょう。18時までを目処におにぎりやスープなどを取り、帰ってからの夕食で野菜やお豆腐などのタンパク質を摂るようにしましょう。
はじめにもお伝えしましたが、夕食を抜いてしまうのは絶対にやめましょう。食事の時間の間隔が空きすぎると、インスリンが分泌され脂肪を蓄えてしまうだけでなく、翌朝の朝食を取ったときに血糖値の急上昇を招いてしまいます。夜は消化にいいものを、適切な時間に取ることが大切です。
1-3 「痩せる食べ方」のコツ③食べる量
食べる量と聞くと、「白米は握りこぶし１つ分くらい」とか、「野菜だったら両手に乗るくらい」とか聞いたことはあるかもしれません。もちろん目安としては大事ですが、大切なのはカロリーです。ダイエット中に限らず、健康な体を作るために意識するのは「消費カロリー＞摂取カロリー」ということ。これを意識して食事を取るようにしましょう。
ついつちやってしまうのは、痩せる為に、摂取カロリーを大幅に削るような食べ方です。一時的に体重を減らすことが出来ても、必ずと言っていいほどリバウンドします。また、生命活動を維持するために必要なエネルギーが得られず、日中のパフォーマンスの能力を下げてしまうので、そのような食べ方は控えましょう。
まずは自分の摂取カロリーの目安を知ることが大切です。例えば35歳女性・主婦の方は約2050カロリーが1日に必要な摂取カロリーと言われています。仕事をしていて事務職である場合や、反対に動き回ることが多い職種の場合は多少の誤差はありますが、35歳女性の方はこの数字に収まるよう、献立を組むことが出来るとベストですね。
２．痩せやすい体を作る食材を４つ厳選
痩せる食べ方のポイントを押さえたら、次はその中身に注目していきましょう。効率良く栄養を摂取できれば、体内が整い自然と痩せやすい体へと変化をしていくはずです。
2-1 タンパク質
タンパク質はダイエットにとても重要な栄養素です。骨や筋肉の形成だけでなく、ホルモン分泌にも大切な役割を果たすので積極的に摂るようにしましょう。
人間が生命維持を行っていく上で必要最低限のエネルギー活動が基礎代謝です。この基礎代謝の多くは筋肉で行われます。すなわち筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまうのです。この基礎代謝を高めることで、体内のエネルギー活動を活発にして痩せやすい体へと変化をしていきます。
タンパク質を取る量が減ると必然的に筋肉が作られる量も減るので、基礎代謝の低い体になってしまうのです。ダイエット中に限らず、タンパク質は是非、積極的に摂るようにしましょう。食材としては、肉や魚、大豆製品、豆腐などにタンパク質が含まれています。肉や魚などのタンパク質は朝や昼に取り、大豆製品や豆腐などは夜に取ることをオススメします。
2-2 低糖質
糖質の代表であるご飯やパン、これらが大好きな人はとても多いですよね。ダイエットを頑張っている人ほどこの糖質を欲してしまうタイミングが必ずやってきます。
ダイエット中に糖質が敬遠される理由としては、血糖値の上昇にあります。血糖値が上昇すると、余分な糖を脂肪に変えてしまい、体に蓄積されていしまいます。この流れを抑えるために、ダイエット中は糖質が敬遠されがちなのですが、糖質も人が生きていく上で大切な栄養素です。糖質をカットするというよりは、低糖質の食材を選んで取り入れることが大切です。
低糖質で気軽に取り入れられるのは、なんといっても卵です。色々な料理への応用も効きますし、ゆで卵でそのまま食べてもOKです。主食でどうしても白米が食べたくなってしまったら、白米にもち麦を混ぜてみましょう。もち麦には食物繊維が含まれていますし、白米をお茶碗1杯食べるよりも、全体的な糖質の量を減らすことが出来ます。
2-3 食物繊維
食物繊維も痩せやすい体を作るためには必ず摂るようにしましょう。食物繊維は、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
食物繊維を食事のはじめに摂っておくことが大切です。食物繊維は野菜や海藻類に多く含まれるので、食事を取る時にサラダや汁物を先に取るべきとされる理由はここにあります。
また、食物繊維はお通じを良くする上でも欠かせないことは有名ですよね。最近では「腸活」という言葉もあるように、腸内環境を良くしておくことで、体だけでなく肌にも良いこと尽くしなので、痩せやすい体や美しい肌を手に入れるためには是非、取るように心がけて下さいね。
2-4 発酵食品
発酵食品と聞いて頭に思い浮かべるのは、チーズやヨーグルト、味噌やキムチなどでしょうか。これらは、私たちにとっても馴染みの深い食品ばかりで、日々食卓で取り入れている人も多いと思います。発酵食品がいいとされる理由も、腸内環境にあります。
発酵食品には乳酸菌が多く含まれており、この乳酸菌が糖をエサにして腸内環境を整えてくれるのです。また、乳酸菌は糖や脂質などの余分な栄養の吸収を阻害してくれる働きがあることもわかっています。
すなわち発酵食品を取ることで腸内環境を整え、糖や脂質の吸収を抑えることができるのです。タンパク質や低糖質な食品は、バランスを考え、食品を選ぶこともあると思いますが、発酵食品は日本人に馴染みの深いお味噌汁やお漬物で簡単に取り入れることが出来ますね。
３．絶対にNGな食べ方2選
痩せる食べ方や、痩せる為に必要な栄養素が分かった後は、NGな食べ方をしていないかを見直しましょう。
3-1 絶対にNGな食べ方①早食い
仕事で忙しい時や、子育て中で自分の食事の時間もままならないと、ついつい早食いになってしまうことがあります。早食いをしてしまうということは、すなわち噛む（咀嚼）回数が少ないということ。この咀嚼は痩せる上でとても大事にしたい食べ方の一つです。
人間は満腹感を得るまでに20分ほど時間がかかると言われています。この20分の間に噛まずにどんどん食べてしまうと、満腹感を得られるまでに必要以上の食べ物を摂取してしまいます。
反対に、よく噛むように意識した食べ方であれば、食事自体に時間がかかるので、脳が満腹感を得られるまでのタイムラグを埋めることが出来ます。結果として、食べ過ぎ防止に繋がるので、痩せる体を作る上では欠かせない食べ方ですね。
ついつい早食いをしてしまっている場合は、食材を工夫してみるという手もあります。噛み応えのある食材を選んだり、噛む回数が減りがちな麺類などは食べる頻度を減らすのも大切ですね。
3-2 絶対にNGな食べ方②間食しない！と制限する
痩せたいと思うと、あれもダメ！これもダメ！と色々なことを制限しがちです。その中でも、間食をしない！と心に強く決めている人も多いのではないでしょうか。我慢ばかりでは、絶対にダイエットは続きません。まずは、間食をしない！ということをやめてみませんか？
痩せている人や健康的な体を維持している人は、間食でも痩せる食べ方のコツを抑えています。まずは、間食する時間を見直しましょう。午後の14〜16時は体に脂肪を溜め込みにくく、脂肪燃焼をしやすい時間とされています。間食をする時はこの時間が最適です。
また、間食の中身も大事です。出来れば、腹持ちが良く食物繊維が豊富なナッツ類がいいでしょう。しかし、時には甘いものやポテトチップスだって食べたくなります。そんな時は200カロリーを限度に計算しながら食べましょう。アイスを食べ過ぎてしまいそうなら小さめサイズの物を選び、ポテトチップスだったら小皿に出して食べきるなどの工夫を。食べきったということが視覚からの満足感も得られるので効果大です。
まとめ
今回は、痩せる食べ方についてお伝えしました。食べる時間や順番、量を注意しながら必要な栄養素をバランス良く取ることが出来れば、自然と痩せる食べ方を身につけることができるはずです。
大切なのは、過度な制限を自分に強制しないことです。一時的にダイエットを成功させるよりも、痩せる体作りを基礎からしっかり行う為に、食べ方を見直すことから始めていきましょう。
