痩せるための食べ物を知れば効果的なダイエットをすることができます。痩せることにおいて「食べ物」の管理の必要性は分かるけど、どのように行ったらいいのか悩んでいる方は多いのではないのでしょうか。この記事はそんな「痩せるための食べ物」について詳しく知りたいと感じている方は必読です！
目次
1.「痩せるための食べ物」の選び方のコツ
1-1 カロリーが低い
1-2 糖質を多く含まない
1-3 インスリンの分泌量が低い
2.栄養素を意識して太りにくい体へ！
2-1 タンパク質の摂取
2-2 ビタミンB1、ビタミンB2の摂取
2-3 食物繊維の摂取
2-4 水分の摂取
2-5 香辛料の摂取
3.痩せるには食べ方にも注意！
3-1 栄養バランスを整える
3-2 食物繊維を最初に摂る
4.痩せるために必要な食べ物9選
5.まとめ
1.「痩せるための食べ物」の選び方のコツ
痩せるための食べ物とはどのようなものなのでしょうか？一見想像がつかないかもしれませんが、私たち現代人は太りやすい食べ物を摂取しやすいため、簡単な条件です。それでは確認していきましょう。
1-1 カロリーが低い
まずはカロリーが低い食べ物は「痩せるための食べ物」と言えます。私たちの「体脂肪」に変化する栄養素は「糖質」「脂質」「タンパク質」の３つです。そしてこれらに共通するものはカロリーであり、このカロリーが消費されなければ全て体脂肪へと変わります。ですので、カロリーのコントロールは重要です。成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度を目安にカロリーを抑えましょう。
例を挙げます。例えばレタスは100g当たり12kcalなのでカロリーの低い食材ですが、このレタスを食べるためにマヨネーズを大さじ１杯使ったとします。
そうするとマヨネーズ大さじ１杯のカロリーは８５kcalなので、せっかくダイエットと思ってレタスを口にしてもマヨネーズをつけることで１００kcalを摂取したことになります。したがって、ぜひ味付けも含めカロリーの低いものを選びましょう。
1-2 糖質を多く含まない
そして、糖質を多く含まない食品を選びましょう。この理由は糖質の吸収率は他の栄養素よりも吸収率が高いので、体脂肪に変化しやすいからです。
糖質を含む食品は米やパン・麺類など主に「主食」となる食材に含まれています。またデザートとなる食品にも多く含まれます。
1-3 インスリンの分泌量が低い
また、糖質の吸収率としてもう一つポイントになるのがインスリンです。このインスリンとは糖質を摂った際に血糖値をコントロールするために分泌されるホルモンを言います。
このインスリンが多く分泌されない食べ物を選ぶことも重要です。このインスリンの分泌を抑えられる食べ物は精製されていない食品がポイントになります。
具体的には
・精白米よりも玄米
・うどんよりもそば
という具合です。
2.栄養素を意識して太りにくい体へ！
では、痩せるための食べ物を摂取するに当たってどのような「栄養素」に気を付ければ良いのでしょうか？
2-1 タンパク質の摂取
まずは「痩せるための食べ物」としてタンパク質を摂りましょう。この理由は、タンパク質は筋肉に変換される栄養素だからです。
痩せるためにはしっかりとした「筋肉」をつけることが必要になります。この「筋肉」があることで体の中でエネルギー代謝が高まり、体脂肪を燃焼してくれます。
しかし、このタンパク質とは「肉や魚」などの「主菜」に多く含まれる栄養素です。この主菜となる「肉や魚」は脂質も多く含まれています。したがって、「肉や魚」をバランスよく食べ、脂の少ない部位を選ぶことが重要です。
2-2 ビタミンB1、ビタミンB2の摂取
そしてビタミンB１、ビタミンB２も多く摂りましょう。この理由は糖質・脂質を燃焼してくれる補酵素であるためです。補酵素とは摂取した栄養素を分解・吸収しやすいように働く栄養素を言います。
例えば、タンパク質を分解・吸収しやすくするのはビタミンB６です。ですので、いくらタンパク質を摂ってもビタミンB６がなければタンパク質としての役割を果たせません。
そして、「ビタミンB１は糖質」に「ビタミンB２は脂質」に働きます。したがって、普段の食生活から得た「糖質」「脂質」を蓄積させないようにビタミンB１・ビタミンB２も同時に摂るべきです。
2-3 食物繊維の摂取
次に食物繊維です。食物繊維の役割は糖質の吸収を抑え、インスリンの分泌を落ち着かせてくれます。
食物繊維は消化・吸収されない栄養素で、すぐに体外に排出されますが、この体外に排出される間に糖質を吸収する場所にバリアを張ってくれます。このバリアがあることで過剰に糖質を吸収されることはなく、糖質による体脂肪の蓄積を抑えることができます。
ぜひ「痩せるための食べ物」として食物繊維を取り入れましょう。
2-4 水分の摂取
そして水分摂取も行いましょう。これは水分を摂ることで「健康を維持できる」からです。
私たち体の６０％以上は水分でできています。この水分とは血液や内臓・筋肉などの源でもあります。また、体に蓄積した老廃物を流さないといけませんが、これも水分が行います。具体的には「汗や尿」となって体に蓄積した老廃物を流します。
したがって、水分がなければ「痩せる」だけではなく「健康を維持する」ことができなくなります。
また、水分と言っても「飲むもの」も選びましょう。これは「ノンカフェイン飲料」です。
「カフェイン」が入っていると利尿作用が強くなるため「水分摂取」としては向いていません。
ノンカフェイン飲料として代表的なものは「麦茶」「水」「ルイボスティー」になります。ぜひ皆さんが口にする飲み物が「カフェイン入り」ではないか確認してみてください。
2-5 香辛料の摂取
そして痩せるための食べ物として「香辛料」も選んでみましょう。香辛料は血流促進する効果があります。
血流が促進すると筋肉の働きが上がり、新陳代謝も上がるため内臓の調子も上がります。そのため内臓脂肪の燃焼にも繋がっていきます。
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3.痩せるには食べ方にも注意！
また痩せる「食べ物」ではなく、痩せる「食べ方」もあります。こちらも一緒に確認しましょう。
3-1 栄養バランスを整える
まずは痩せる食べ方として「栄養バランスを整える」ことが必要になります。この理由は、体に摂取する栄養素のなかに「要らない栄養素」というものはないからです。逆を言えば「全て必要な栄養素」とも言えます。
私たちの体はたくさんの栄養素から成り立っており、これがバランスよく揃うことで健康を保てます。また健康のためには「食事８割、運動２割」とも言われ、それだけ食事で栄養素を摂ることが重要だと分かります。
そして、痩せるためには私たち自身が「健康な体」でなければできないことです。ぜひ痩せるために「栄養素バランスを整えた食事」を摂るようにしましょう。
3-2 食物繊維を最初に摂る
次に食物繊維を摂ることです。
先ほどもこの食物繊維のことに触れましたが、痩せるためには「食物繊維」が重要ということを覚えておきましょう。
この食物繊維を最初に摂れば体全体に食物繊維のバリアができるため、糖質の吸収を抑えることができます。
逆に糖質を先に食べて、後から食物繊維を摂っていてはそのバリアの効果はありません。
具体的には食事を摂る際にサラダなどを用意してください。これを最初の食事として全て食べ切りましょう。
食べる順番だけで大きく体の中の影響は変わりますので、ぜひ食物繊維を最初に摂ってください。
4.痩せるために必要な食べ物9選
では「痩せるための食べ物」としてどのような食べ物を口にしたら良いのでしょうか？具体的に見ていきましょう。
4-1 玄米
玄米とは精製する前の米の状態を言います。この玄米は糖質の吸収を抑え、インスリンの分泌を抑えてくれる優れものです。
ですので、同じお米でも精製前の玄米か精製後の白米かでは糖質の吸収率は大きく変わります。ちなみに玄米は食物繊維やビタミンＢ１も含まれている食べ物です。
4-2 鶏肉
次は鶏肉です。鶏肉はタンパク質が豊富に含まれている食べ物で、「牛肉・豚肉・鶏肉」のなかで一番カロリーが低い食材になります。
しかし、鶏肉はタンパク質が豊富ですが、脂質も多い食材です。したがって鶏肉を食べる際は脂身の少ない部位を選びましょう。
また、糖質・脂質を分解するビタミンB１ビタミンB２も豊富に含まれ、タンパク質を分解するビタミンB６も豊富に含まれています。
4-3 豚肉
続いては豚肉です。豚肉もタンパク質が豊富に含まれる食べ物になります。また、鶏肉同様に脂質が多い食材にはなりますので、脂身の少ない部位を選ぶことをおすすめします。
また、豚肉は糖質を分解するビタミンB１が豊富です。その量は鶏肉の８倍ほどです。したがって豚肉の食べ方次第で「糖質の分解」をしっかりと行えます。
また、豚肉は血液の材料になるビタミンB１２も豊富に摂れるので貧血などに困っている方にもおすすめです。
4-4 ブリ
ブリはビタミンB１・B２・B６を含めビタミンB群がとても豊富です。ですので、糖質・脂質・タンパク質全ての分解に発揮してくれます。
また、カリウムも豊富です。カリウムは体内の塩分を調整する働きがあるので、むくみを解消してくれます。
しかし、糖質・脂質・タンパク質全ても豊富過ぎるのでカロリーが高いのがデメリットです。
ですので、普段のダイエット食から口直しにブリを頂くと気分もリフレッシュし、合わせて栄養を補強できます。
4-5 サンマ
サンマもビタミンB群がとても豊富です。また、サンマに含まれる栄養成分には体の抗酸化作用に役立つ栄養素もあります。
もし、抗酸化作用のある食事を積極的に摂っていなければ、体の酸化を防げず生活習慣病になる恐れがあります。
また、サンマは塩焼きでの調理でもおいしいですが、この塩焼きのような調理方法は、焼けば焼くほど、脂が落ちるので生魚の状態よりもカロリーOFFにすることができます。
4-6 豆、ナッツ類
豆やナッツ類は食物繊維が豊富です。ですので、糖質の吸収を抑えてくれます。また、塩分の多いものを避ければ、間食に向く食品です。
そして、豆やナッツ類は脂質が豊富に含まれているのですが、この豆やナッツ類に含まれる脂質はコレステロールを下げる働きがあるので、決して悪い脂質ではありません。
しかし、脂質が高いということは体脂肪になりやすいので、食べ過ぎには注意しましょう。
4-7 オートミール
オートミールにも食物繊維がたくさん含まれています。オートミールとはシリアル食品の一種で、カロリーも低くインスリンの分泌も抑えられている食べ物です。
ですので、日頃の糖質摂取が気になる方は「主食」の代わりとして食べることもあります。また、オートミールを食べる際は牛乳を混ぜて食べることが一般的です。このように牛乳を混ぜて食べればカルシウムも一緒に摂取出来るので効果的な「痩せるための食べ物」となります。
4-8 生姜
続いて生姜です。生姜の辛み成分には胃液の促進作用があるので消化を助けてくれます。
また発汗作用も持っているので新陳代謝の促進にも効果があります。したがって「痩せる食べ物」のアクセントに使うと楽しい食事を過ごせますね。
4-9 唐辛子
最後に唐辛子です。唐辛子に含まれるカプサイシンは血流を上げる効果がありますので代謝の促進ができます。また、カプサイシンは体脂肪をエネルギーに転換させる働きも持っているため日頃の運動効果も高めることができます。
5.まとめ
痩せるための食べ物を選ぶにはカロリーや糖質のコントロールが重要です。また、食材だけでなく味付け方法でもカロリー・糖質が変化するため注意が必要になります。
そして痩せるための食べ物としての重要な栄養素があり、その栄養素を含んだ食材もたくさんあります。しかし、「痩せるための食べ物」だからといって過剰に食べてしまってはその効果は無くなりますので注意が必要です。
そして「痩せるための食べ物」以外に「痩せる食べ方」もあるのでこれら両方を活かして痩せる体になれるよう頑張りましょう。
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