本当に効果のあるダイエットとは存在するのでしょうか？実際にそのようなダイエットがあるのでしたらどのように行えば良いのでしょうか？この記事では本当に効果を出すためには日頃からどのような意識を持ってダイエットをすべきなのかを紹介・解説していきます。
1.本当に効果のあるダイエットは「太った原因」を知ること
1-1 どうして「食べ過ぎるのか」
1-2 どうして「食べていないのか」
2.食事管理の徹底が効果的なダイエットを導く
2-1 「糖質」の量を知る
2-2 朝食を摂る
2-3 噛む回数を意識
2-4 食事時間を「20分」にする
2-5 一汁三菜を心がける
3.運動も意識してダイエットしよう
3-1 ストレッチで柔軟性を高める
3-2 有酸素運動を取り入れる
4.本当に効果のあるダイエットにはルールがある！
4-1 こまめな水分摂取
4-2 睡眠の質を向上させる
4-3 夜遅くに食べない
5.まとめ
1. 本当に効果のあるダイエットは「太った原因」を知ること
本当に効果のあるダイエットをするには自分の体を知るべきです「太った原因」とは何なのでしょうか？
1-1 どうして「食べ過ぎるのか」
まずはどうして「食べ過ぎているのか」です。よく食べ過ぎている原因を考えると「ストレスで食べてしまう」「好きなもだけ食べていたい」などの意見を聞きますが、このような内容ではありません。もっと深堀りしてみましょう。
それは「どうしてストレスを感じているのか？」「どうして好きなものだけを食べてしまうのか？」ということです。
このように、太った原因を明確にできる部分まで深堀りして考えないと本当に効果のあるダイエットはできません。
例えば「仕事が溜まって、ストレスを感じている」とします。では「どうして仕事が溜まってしまうのか？」ここも考えましょう。そうすると「日中眠くなるので、仕事に集中できない」などの理由があるとします。
この場合を掘り下げてみますと、「日中に眠くなる」➡「仕事ができない」➡「仕事にストレスを感じる」➡「そのストレス解消で食べてしまう」ということに繋がります。
したがって、この場合の本当に効果のあるダイエットをするには「睡眠の質」を見直すべきということに気付きます。ここまでの内容を掘り下げて原因を考えてください。皆さんの本当に効果のあるダイエットをするための「太った原因」とは何ですか？
1-2 どうして「食べていないのか」
そして、そもそも「食べていない」という方も本当に効果のあるダイエットができません。
それは普段から食べていないことで、消費するエネルギーが少ないため体が「省エネ状態」になるからです。これは男性よりも女性に多い傾向です。
どうしても「太らないように」と考え、普段の食事量を抑えようとしますが、これでは余計にエネルギー消費ができません。エネルギーが少ないと脳が飢餓状態と思い込み、できるだけエネルギーを保とうと働きます。これではエネルギー消費ができない一方です。
健康を保つ上で「必要なエネルギー量」というものも存在しますので「摂取と消費のバランス」が大切と覚えてください。これが「本当に効果のあるダイエット」となります。
2.食事管理の徹底が効果的なダイエットを導く
では効果のあるダイエットをするためにはどのような「食事管理」を行えばいいのでしょうか？
2-1 「糖質」の量を知る
まずは「糖質の量」を知りましょう。ダイエットでよく「糖質制限」という言葉を耳にしますが、よく耳にするだけあって本当に糖質の管理は重要になります。その理由は、糖質が体脂肪を作る原因になるからです。
糖質は体内の吸収率が高く基準値を超えてしまうと全て体脂肪へと変わります。したがって「糖質管理」は重要と覚えてください。具体的な糖質の量は「320g」と覚えましょう。
この数字は消費者庁が「炭水化物の理想摂取量」として出しているもので、正確には違います。しかし、炭水化物とは「糖質と食物繊維を合わせたもの」を言いますので十分な目安となるでしょう。
この糖質「320g」を「おにぎりの数」に直すと8個程となります。また「6枚切りの食パン」では11枚程の量です。そもそも、糖質とは米やパン麺類等の「主食」となる材料に含まれています。したがって、主食を摂る際はこれらの量を目安にしましょう。
2-2 朝食を摂る
次に「朝食を摂る」ことも効果のあるダイエットを実現するために重要となります。その理由は朝にエネルギー摂取をすることで体が健康的に動くためです。
先程も言いましたが、エネルギー摂取をしなければ体は省エネ状態で働くため、健康的に活動できません。そして朝食とは体が健康的に働くためのきっかけ作りになります。
大事なので何度も言いますが、エネルギーを消費するためにはエネルギーが摂取されていなければできないことです。
2-3 噛む回数を意識
そして食事での「噛む回数」も意識しましょう。具体的には30回以上噛んでください。この噛む回数をたくさん行うことは「満腹中枢を刺激する」ことと「内臓の負担軽減」に繋がります。
満腹中枢とは食事を摂っている際に体への適量を判断し「もうお腹一杯だよ」と指示を出す神経です。したがって、満腹中枢がきちんと働けれ食べ過ぎる心配はありません。また、「たくさん噛むこと」は食事を細かく刻み軟らかくする効果もあります。
このように摂取した食事が「細かく・柔らかくなる」ことは、胃での消化作業もスムーズになり、その後の吸収・排出もスムーズになります。
2-4 食事時間を「20分」にする
また、食事時間は「20分」としましょう。ダラダラ食べないことを意識すれば20分以上時間をかけても構いません。これは満腹中枢が働くまでに20分かかるためです。
やはり脳が「満腹感」を感じるまでは時間がかかります。「早食いは良くない」と言われますが、これは「脳が満腹感を感じていない」状態で必要以上の量を食べてしまうためです。
また、「早食い」では十分に食事を嚙み切れていないので「内臓に負担」をかけることにもなります。
2-5 一汁三菜を心がける
そして一汁三菜を心がけましょう。この理由は栄養バランスが整うからです。やはり効果のあるダイエットをするためにはバランスの良い食事が必要になります。
そして「バランスの良い食事」の見本になるのが「一汁三菜」のメニューです。一汁三菜とは「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を指します。
定食屋で出てくるメニューを思い浮かべてください。定食屋で出てくるメニューの形はこの「主食」「主菜」「副菜」「汁物」があります。このメニューの形が「効果のあるダイエット」での見本になりますので参考にしてください。
3.運動も意識してダイエットしよう
では、効果のある「運動」をするにはどのような運動を選べば良いのでしょうか？こちらも確認しましょう。
3-1 ストレッチで柔軟性を高める
まずはストレッチで柔軟性を高めましょう。柔軟性を高めることは筋肉の質を上げることに繋がります。
ダイエットで「運動」となると「トレーニングをしなきゃ」と思い浮かべるかもしれません。確かに必要なことですが、皆さんの柔軟性はいかがですか？
柔軟性がなければどんな運動を行ってもその効果はありません。学校の体育の授業でも、運動をする際には必ず「柔軟体操」をしていましたよね。この柔軟体操をすることで血流を促進し、神経の活動を活発にしてくれます。
逆にいうと普段から体の硬い方は「血流も神経の働きも悪い方」とも言えます。この「血流も神経の働きも悪い方」が急にトレーニングをやってもその効果はありませんし、むしろ余計な負担をかけることになるのでケガをする可能性もあります。
ですので、まずはストレッチにより柔軟性を高めることをしましょう。
3-2 有酸素運動を取り入れる
そして実際に運動をする際は有酸素運動を取り入れましょう。この有酸素運動を取り入れた方が良い理由は、体脂肪の燃焼には有酸素運動が有効であるためです。ちなみに有酸素運動とは「ジョギング」や「ウォーキング」等を指します。
ダイエットをしたいと感じている方は「体脂肪」に悩んでいますよね。そしてこの体脂肪を直接のエネルギーに利用できる運動が有酸素運動です。したがって、効果のあるダイエットをしたいと感じている方は有酸素運動が必須になります
また、一日10分多く歩くだけで健康寿命が伸ばされるとも言われています。
実際に効果のあるダイエットを行うには「30分」の有酸素運動時間を作ってみましょう。
4.本当に効果のあるダイエットにはルールがある！
では効果のあるダイエットの「ルール」とはどのようなことでしょうか？主に以下の生活習慣を見直しましょう。
4-1 こまめな水分摂取
まずはこまめな水分についてです。必ず水分摂取はしましょう。この理由はヒトの健康を維持するためには「水分」が必要だからです。
私たちの体は６０％以上が水分でできています。そしてこの水分は常に古いものから新しいものへ切り替わる必要があります。したがって、ダイエットだからと言って食事の量を減らしたと同時に摂取すべき水分まで減らしてしまうと健康に害を及ぼします。
水分は食事とは全く別物と考え積極的に摂取しましょう。また、選ぶべき水分は「ノンカフェイン」飲料としてください。
4-2 睡眠の質を向上させる
次に睡眠の質の向上を図りましょう。この理由は日中にエネルギーの消費をするためには「体の休息時間」が必要だからです。
私たちの体は起きている時間帯にエネルギー消費を行います。そしてこの起きている時間帯にエネルギー消費をするためには成長ホルモンが重要であり、これは睡眠中に作られています。
また、この成長ホルモンはたくさんの種類があり、さまざまな役割を果たしますが、この中に「脂肪を燃焼させるホルモン」も作られます。ですので、睡眠の質が下がってしまえばこの「脂肪を燃焼させるホルモン」も十分に作られません。
これが睡眠の質を向上させなければいけない理由です。この脂肪を燃焼させるホルモンがあってこそ、効果のあるダイエットができていると覚えましょう。
4-3 夜遅くに食べない
そして夜遅くに食べることも止めましょう。これは夜に分泌されるホルモンが関係します。
そのホルモンとはBMAL１という名前ですが、これは摂取したエネルギーを蓄積させる働きを持っています。
そしてこのBMAL１が分泌される量は夜に活発になります。したがって、夜遅くに食事をしエネルギーを摂取すれば、摂取したエネルギーは蓄積される一方になります。
このようなホルモンの仕組みからも食事の時間帯を見直しましょう。もし仕事などで夜遅くに食事を摂るのでしたら、食物繊維を中心に食事を摂り、翌朝にしっかり食べるようにしてください。
5.まとめ
本当に効果のあるダイエットを行うには「太った原因」を知る必要がありました。また太る原因は「食べる」だけでなく「食べない」でも起こることも知ってください。そして「食事」「運動」「生活のルール」の見直しが効果のあるダイエットへの第一歩になります。
自分が「太った根本の原因は何なのか？」そして「どのような内容を見直さないといけないのか」ここをしっかりと掘り下げ「本当に効果のあるダイエット」をしてくださいね。
