【おすすめストレッチ5選】実際に痩せたストレッチを徹底解説！

ストレッチをする時、どんな場所で行いますか？寝る前の寝室という方や筋トレジムの床の上など、様々な場所で手軽に行えるのがストレッチのメリットと言えますよね。中でもストレッチの効果を発揮しやすいのがお風呂前後。お風呂前後は心も体も緊張がほどけやすいので、動きがスムーズで楽になります。そこで本記事では、お風呂前後のストレッチでキレイに痩せるための方法をご紹介いたします。

目次

1.ストレッチだけで本当に痩せるの？
　1-1.ストレッチをすればダイエット効果は加速する
　1-2.ストレッチは部分痩せにも効果的！
2.ストレッチで痩せ効果を実感！5つのおすすめテクニック
　2-1.もも裏をストレッチ
　2-2.腸腰筋をストレッチ
　2-3.背中をストレッチ
　2-4腕、お腹、太ももをストレッチ
　2-5.腰、お尻をストレッチ
3.痩せストレッチの効果を最大限に生かすタイミングは「お風呂前後」
　3-1むくみ解消に効果的
　3-2筋肉が動きやすくなる
　3-3リラックスできる
4.ストレッチで効果が出るまでの期間
　4-1体の組織が生まれ変わるには300日かかる
　4-2ストレッチで痩せやすくなるメカニズムを詳しく説明
5.ストレッチは健康促進効果も期待できる！
　5-1血糖値の上昇はダイエットにも病気にもなりやすくなる
　5-2ストレッチをすると血糖値が下がるわけ
6.まとめ

１．ストレッチだけで本当に痩せるの？

ダイエットをするためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを高くする必要がありますよね？ということは、ストレッチで本当に痩せるためには、1日で食べた分以上のカロリーを消費する必要があります。では、ストレッチだけで、食べた分のカロリーを消費するだけの力があるのかというと…

残念ながらありません。

しかし、「ストレッチで痩せることはできないのか？」と諦めることは早いです。なぜなら、ストレッチをすることで痩せやすい体へと導きくことは事実だからです。つまり、ストレッチは長く継続していると痩せ体質に近づけるため、ちょっとしたダイエットでも成功しやすくしてくれるというわけです。

1-1.ストレッチをすればダイエット効果は加速する

そもそも、ダイエットをしていても痩せないと悩んでいる人達に共通することがあります。それは、「体が硬め」だということ。
例えば、クビレを作りたいと考えているのに、クビレ部分を上手く曲げることが出来なかったり、筋肉が張っていたりします。

この理由は、体のケア不足と運動不足が原因です。

つまり、ストレッチをしながら伸ばしたり縮めたりすることで体をケアし、脂肪を柔らかくすることはダイエットをする上でとても重要。逆に言ってしまえば、ストレッチさえ十分に行うことが出来るようになれば、実際にダイエットをした時にも効果を実感しやすくなるということです。

1-2.ストレッチは部分痩せにも効果的！

また、ストレッチは部分痩せに効果的と言われています。運動して体を引き締めている時、「もう少しココの部分が痩せられたらな・・・」と思うことってよくありますよね？そんな時こそストレッチをしてみると部分痩せのサポートをしてくれます。これはなぜかと言うと、ストレッチでも少なからずカロリーを消費し、体に負担をかけることが出来るからです。

2.ストレッチで痩せ効果を実感！5つのおすすめテクニック

では、ストレッチを行う時にはどんなストレッチを行えば痩せ効果を実感するのでしょうか？ストレッチには色々な方法がありますが…オススメは色々なストレッチを組み合わせて、全身の筋肉を伸ばせるようにする方法です。例えば、下記の5つの方法をご紹介します。

・もも裏をストレッチ
・腸腰筋をストレッチ
・背中をストレッチ
・腕、お腹、太ももをストレッチ
・腰、お尻をストレッチ

この5つをこなしていくと、バランスよく体が柔らかくなるのを実感でき、痩せ体質に近づけるようになります。

2-1.　もも裏をストレッチ

仰向けに寝転がったら片方の足の裏にフェイスタオルをひっかけましょう。そのまま足を持ち上げたら30秒キープします。この方法を左右両方を1セットとして行ってください。

2-2.腸腰筋をストレッチ

足を前後に開いたら、90度に曲げて後ろの足の膝が床につくようにしてください。そして、床についている方の手はまっすぐに上げて、ついていない方の手は下におろしてください。このままの状態で、手を上げていない方向へと上半身を倒していきましょう。倒せる所まで倒したら、30秒キープします。こちらも左右1セットずつ行いましょう。

2-3.背中をストレッチ

両足を1.5倍くらいに開いたら、膝に両手を置いてください。この状態をキープしたまま、片方の方を前へと突き出します。左右両方ずつ行ってみてくださいね。このストレッチは、あまり腰を落としすぎると負荷がかかるので、腰を落としすぎないように気を付けましょう。

2-4腕、お腹、太ももをストレッチ

仰向けに寝たら、両手・両足をまっすぐに上げてください。そのまま、1分程度プルプルと小刻みに揺らします。

2-5.腰、お尻をストレッチ

仰向けに寝たら、両膝を抱え込んでください。抱え込んだら、膝を胸までゆっくりと付けてみましょう。付けられたら、そのまま20秒キープした後、ゆっくりと元の体勢に戻します。ストレッチって寝ながら出来るメニューが多いのが嬉しいですよね！最初は普段使っていない筋肉を動かすことになるので、とても疲れてしまうと思います。しかし、継続していけばどんどんスムーズにストレッチが行えるようになりますよ！色々なストレッチを取り入れることで、自分の体が柔らかく痩せやすくなることを実感できるはずです。

3.痩せストレッチの効果を最大限に生かすタイミングは「お風呂前後」

では、ストレッチっていつ頃行うのが効果的なのか？ストレッチは気が向いた時にササっと出来てしまうことがメリットでもあるのですが・・・
“痩せ”ストレッチの効果を最大限に活かしたい時には、お風呂前後にストレッチを行うことをおすすめします。お風呂前後では体がリラックス状態になっているし、血流もスムーズになるので、痩せストレッチの時間にはもってこいなのです。中でも、お風呂から出た後の効果は高く期待できます。具体的にどのようなダイエットに導く効果が高く期待できるのかというと、「むくみ解消」「筋肉の弛緩」「リラックス」という3つの効果を実感できるはずです。

3-1むくみ解消に効果的

お風呂に入っていると、体中が温かくなるため血流がスムーズに流れだします。そのため、お風呂から出た後でも汗がしっかりと出て、そこにストレッチを行うことでデトックス効果が期待できます。私達が悩みがちな「むくみ」というのは、必要ではない余分な水分や血流不足が原因なので、むくみ解消にはとても役立ち、下半身ダイエットに効果的となります。

3-2筋肉が動きやすくなる

そもそも筋肉というのは温まることで動きやすくなります。つまり、ストレッチのようにしっかりと体を伸ばしたりしたい時には筋肉が少しでも柔らかくなっていることが大切です。そして、お風呂に入っていると筋肉も当然温まってくれるのでストレッチも効果的に行え、普段は使っていない筋肉が簡単に動きやすくなります。すると、筋肉を動かせる範囲が広がり代謝が更にアップして体全体のスリムダイエットに近づけます。

3-3リラックスできる

お風呂前後というのは、体が緊張状態からリラックス状態に変わりやすいものです。リラックス状態になると、自律神経が整いやすくなるのでダイエットも成功する人が増えることをご存知でしたか？実は、ダイエット中は、ストレスを抱えていると必要以上に甘いものが食べたくなったり、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが増加して太りやすくなります。そのため、お風呂前後のリラックスモードの時にストレッチをすると、より痩せやすくダイエット出来るというわけです！

4.ストレッチで効果が出るまでの期間

ストレッチをしていると、「こんなにユルイ運動で、一体いつになったら痩せやすくなるの？」って思う方もいるはず。もちろん、効果を実感するためには個人差はあります。しかし、色々な口コミや体験談をチェックしてみると、多くの方は2～3ヵ月くらい継続していると「筋肉が前よりも柔らかくなったな」と実感できるようになることが分かっています。そもそも、ストレッチで効果に個人差がある理由は、体の固さが影響しています。つまり、体が固めの人だとストレッチ効果も実感しにくいですし、体が元から柔らかい人だと筋肉も使いやすいので早く効果を実感しやすいものなのです。

4-1体の組織が生まれ変わるには300日かかる

痩せストレッチをしながら体の組織が痩せやすいように変化するためには、大体300日はかかると言われています。「痩せ体質になりたい→ストレッチを行う→筋肉がほぐされる→血流が促進される→代謝がアップする」という一連の流れはかなり時間を要するものだということを覚えておきたいですね。

4-2ストレッチで痩せやすくなるメカニズムを詳しく説明

「ストレッチをしても300日かかるのか・・・」と思うと、気が遠くなってきそうですよね。しかし、安心してください。300日の間に体は、着実に痩せ体質へと変化していっているのです。だから、ストレッチって確かに地道な体質改善法なのですが、継続すれば効果は見えてきます。では、体は具体的にどのような変化をしているのでしょうか？詳しく説明してみると・・・

まず、ストレッチを行わずにいる体では、筋肉が何かの拍子に伸ばされた時にギュッと収縮してしまいます。これを伸張反射と呼ぶのですが、ストレッチをして筋肉を柔らかくしていると少しずつこの伸張反射が緩くなり柔軟性が備わってくるようになります。柔軟性が備わってくると、次第に筋肉というのは曲げたり伸ばしたりすることに慣れてきます。

このように筋肉が慣れてくると、筋肉が収縮する回数を減らすことが出来ますよね。すると、筋肉が生成される時に完璧に生成されなかった中途半端な細胞「サテライト細胞」が活性化されます。サテライト細胞が活発化すると、サテライト細胞は増殖をして筋肉が動きやすくなるというメリットが出てきます。

また、筋肉の周りはコラーゲンで出来ているのですが、このコラーゲンが元気になることで筋肉の動きもさらにスムーズになります。すると、筋肉を動かせる範囲がもっと広がるため、燃焼しやすい筋肉が増ます。その結果、結果的に脂肪が燃焼しやすくなり、体全体が引き締まった魅力的な体を作ることが出来るのです。

5.ストレッチは健康促進効果も期待できる！

最後に、ストレッチをしているとダイエットには欠かせない健康促進効果も期待できることを忘れてはいけません。なんと、ストレッチをしているとインスリンが分泌されて血糖値の値を正常化しやすくなるのです！血糖値の上昇は、生活習慣病の原因に繋がりやすいので正常化出来るのは嬉しいですね！
では、どうしてストレッチをしていると血糖値を正常化しやすいのでしょうか？

5-1血糖値の上昇はダイエットにも病気にもなりやすくなる

そもそも私達の体はどうして脂肪がつくのかというと・・・
それは、必要以上に糖分を摂取することが原因と言われています。私達の体は、糖分を摂取すると血糖値が上昇します。すると、すい臓からインスリンと呼ばれる分泌物が出て血糖値を下げてくれるのですが、このインスリンには脂肪を分解する働きがあります。しかし、大量の糖分を一度に摂取すると、インスリンが糖分の分解に追いつけなくなり、最悪の場合は血糖値を下げることが出来ずに糖尿病などの原因に繋がります。そして、この追いつけなくなった糖分は、脂肪に変わってしまうというわけです。つまり、血糖値の上昇はダイエット効果を鈍らせるだけではなく、生活習慣病になる可能性まで高めてしまうというわけですね。

5-2ストレッチをすると血糖値が下がるわけ

そこで、ストレッチを生活に取り入れてみると、血流がスムーズに流れだしますね。すると、血液の中にあるブドウ糖と呼ばれる糖分が消費されてしまいます。つまり、肥満や生活習慣病の原因にもなる糖分をどんどん消費してくれるので、結果として血糖値に値が下がりやすくなるというわけです。

6.まとめ

ストレッチは色々な場所で行うことが出来ますが、ぜひダイエット効果を高めたい時にはお風呂前後にストレッチを取り入れることをオススメします。お風呂前後でストレッチを行うことで、「むくみ解消」「脂肪燃焼」「リラックス効果」などを高めてくれるため、結果としてダイエット効果に繋がりやすくなりますよ！

ただし、ストレッチはキツイ筋トレやウォーキングなどに比べて効果を早く実感することはできません。でも、続ければ続ける程、体が痩せ体質に体質改善されていくので、毎日少しずつ取り入れていくことをおすすめします。