Update.2022.07.25

第六の栄養素「食物繊維」ランキング10!美容効果にも迫る!

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「食物繊維なら、さつまいもとかこんにゃく食べればいいんじゃないの?」なんて漠然と思っていませんか?

食物繊維は健康に役立ち美容効果も期待できる第六の栄養素と言われています。

だからこそ、意識して食物繊維が豊富な食べ物を選んでいきたいもの。

 

そこで本記事では、食物繊維が豊富な食材をランキング形式でご紹介いたします。

どんな美容効果が期待できるのかもご紹介するので、体の中から綺麗になりたい方はぜひ読んでみてください。

 

目次

「食物繊維=不要なもの」という時代は終わり!

食物繊維が豊富に含まれる食材ランキング10

10位 ブロッコリー

9位 生しいたけ

8位 オクラ

7位 えだまめ

6位 アボカド

5位 ゴボウ

4位 納豆

3位 グリーンピース

2位 生おから

1位 ゆできくらげ

食物繊維の美容効果はデトックス!

効果的な摂取方法はバランスよく食べること

・水溶性食物繊維の働き

 ・不溶性食物繊維の働き

両方の食物繊維がバランスよく含まれる食材はコレ!

.手軽に摂取する方法は?

主食を変える

加熱された野菜を食べる

乾燥野菜を食べる

サラダのバリエーションを増やす

  1.  

 

まとめ

 

「食物繊維=不要なもの」という時代は終わり!

食物繊維は体の中で消化できないことから、昔は「不要な食べ物」と言われていました。

今では考えられないですよね!

しかし、今では食物繊維が与えるデトックス作用や美容効果が注目されており、一気に毎日の食事で取り入れたい栄養素として躍り出るようになりました。

むしろ、今は便秘に悩む女性が多いので食物繊維はたっぷり摂取していきたいもの!

早速、どんな食材が食物繊維を豊富に含んでいるのかチェックしていきましょう!

 

食物繊維が豊富に含まれる食材ランキング10

食物繊維を意識しながら摂取しつつ運動を取り入れたら体型に変化が現れる人が多いです。

食物繊維が豊富な食材は、普段の料理に使いやすい食材ばかりなのでスーパーで見かけたら積極的に購入していきましょう!

 

10位 ブロッコリー

ブロッコリーは食物繊維が多い緑黄色野菜として有名です。

どのくらい含まれているのかというと、00g当たり.6gくらいの食物繊維が含まれています。

ブロッコリーはサラダにすると美味しいので、どんどん食べていきたい食材ですね!

 

また、ブロッコリーは癌予防に効果的とも言われています。

抗酸化作用と解毒作用が高く期待でき、特に油を使った料理でブロッコリーを使用することが癌予防につながると推奨されています。

 

9位 生しいたけ

昔から身近な食材として愛される生しいたけには、びっくりする程の沢山の食物繊維が含まれています!

なんと、生しいたけには、00gあたり.gもの食物繊維が含まれています!

 

生しいたけは免疫力アップに役立つことからがん予防としても注目される食材なので、どんどん食卓に出していきたいですね!

 

8位 オクラ

オクラの栄養素として注目したいのも食物繊維です

00g当たり5gほどの食物繊維が含まれていて、これは野菜の中でもトップクラスの配合量!

食物繊維というと筋状のものが食物繊維だと思う方も多いですが、オクラの食物繊維はあのネバネバした部分にあります。

ネバネバしたものは、水溶性食物繊維と呼ばれておりコレステロールの吸収を抑制する働きが期待できます。

 

7位 えだまめ

ビールのおつまみに最高なえだまめも、00g当たり5g程度の食物繊維が含まれています。

ただ、9位のオクラと違う所があります。

それは、食物繊維の種類。

オクラは水溶性食物繊維が豊富に含まれているのに対して、えだまめは不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

 

ちなみに、えだまめは良質なタンパク質も沢山含まれていることでも有名。

三大栄養素の一つであるタンパク質がしっかり摂取できることから、栄養バランスを考えた食事に取り入れやすい食材として人気です。



6位 アボカド

女性に人気のアボカドは、00g当たり5.gもの食物繊維が含まれています。

これはどのくらい多いのかというと、5位に登場する食物繊維と同じくらいの量が含まれています!

かなり豊富ですよね!

 

アボカドは森のバターと言われるほど不飽和脂肪酸を沢山含んでいることでも有名。

不飽和脂肪酸は血液の流れをスムーズにする働きが期待できるため、健康にも美容にもアプローチしてくれます。

 

5位 ゴボウ

先ほどご紹介した通り、ゴボウもアボカドと同じくらいの食物繊維が含まれています。

ゴボウは繊維質な根菜類なので昔から食物繊維が多く含まれるものとして有名ですし、便秘解消に役立つと言われていますね。

 

そんなゴボウの茶色い部分はアンチエイジングに役立つポリフェノールです。

ポリフェノールは強い抗酸化作用が期待できるので、色々な料理で触感を楽しみながら日々の食材で取り入れていきたいものです。

 

4位 納豆

納豆に含まれる食物繊維の量はスゴイです!

なんと、00g当たり6.7gも含まれていますよ!

そして、納豆は種類の食物繊維がバランスよく摂取できるので腸内環境も整いやすく、便秘で悩んでいる女性にオススメの食材でもあります。

納豆には、不溶性食物繊維が.g、水溶性食物繊維が.g含まれています。

 

また、納豆特有のネバネバには免疫力をアップさせたりドライアイを予防する効果が期待できます。

日本人として納豆はぜひ食べられるようにしたいですね!

 

3位 グリーンピース

食事の彩を飾ることの多い綺麗なグリーンピース。

実は、かなり栄養価が高いので食物繊維以外にも積極的に食べていきたい食材でもあります。

 

そんなグリーンピースの食物繊維の量は00g当たり7.7gもあります。

あんな小さな豆の中にギュッと食物繊維が含まれているなんて想像できませんよね!?

 

2位 生おから

しっとりした生おから。

お菓子を作る時にもおからで作ると栄養も摂取できてヘルシーにもなりいいですよね!

生のおからには、00g当たり.5gもの食物繊維が含まれています。

他の食材と配合量の桁が違う!!

 

.5gがどのくらい多いのかというと、おからと同じようなイメージを持つ豆腐の0倍以上もの食物繊維が含まれています。

 

ただ、生のおからってお菓子と和え物くらいでなかなかレパートリーが増えないイメージがありませんか?

もしも生おからのレパートリーを増やしたい時には、サラダにしてみることをおすすめします!

ポテトサラダみたいな感覚でジャガイモの代わりに生のおからを入れてからマヨネーズをかけてみると、結構美味しくいただくことができますよ。

 

1位 ゆできくらげ

コリコリとした触感のゆできくらげ!

中華料理によく入っていますよね。

食物繊維の配合量堂々位はゆできくらげです!

ゆできくらげは、00g当たり57.gもの食物繊維が含まれています。

もう、生のおからとは比べものにならないくらいの配合量!

 

「キノコ類は食物繊維が多いのでは?」と思っている人も多いと思いますが、キノコに含まれている食物繊維の平均は5g程度です。

このことからも、ゆできくらげがどれだけ飛びぬけて食物繊維の量が多いか分かりますね!

 

食物繊維の美容効果はデトックス!

食物繊維を摂取していると、どんな効果が期待できるのか?

結論から言うと、デトックス効果が期待できるので美ボディを目指すことができます!

 

そもそも食物繊維はどんな時に使われるのかというと、ダイエットサプリなどでよく使われる栄養素です。

なぜなら、食物繊維の特徴として

・胃で消化できないから一時的に胃もたれ状態が作れる

・胃の中で膨張する

・腸内の毒素を排出しやすくする

このようなことがあげられるからです。

 

ダイエットしたい時に食物繊維を摂取していると、少量でもお腹が満たされやすくなるので摂取カロリーをカットしやすくなります。

特にぽっこりお腹をスッキリさせたい時には、食物繊維を利用してみると効果を実感しやすいことが多くあります。

ダイエット時は「食べたいのに食べられない!」というストレスから、せっかく成功したダイエットがリバウンドしてしまい、ダイエット失敗になることも多いはず。

そんな時に食物繊維を上手く利用すると、空腹感をあまり感じずにカロリーをカットできます。

 

また、デトックス効果が期待できることから体内の毒素が排出されやすくなり、結果として血液が綺麗な状態に。

そして血液が綺麗になると皮膚の状態も改善されてニキビも出来にくくなるため、美肌にアプローチすることにも役立ちます。

 

効果的な摂取方法はバランスよく食べること

「食物繊維で美ボディに近づきたい!」というなら、効果的に食物繊維を摂取することが大切です。

実は、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という種類があり、この種類をバランスよく摂取することがデトックス効果を更に高めます。

大体、不溶性:水溶性=:で摂取することが望ましいと言われています。

 

・水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい繊維のことを言います。

納豆やオクラのように、ネバネバした食材に多く含まれていますよ。

 

水溶性食物繊維は保水性が高く、糖分が体内で吸収されるスピードを穏やかにする働きがあります。

そのため、生活習慣病に繋がる血糖値の上昇やコレステロール値を減少させたりする効果が期待できます。

 

・不溶性食物繊維の働き

一方、食物繊維はその名の通り、水に溶けにくい食物繊維を指します。

水分保持に役立ち、発がん物質などの有害なものを対外へと排出する働きがあることが特徴です。

 

ただし、不溶性食物繊維は水に溶けにくいことから不溶性食物繊維ばかりを食べていると水分が足らず、逆に便秘になってしまう可能性もあるので注意が必要です。

 

両方の食物繊維がバランスよく含まれる食材はコレ!

このように、食物繊維は水溶性・不溶性で働きが少しずつ違うことからバランスよく食べることがとても大切。

では、この2種類の食物繊維を手っ取り早く一気に摂取できる食材は何なのか?

色々あるのですが、代表的な食材をあげるとすると、納豆とゴボウになります。

特にゴボウは最も効率的にバランスよく食べられることで人気。

ゴボウを食べていると便秘解消に役立つのは、種類の食物繊維がバランスよく食べられるからだと考えると納得できますね。

 

手軽に摂取する方法は?

最後に、食物繊維を普段の料理の中で手軽に摂取できる方法をお伝えします。

 

  1. 主食を変える

私たちが普段食べる白米や食パン。

これを玄米にしたり全粒粉パンに変えたりしてみましょう。

白い食材というのは、殻の部分にある栄養素をなくしているものなので、白米や食パンを食べているよりも効率的に食物繊維を摂取できるようになります。

食物繊維以外にも、他の栄養素も摂りやすくなるのでオススメですよ!

 

  1. 加熱された野菜を食べる

野菜には食物繊維がよく含まれています。

しかし、野菜を沢山食べるのは至難の業。

でも、野菜を加熱してしまえばかさが減るのでたっぷりと摂取することが可能です。

「一日分の野菜の摂取量をキープしたい!」と考えるならば、野菜を過熱するのが一番手っ取り早いです。

 

  1. 乾燥野菜を食べる

切干大根など水分を飛ばした野菜には食物繊維が豊富に含まれています。

生の野菜を食べるよりも、どのくらい多く食物繊維がとれるようになるかというと、平均して6倍も多く摂取できることが分かっています。

もちろん、乾燥した状態の野菜にどれだけの水分が含まれているかにより、食物繊維の配合量は変わりますが豊富に摂取できることは間違いありません。

 

また、乾燥野菜が苦手だという方はドライフルーツでもOK!

ドライフルーツも生の果物を食べているよりかなり食物繊維の量が増えます。

だから便秘解消に役立つおやつを食べたい時にはドライフルーツがオススメ!

 

  1. サラダのバリエーションを増やす

ゴボウサラダ・レタスサラダなど色々な種類のサラダがありますね。

多くのサラダには食物繊維が豊富に含まれているので、サラダのレパートリーはどんどん増やして毎日の食卓に並べていきましょう。

少しでもバリエーションが増えた方が、飽きの来ないサラダで食物繊維を食べ続けられますよ。

 

まとめ

食物繊維が沢山含まれている食材をランキング形式でまとめてみました。

10位:ブロッコリー

9位:生しいたけ

8位:オクラ

7位:えだまめ

6位:アボカド

5位:ゴボウ

4位:納豆

3位:グリーンピース

2位:生おから

1位:ゆできくらげ

 

食物繊維を摂取していると、美ボディを目指しやすくなります。

特にお腹をスリムにしたいと思っている方は食物繊維を意識して食べてみることをおすすめします!

 

ただし、食物繊維には種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切でしたね。

この種類の食物繊維をバランスよく効果的に摂取したい時には、ぜひゴボウと納豆を食べてみてください。

きっと、便秘解消効果が高く期待できます。

 

また、日々の食事で食物繊維を増やしたい時には、「主食を変える」「加熱された野菜を食べる」「乾燥野菜を食べる」「サラダのバリエーションを増やす」というつの方法を行ってみましょう。

白米を玄米に変えるだけでも、かなり栄養価はアップして美肌効果が目指せますよ!