多くの女性が悩まされるお腹周りの脂肪。「浮き輪みたいなぽっこりお腹を解消するにはどうしたらいいの！？」なんて悩んでいる時には、ついつい食事制限をしてしまいがちですね。しかし、スッキリボディを作るためには、「食べながら痩せる」ことって結構大切なのです。そこでポイントとなるのが「痩せ菌」の存在。
本記事では、痩せ菌とはどういう菌なのか？痩せ菌を摂取するためにはどんな食事に心がければよいのかをご紹介いたします。過度な食事制限をしてお肌がボロボロになって悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
<目次>
1. 痩せ菌＝善玉菌！腸内環境美人に導く最強の菌！
1-1 善玉菌とは？
1-2 悪玉菌とは？
1-3 日和見菌とは？
2. 痩せ菌はダイエットをサポートする最強菌！善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸とは！？
2-1短鎖脂肪酸は便秘解消の強い味方！
3.痩せ菌を増やす食事で摂取したい栄養素
3-1. 食物繊維で善玉菌のエサを作ろう
3-2発酵食品を摂取して腐敗物質の増加を抑制しよう
3-3. オリゴ糖でエネルギー源を作ろ
4.プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランスよく食べる
4-1.痩せ菌を優位に導く食事を摂るコツは常備菜！！
まとめ
1.痩せ菌＝善玉菌！腸内環境美人に導く最強の菌！
結論から言うと、痩せ菌とは乳酸菌などの善玉菌のことを指します。そもそも、私達の腸内にはものすごく沢山の“菌”が存在しています。どのくらいの量の菌が存在しているのかというと…なんとその数約100兆個！！とても数えきれないほどの菌が存在しています。その約100兆個もの菌は3種類あり、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれているのですが、それぞれ理想の割合というものがあります。3種類の菌の理想の割合は「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」が理想とされています。
では、それぞれ善玉菌・悪玉菌・日和見菌がどのような役割を果たすのかご紹介しましょう！ダイエットしていると「悪玉菌はデブ菌だからいらない！」なんて思いがちですが…実は悪玉菌も私達の健康を維持するために、なくてはならない菌なのですよ。
1-1善玉菌とは？
善玉菌には、悪玉菌が増えないように抑制しながら腸内を酸性に保つための働きをします。私達は悪玉菌の量が腸内で増えてしまうと、体調を崩しがちになります。そんな悪玉菌の抑制に貢献しているのが善玉菌というわけ。そして、この善玉菌が多ければ多いほど腸内年齢が若いと言われています。
善玉菌には悪玉菌の増殖を抑制するだけではなく、
・代謝アップ
・病原菌の活動を抑制する
・免疫力アップ
・発がん性物質を分解する
このような働きをするので「若い人は風邪を引きにくい」というのは善玉菌が多いからというのも頷けますね。そんな善玉菌の代表的な菌と言えば、私達もお馴染みの乳酸菌！乳酸菌にも色々と種類がありますが、ビフィズス菌や乳酸桿菌などが代表的な乳酸菌です。この乳酸菌の種類も350種類くらいあるので、色々な種類の乳酸菌をバランスよく摂取することで、より腸内の健康にアプローチすることができます。
1-2 悪玉菌とは？
「悪玉菌は、あまり良くない菌」なんて思われがちですね。確かに悪玉菌は必要以上に増殖すると、下痢や便秘を引き起こしたり食中毒の原因を作ることにもなります。しかし、そんな悪玉菌も0にしてしまってはいけない菌。悪玉菌にもちゃんと働きがあるのです。では、悪玉菌はどんな働きをしているのかというと、免疫機能をアップさせたり消化・吸収をサポートする働きがあります。つまり、悪玉菌もバランスよく腸内にいることが、とても重要というわけですね。
1-3日和見菌とは？
日和見菌は、なんともお調子者な菌です！！なぜお調子者なのかというと、善玉菌が多く存在している時には善玉菌について腸内環境にアプローチし、悪玉菌が多く存在している時には悪玉菌について腸内の腐敗活動をサポートします。つまり、どっちつかずの菌！！「はっきりしてよ！！」って言いたくなりますよね…
ただ、最近の研究では日和見菌の種類の中にも、初めから人間に有用な働きをする菌もいることが分かってきています。このように、腸内環境って3種類の菌がそれぞれの役割を果たしながら腸内をコントロールしていることが分かります。ポイントは、善玉菌を増やして日和見菌を善玉菌の味方につけること！日和見菌を善玉菌の味方につけることが出来れば、かなり腸内の健康状態を維持しやすいと言えますね。
2.痩せ菌はダイエットをサポートする最強菌！善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸とは！？
腸内環境を整えて、ダイエットを成功させるためにはまず「善玉菌を増やすこと」から始めなくてはいけません。ダイエッターの方は、なんとなく善玉菌がダイエットに効果的ということは分かっているものの、どうして効果的なのか理由を知らない方も多いはず。そこで、次に乳酸菌がダイエットにサポートする理由を説明します。実は、乳酸菌というのは「短鎖脂肪酸」という物質を作り出します。この短鎖脂肪酸にはダイエッターにはとても嬉しい3つの効果を期待することができます。
それは…
・脂肪燃焼効果
・代謝アップ効果
・食欲を抑制させる効果
どれも、ダイエットしている時には必要不可欠な効果ですよね！この3つの効果が期待できるからこそ、ダイエットしている時には善玉菌の存在が注目されるのです。そもそも短鎖脂肪酸は、オリゴ糖や食物繊維が大腸で発酵される時に作られるものです。この短鎖脂肪酸が腸内で発生すると、まず脂肪を燃焼させてくれます。そして、短鎖脂肪酸が大量発生すると小腸からGLP-1と呼ばれる物質が分泌されます。このGLP-1は別名「痩せホルモン」とも呼ばれる分泌物で、食欲を抑制する働きがあるのです。さらに、短鎖脂肪酸は交感神経を刺激する働きもあるので代謝アップも期待できます。だから、短鎖脂肪酸は沢山あればあるほどダイエットが成功しやすくなると言われているのです。
2-1 短鎖脂肪酸は便秘解消の強い味方！
短鎖脂肪酸はダイエットに効果的だということは先ほどご紹介した通りですが、便秘解消効果の強い味方にもなります！ぽっこりお腹を解消してスッキリボディを作りたい方は、やはり短鎖脂肪酸を腸内で増やすのが近道です！短鎖脂肪酸には、腸内の水分量を増やして蠕動運動を活発にさせる働きがあります。便秘の方は、長く便が腸内に留まりがちなので便の水分が少なくなり、さらに便秘がひどくなりがち。しかし、短鎖脂肪酸は腸内に水分と電解質の分泌を促進してくれるので便の水分をアップさせることができます。また、腸内の蠕動運動も活性化されるので便秘も解消しやすくなります。
3.痩せ菌を増やす食事で摂取したい栄養素
善玉菌を増やすということは、短鎖脂肪酸が増えて痩せ体質に近づけるというならば、まず最初に行いたいのは食事を見直すこと。食事で善玉菌を積極的に摂取できるようにすれば、必要以上にダイエットに苦しまずにすみます。
3-1食物繊維で善玉菌のエサを作ろう
普段の栄養素で積極的に摂取したいものとして「食物繊維」があります。食物繊維は、消化酵素で消化されない栄養素の1つです。そのため、食物繊維を摂取していると少量でもお腹が満たされやすいこともダイエットする時のメリットでもあります。そんな食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。不溶性食物繊維には、便のかさを増やして排便を促し有害物質を体内から排除する働きがあります。そのため、この2種類の食物繊維を意識して摂取していくことで少しずつ善玉菌優位の腸内環境を作りやすくなります。
では、この2種類の食物繊維はどんな食材に入っているのでしょうか？箇条書きにしてまとめてみました。
【水溶性食物繊維】
・昆布などのヌルヌルがあるアルギン酸を含む海藻類
・りんごなどのペクチンを含む果物
・ごぼうなどのイヌリンを含む根菜類
【不溶性食物繊維】
・玄米などに含まれるセルロース
・りんごなどのペクチンを含む果物
・キノコ類に含まれるβ-グルカン
食物繊維の効果を最大限に引き出したい時は、ヨーグルトなどのビフィズス菌がしっかり含まれている食べ物と一緒に食物繊維を摂取することです。
ただし、1つだけ注意点を上げると不溶性食物繊維は沢山食べ過ぎると逆に腸内が詰まる可能性があるので気を付けてください。
あくまでも食物繊維はバランスよく摂取することを心がける必要があります。
3-2 発酵食品を摂取して腐敗物質の増加を抑制しよう
発酵食品にも善玉菌が沢山含まれています。発酵食品を意識して摂取していると、免疫細胞が活性化されるので体外から有害物質が侵入してきた時にしっかりブロックしてくれます。また、悪玉菌による腐敗物質の生成も抑制してくれるので免疫力をアップさせながら腸内環境を整えやすくなります。発酵食品は古くから日本人が食べている伝統的な食べ物に多くあります。例えば、味噌やぬか漬けなどの漬物、納豆などが代表的な発酵食品になりますね。この他にも私達がよく食べるヨーグルトも乳酸菌の力を利用して発酵させています。
3-3 オリゴ糖でエネルギー源を作ろう
オリゴ糖は最近注目されている痩せ菌の一種です。オリゴ糖のような糖分は「太りそう」と思うかもしませんが、オリゴ糖は人間の胃で消化されない難消化性糖質なので通常の糖質とは異なり太りにくいです。その証拠に、通常の糖質は1gにつき4キロカロリーあるのですが、オリゴ糖は低カロリーであり昔はノンカロリーとまで言われていました。そして、最近の研究ではオリゴ糖は短鎖脂肪酸になってエネルギー源としても役立つことが分かってきたのです。ただし、オリゴ糖はいきなり大量に摂取してしまうと下痢を引き起こす可能性があります。そのため、オリゴ糖の甘さは少しずつ体を慣らしていくことが大切です。
4.プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランスよく食べる
以上の3つの栄養素を摂取することで、善玉菌優位の腸内環境を作りやすくなります。ぜひ、食物繊維・発酵食品・オリゴ糖を摂取する時にはバランスよく摂取できるように心がけてください。どうしてバランスよく摂取することが大切なのかというと、この3種類の善玉菌にアプローチする成分は腸内に長く留まるものとそうではないものが存在するからです。食物繊維やオリゴ糖はプレバイティクスと呼ばれており、腸内に長く留まり善玉菌を増やす働きがあります。一方、発酵食品はプロバイティクスと呼ばれており、腸内に長く留まることがありません。そのため、発酵食品ばかり意識して摂取していても、善玉菌が増殖しにくいのです。
4-1痩せ菌を優位に導く食事を摂るコツは常備菜！！
プロバイオティクスとプレバイオティクスを上手く取り入れながら食事をすることが大切なのですが、毎日そればかりを気にして料理するのはとても大変なことですよね。そんな時に役立つのは「常備菜」です。日持ちがする常備菜を何種類も作り置きしておくことで、善玉菌を応援する食材を毎日気軽に食卓に並べることが出来ます。
では、どんな常備菜を作っておけば善玉菌を応援してもらえるのでしょうか？
色々な常備菜がありますが、私がおすすめする常備菜はコチラです。
酢キャベツ
キャベツに塩を少しいれてしんなりするまで揉み込み、酢に付け込んでマスタードをお好みで加えたら出来上がり！キャベツには食物繊維が豊富に含まれているし、酢は脂肪燃焼に役立ちますよ！また、この酢キャベツを作っておくと色々とアレンジすることが出来るので料理のバリエーションが増えます。
焼き梅干し
ただ、梅干しを焼いて保存しておくだけ。梅干しは毎日3個食べていると肥満度が低くなるという研究結果があります。塩分調整する必要がある方は難しいですが、塩分調節の必要がない方はぜひ作り置きしてみてください。梅干しに含まれるバリニンという成分が脂肪燃焼に役立ちますし、悪玉菌の増殖を防ぐ働きがあります。この他にも、常備菜はキノコ類でも作りやすいです。
善玉菌にアプローチしてダイエットに役立ちそうなレシピを見つけて、冷蔵庫にストックしておき、食卓に2品ずつ出しているだけで、簡単に腸内環境を整えやすくなりますよ。
まとめ
痩せ菌とは善玉菌のことを指します。腸内環境は善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスよく常在していることで整います。ぜひ、ダイエットでキレイな体を手に入れたい時には、善玉菌優位の腸内環境を食事から作ってみてくださいね！
