本記事はダイエットをしているが痩せない方向けのページです。
本記事は実際に－10㎝を達成した本当に痩せるダイエット法をわかりやすくまとめています。
目次
2 痩せない原因
2-3運動の量・質が悪い
4-1筋トレがいい理由
5-1メニュー例を紹介
6-1食べる順番を意識する
6-2食べたものを記録する
6-4毎日体重を計測する
1.本当に効果があるダイエット法とは
痩せるためにはそもそもなぜ自分が痩せていないのかを把握する必要があります。
このなぜ太ったかを明確にすることでその根本的な原因を解決する効果的なダイエットが見つかるからです！
例えば、ストレスを感じているから過食をするとします。この時、ただストレスを感じるからではなくなぜストレスを感じているかまで深ぼって考えましょう！
なぜなら、このストレスを感じる原因こそが解決しなければならない問題だからです。
あなたが「太った原因」とは何なのでしょうか？
2.痩せない原因
痩せない原因は主に4パターンあります。
2-1.摂取エネルギーが消費エネルギーよりも大きい
私たちの体は、エネルギーがなければ生きていけません。そのため食事から栄養をとることでエネルギーを補いますが、消費できる量よりも多くの栄養をとると、余った栄養は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
つまり、当然のことではありますが「摂取エネルギーが消費エネルギーよりも大きい」という場合は痩せることはできないということになります。
現代は文明が発展し、便利なシステムや機械が普及したことで人の身体活動量は大幅に減っています。 一方で、手軽に購入できるファストフードやお菓子などは高カロリーなので、食べ過ぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。
そのため、ダイエットのときは高カロリーなものを食べすぎるのを避けることで摂取エネルギーを抑えることと、運動などで消費エネルギーを増やすことで「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態を作っていくことが基本となります。
2-2.痩せにくい生活習慣になっている
摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に超えていなかったとしても、痩せにくい生活習慣になっているとスムーズに減量が進まないことがあります。
痩せにくい生活習慣とは、具体的には以下のようなものです。
痩せにくい生活習慣の例
- 栄養バランスが偏っている
- 食事を減らし、その分お菓子やスイーツを食べている
- 1日の食事量のバランスが悪い
- 夜更かしをすることが多く睡眠の質が悪い
- 座りっぱなしなどで運動量が少ない
例えば1日の摂取エネルギーをしっかり制限できていたとしても、その中身のほとんどが菓子やジュースであるというような場合は、摂取できる栄養が糖質や脂質に偏ってしまいます。
そうすると、筋肉の材料となるたんぱく質や、スムーズな代謝をサポートしてくれるビタミンやミネラル、余分な糖や脂の吸収を抑えてくれる食物繊維などが不足している状態になり、効率よく脂肪燃焼することができなくなります。
次に「朝や昼の食事を軽くする代わりに夕食をたくさん食べる」「朝ごはんを抜く」など、1日の食事量のバランスが悪い人も痩せにくいです。
夜は脂肪蓄積を促進する体内の遺伝子「ビーマルワン」の働きが活性化します。そのため、同じものを食べたとしても、朝よりも夜遅い時間に食べるほうが太りやすくなってしまいます。
また朝ごはんを抜くと、脂肪の代謝を行っている肝臓の体内時計が乱れることで代謝が落ちたり、体温が上がりにくくなることで消費エネルギーが減ったりすることで、太りやすくなると考えられています。
そのため、基本的なことではありますがバランスの良い食事を1日3食きちんととることが大事だということがいえるでしょう。
さらに、ダイエットには直接関係がなさそうな睡眠習慣も実は重要です。なぜかというと、寝不足だと食欲をコントロールするホルモンのバランスが悪くなり、食欲が増してしまうからです。
実際に、睡眠時間が1日5時間以下の人は、7～8時間ほど眠れている人と比べて、糖尿病を発症するリスクが5倍も高いというデータもあります。
そして運動量が少ない人も筋肉が減りやすいため、代謝が落ちやすく痩せにくくなります。
このような痩せにくい生活習慣になっている場合は、ダイエットを頑張っているつもりでもなかなか痩せないという事態に陥りやすくなってしまいます。
2-3.運動の量や質が悪い
ダイエットのために運動をしている人もいると思いますが、実は運動もただやみくもに行うだけでは効率よく痩せることができません。
運動をしているのに痩せない場合の例としては、以下のようなものがあります。
運動をしているのに痩せない場合の例
- 運動している時間や回数が少ない
- 適切な負荷がかかっていない
- 筋肉が少ないのに有酸素運動ばかりをしている
例えば「運動している時間や回数が少ない」というケースがあります。自分としては運動をしているつもりでも、短い時間すこし体を動かすだけではそこまでたくさんのエネルギーを消費することはできません。
また「筋トレのフォームが間違っている」「ウォーキングをしているつもりだがスピードが遅すぎる」などの理由で体に適切な負荷がかかっていない場合も、効果は出にくくなります。
さらに「筋肉が少ないのにひたすらランニングなどの有酸素運動だけをしている」というような場合は、運動で筋肉が分解されてしまうので、残念なことに代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
運動をしているつもりなのに痩せないという場合は、このように運動の時間や回数、質についても見直すことが大切です。
2-4.恒常性（ホメオスタシス）の影響
これまでの項目に全て問題がないのに痩せないという場合は、体の防衛反応である「恒常性（ホメオスタシス）」が影響している可能性が高くなります。
人の体には、外部環境が変化しても内部環境をいつも一定に維持しようとする力が備わっています。これを、恒常性といいます。
例えば周りの温度が多少変化したとしても、それによって私たちの体温がコロコロと変化することはなく、いつもほぼ一定（体温のセットポイント）に保たれていると思います。
これは体重も同様で、ダイエットによって食事量を減らしたりそれによって体重が落ちたりすると、体は以下のように「このまま食事量が少ないなら、代謝を下げないと生命が危ない」「体重をこれ以上減らさないように食欲を増進させよう」という風に考え、痩せ続けるのを妨害するのです。
恒常性の働きの例
- 食事量が減ると、その少ない食事量でも生きていけるように代謝を落とす
- 体重がその人によって最適な範囲（セットポイント）よりも減りそうになると、食欲を刺激するホルモンの分泌を増やす
「こちらは痩せたいのだからそんなことはしてほしくない…」と思う人もいると思いますが、これは意思でどうにかできるものではなく、体が自動的に行う反応です。
そのため「何をしても全然痩せない」という時期が来たら、それは努力が不足しているということではなく、生物の体の仕組みとして当然のことだと思うようにしましょう。
ただし痩せにくくなったからといって、そこからさらに厳格に食事制限をしたり運動を極端に増やしたりすると、体は余計に防衛反応を強くしてしまいます。
さらに、厳しすぎるダイエットを続けるとストレスが溜まりやすくなり、後々リバウンドも招きやすくなります。
そのためそんなときは、「無理してでも大幅に体重を落としたい」と考えるのではなく「今はこれ以上増えなければOK」という考え方に変更し、「太りにくい生活習慣を身につけることで、長期的に減量を進めていく」という方向を目指すのがおすすめです。
3.ダイエットの方法
ダイエットの方法は食事制限と運動という2種類があります。
そんなの知ってるし、やったことがあるけどあまり結果が出なかったと言われる方がいるかもしれません。
この方法で上手くいかなかった方は原因があります。それは正しい知識を基に実践していないことです。
正しい知識がなければ何も意味がないです。
例えるなら脚痩せしたいのに腹筋をしている様なものなのです。
これではおなか周りは痩せても足は痩せません。
このように正しい知識がなければダイエットは全く上手くいかないのであなたも
4.運動でダイエットを成功させるには
ダイエットの方法として運動するという方法があります。運動では脂肪（内臓脂肪）を落としていくことが目的です。筋肉を付け、内臓脂肪を燃やして痩せやすい体作りをしていきましょう。
4-1. 筋トレが良い理由
先ほどもお伝えしましたが、筋肉がつくと基礎代謝が高まり運動していない時にも脂肪の分解を促す効果が期待できます。筋トレでしっかり筋肉をつけていきましょう。
特に、大きな筋肉を鍛えることが成功への近道です。私たちの体は下半身のお尻や太もも、胸や背中に大きめの筋肉がありますので、意識して鍛えると良いでしょう。
そこでお勧めはスクワット（太ももの前部分と大腰筋を鍛える）です。
＜スクワット＞
1、足を肩幅に開いて八の字にし、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす（手のひらは下向き）
2、つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認したら、椅子に腰掛けるイメージで3秒間、膝を曲げて1秒間姿勢を保つ
3、3秒かけて元の姿勢に戻す
まず10回から開始し、慣れてきたら回数を増やして習慣化すると良いですよ。
4-2. ウォーキングやランニングの効果
ウォーキングやランニングは有酸素運動です。有酸素運動では体の中に酸素を取り込み、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
参考までに、ウォーキングやランニングでどのくらいのカロリーが消費できるのか見てみましょう。
ウォーキング30分ですとコンビニおにぎり1個分、ジョギング30分ではご飯お茶碗（多め）1杯と同じほどのカロリー消費が出来ます。
5.食事制限でダイエットを成功させるには
そのポイントがあなたが本当に毎日継続できるものかということです。
ダイエットは毎日やらなければ全く意味がありません。
1日だけファストフードを食べたとしてもすぐに太ってしまうからです。
なので自分が実行できそうなダイエットなのかが重要です。
それを知るためにまず、あなたが食事で実行できそうな事項を下記から選んでみてください。
■カロリーの高い食品の取りすぎに気をつける
■肉の脂身は取り除く
■野菜・海藻類をたっぷり取る
■食事はよく噛んで、量を少し減らす
■夕食だけは油の少ない和食にする
■菓子類を減らす
■加糖飲料をお茶か水に変える
■腹八分を心がける
例えば、出勤後に毎朝1缶のコーヒー（砂糖・ミルク入り）を飲む習慣をお茶に変えると、約70kcal減らすことができます。そしてそれだけの工夫で、3ヶ月ほどで約1キロの減量が可能になるのです。
毎日続けられると思うことから、始めてみましょう。
＜一言メモ＞
体重を1キロ減らすには約7000kcalのマイナスが必要とされています。つまり、1ヶ月で体重を1キロ減らすためには7000kcal÷30日≒233kcalとなり、約230kcal（6枚切りの食パン1.5枚分）減らす計算です。
5-1. メニュー例を紹介
『何を食べればいいのだろう』と悩むこともあると思います。そこでダイエットに役立つ、家での食事メニューの一例をご紹介します。
ポイントは主食・主菜・副菜・汁物を揃えること、いわゆる一汁三菜の形を目指すことです。なぜなら盛り付けは1人分ですので食べる量が把握でき、食べすぎを防ぐことができるからです。
＊1日のメニュー例＊
朝食：ご飯・目玉焼き・めかぶ納豆・しめじと小松菜の味噌汁
昼食：ご飯・豚肉の生姜焼き・ほうれん草の胡麻和え・わかめと豆腐の味噌汁
夕食：ご飯・焼き魚・大根とにんじんのなま酢・白菜とキノコのすまし汁
また、時にはカレーや丼ものを食べることもあるでしょう。
そのような時には、サラダや和え物を添えた2品でも良いかと思いますが、カレーなどはどうしても食べ過ぎになる傾向があります。なのでできれば、ダイエット中は1ヶ月に1回程度など少なめにすることをお勧めします。
5-2誰でも簡単！ダイエットスープレシピ
それでは栄養士一押しのダイエットスープをお教えします。
最初にスープの良さをお伝えしますと、煮込むことで具材は柔らかくなり量も減りますので、無理なくたっぷり食べられるところです。ダイエット中には嬉しい料理ですよね。
そして今回は、トマトとトマトジュースを使ったスープをご紹介します。
トマトには「13オキソODA」という脂肪燃焼効果が期待できる成分が含まれていて、特にトマトジュースに多いと言われています。
【トマトと卵の酸辣風ダイエットスープ】
【材料】 〜2人分〜
・トマト 1個
・きくらげ（乾燥） 8個
・オクラ 6個
・卵 1個
＜スープ＞
・トマトジュース 50cc
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・すりおろし生姜 小さじ1/2
・酢 小さじ2
・ラー油 5−6滴
・塩こしょう 少々
【作り方】
①トマトはヘタを取り乱切り、きくらげは水で戻した後スライスに、オクラは3mmの輪切り、卵はよく溶いておく。
②鍋に水500ccと生姜を入れて中火にかける。煮たったら鶏ガラの素、トマト、きくらげ、オクラを入れる。
③②の具材が柔らかくなったらトマトジュースを加えて少し煮て、火を止める。溶き卵を回し入れたら再び弱火にかけ、酢、ラー油、塩こしょうで調味し完成。
トマト×トマトジュースをたっぷり味わえるスープです。ぜひ試してみてくださいね。
なお薄めの味ですので、お好みで調味料をお足しください。
朝ごはんダイエットでのお勧めは？
ダイエットをするうえで、朝ごはんはとても大切です。
朝ごはんを抜くと体を動かすエネルギー源が足りず、筋肉が分解され始めます。つまり、朝ごはんを抜くことは、筋肉量の低下につながるのです。
筋肉量の低下は基礎代謝（※）の低下を招き、結果として痩せにくい体質につながってしまいます。朝ごはんはしっかり食べたいですね。
（※）基礎代謝とは人が生きていく必要な最小限に近いエネルギー消費量のことです。
なお朝食でのお勧めは、温かいスープや味噌汁を取り入れることです。温かい汁物で体温を上昇させて基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りをしていきましょう。
あなたもこれを読んで今すぐダイエットを始めましょう！
6.痩せるための4つの習慣
6-1.食べる順番を意識する
食べる順番は以下のように意識してください。
- 野菜
- 汁物
- 肉・魚
- ご飯・パン・麺類
食べ始める際に、まずどの順番で食べればいいかを確認しましょう。
例えば、「ご飯・野菜炒め・唐揚げ・味噌汁」というメニューであれば、「①野菜炒め②味噌汁③唐揚げ④ご飯」という順番になります。
「パスタ・サラダ・スープ」というメニューなら、「①サラダ②スープ③パスタ」という順番ですよね。
食事を始める前に必ず「食べる順番」を確認する習慣をつけてください。
なぜこの順番が重要なのかというと、これをするだけで「血糖値の急上昇」を防ぐことができるからです。
食事で糖質を取ることで血糖値は上昇し、血糖値を下げるために膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるだけでなく、血中の糖分を脂肪に変えて体内に溜めこむ働きもあります。
血糖値が急激に上昇するとインスリンは過剰分泌されるため、その分体内に脂肪を溜めこんでしまうのです。
上記の野菜から食べ最後に炭水化物を食べるという順番は、血糖値が緩やかに上昇するための順番です。
血糖値の急上昇を防ぐだけで、体が脂肪を溜めこんでしまうことがなくなるため、ダイエットに繋がります。
食べる順番を確認すること自体は数秒でできることなので、確認さえ怠らなければ簡単に続けることができますよ。
6-2.食べたものを記録する
食べたものは毎食記録するくせをつけましょう。
そこからカロリーや糖質などの計算をする必要はありません。
あまりあれこれ記録をしていると続かなくなってしまうので、何を食べたかだけを記録しておきましょう。
食べたものを記録すると、毎日どれだけ食べているのかを客観的に見ることでき、「ちょっと食べすぎているな」と気づくことができるようになるはずです。
写真も撮っておくと、どの程度の量を食べたのかも見直すことができますよ。
食べたものを記録する場合、スマホアプリで記録するのがおすすめですが、アプリを選ぶときは、入力に時間がかからないものを選ぶのがポイントです。
アプリによっては入力に手間がかかり、毎食それをおこなうのが面倒になってしまう可能性があるからです。
おすすめは「あすけん」というアプリで、写真を撮るだけで自動的にカロリーなどの計算をしてくれます。
6-3.食べ物を買う時は「成分表示」を確認する
コンビニで買うお昼や、スーパーで買う食材やお菓子の成分表示をチェックしてください。
成分表示を見るようになると、今まで「太らなそう」と思っていたものが意外と高脂質や高カロリーであることに気づけたり、1日にかなりのカロリーを摂取していることに気がつけるでしょう。
特に気を付けたいのが「脂質」です。ダイエットというと炭水化物を制限する人が多いかと思いますが、脂質のカロリーは1g当たり9kcalに対して、炭水化物のカロリーは4kcalなため、
炭水化物よりも脂質の方が倍以上のカロリーがあります。
炭水化物を抜くダイエットは血糖値を急上昇させないためなので、前述した食べ順を守れば適度に食べても問題ありません。
特に、
- 加工食品に含まれる油
- 肉の油
- 乳製品の油
これらは飽和脂肪酸を多く含み、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やします。
もし、お弁当などを買う場合は、出来るだけ脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。
可能であれば、1日の脂質量を25～40gに抑えるのが理想です。
しかし、ずっと脂質ばかりを気にしているとストレスがたまってしまう可能性があります。
たまに外食をするときだけは脂質を気にしないなど、自分なりのルールを作っておきましょう。
自分の意識を変えるためにも、本当にダイエットに向いている食事を理解するためにも、成分表示のチェックは大切ですよ。
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体にいい油は摂ってもOK テレビでタレントが料理に「体にいいから」と油をたっぷり使っているのを見たことがある人も多いのではないでしょうか。 そのような場面で使用されている油は、オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油などです。 えごま油や亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸が含まれており、不飽和脂肪酸を含む油とは反対に悪玉コレステロールや中性脂肪を減らします。 オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないため、積極的に摂取すべき油と言えます。 また、オリーブオイルや菜種油に含まれるオメガ9脂肪酸は体内で作り出すことができますが、悪玉コレステロールの濃度を下げる働きをします。 そのため、適度に摂るのであれば問題ない油と言えるでしょう。 家で料理をする場合の参考にしてみてください。 |
6-4.毎日体重を測定して記録する
痩せたいと思うなら、体重測定は必須です。
まず、体重を測って自分のスタート地点を知りましょう。
体重を測るなら、朝起きてトイレに行き、飲食していない状態で測るのがおすすめです。
食べ物の重さの影響を受けないため、正しい体重を記録することができます。
もし忘れてしまいそうなら、朝起きて確実に目に付く場所に体重計を移動しておきましょう。
トイレに行ってから測るなら、トイレの前に置いておくと忘れることもないでしょう。
体重を毎日測って記録していくと、徐々に痩せていくことが目に見えてわかり、ダイエットの励みにもなりますよ。
7.モチベーションを上げる方法
食事や運動で頑張って工夫したり、日々の習慣を変えたりするのは大変なことです。ですからモチベーション（やる気）を保つのが難しい、と感じる時もあると思います。
そのような時は、下記のような方法を試してみるのも良いかもしれません。
＜ダイエットの目的を明確にする＞
なぜダイエットをしているのか、改めて振り返ってみましょう。
「健康のため」「ズボンのベルトがキツくなって、外見が気になってきた」など人それぞれと思います。目的を再度はっきりさせ、エンジンをかけていきましょう。
＜小さなご褒美を作る＞
「3キロ痩せたら好きなスイーツを1個食べる」など、最終的な目標達成でのゴールとは別に、小さなゴール（小さなご褒美）を作ってみてはいかがでしょうか。
「また頑張ろう」「明日からもっと頑張れる」という気持ちに繋がり、モチベーション維持に役立つと思います。
8 停滞期を乗り越えるには
停滞期（ダイエット中に体重が落ちなくなる時期）は誰にでも訪れます。
なぜならダイエットによって、今まで体内に入っていたエネルギー（カロリー）が減ったことで、体は飢餓状態と認識し、生きていくために必要な栄養素を蓄えようと働きかけるからです。
一般的に、停滞期はダイエット開始時からの体重が５％程度減った頃から見られると言われています。例えば80kgであれば４kg程度落ちた76kg頃、ということになります。
そして、停滞期はおおよそ1ヶ月程度続く場合もあるのです。
頑張っているのになかなか体重が落ちないのは、とても辛いことだと思います。しかし停滞期を乗り越えるものがダイエットを制すといっても過言ではないくらい、この時期の過ごし方大切です。
もっと運動しなきゃ…さらにご飯の量を減らそうかしら…などの気持ちを抑え、「今は停滞期だから」と自分の体の状態を理解しましょう。
何よりも大切なのは、今まで続けてきたダイエットをやめないことです。そうすることで、結果はついてきます。
