ダイエットに成功したいと望んでいる方は多いはず。さまざまなダイエットを経験したけど、どれが良くて何が良くないのか？と悩み「結局何をやったら良いのか？」という方は多いです。この記事はそのような方のためにダイエット成功に関するポイントとコツを解説します。
目次
1.ダイエット成功の秘訣は自分を知ること！？
1-1 太った原因は何？
1-2 ストレス解消法はある？
2.やみくもにダイエットしても成功する？
2-1 自分の理想体重
2-2 自分の理想体脂肪率
2-3 自分の理想ウエスト値
2-4 自分の基礎代謝量
3.ダイエット成功のためにまずは食事から！
3-1 「食べる順番」を意識
3-2 「食べて痩せる」を意識
3-3 品数を増やす
3-4 「食べる時間帯」を一定
4.運動を意識してダイエットの相乗効果がUP
4-1 筋肉の柔軟性をつける
4-2 有酸素運動を知る
4-3 無酸素運動を知る
5.日々の生活習慣の見直しで痩せやすい体へ！
5-1 寝不足を止める
5-2 生活リズムを崩さない
5-3 こまめな水分摂取を行う
5-4 毎日体重を量る
6.まとめ
1.ダイエット成功の秘訣は自分を知ること！？
ダイエットを成功させるためには自分を知ることが大切です。なぜ今自分はぽっちゃりしてしまったのか？この理由を探っていきましょう。
1-1 太った原因は何？
まずは太った原因を知りましょう。ここでいう「太った原因」とは「食べ過ぎた」「運動不足」という話ではありません。「どうして食べ過ぎてしまったのか？」「どうして運動不足なのか？」ここを紐解いていきましょう。
例を挙げて言いますと
「仕事が忙しく時間の確保できない」➡「仕事中は眠気に襲われ、仕事が進まない」➡「仕事のストレスが溜まる」➡「ストレス解消の暴飲暴食で体重増加」このように太る原因・理由があるとします。これを考えますと「暴飲暴食してしまう理由」は「仕事の忙しさ」に繋がるとわかります。
したがって「食生活の改善」が必ずしもダイエットに繋がらないのがイメージ付くかと思います。ここまで掘り下げてみて見えてきたものが「太った原因」です。
この改善ができないとダイエット成功と呼べるものはできないと考えておきましょう。
1-2 ストレス解消法はある？
次にストレス解消法があるのか？ということです。このストレス解消法が「あるか・ないか」ではダイエットの成功も左右されます。その理由はダイエット成功は「継続」が必要だからです。
ダイエット成功とは「健康な体である」ことができて可能になります。そしてこの「健康な体になる」は一朝一夕ではできないことです。したがって、ダイエットを継続させる上での「ストレス解消法」を自分で身に付けておく必要があります。
暴飲暴食でさえなければ「カラオケで歌う」、「映画を見る」なんだって大丈夫です。
皆さんストレス解消法はありますか？
2.やみくもにダイエットしても成功する？
そしてダイエット成功を達成するために「自分の数字」も確認しましょう。やみくもにダイエットを始めても長続きしませんよね。ゴールをしっかり把握して、ダイエットの成果を「見える化」することが大切です。
2-1 自分の理想体重
まずは自分の理想体重を確認しましょう。自分の理想体重を知るにはBMIという数値で確認することができます。計算式としては 身長（ⅿ）×身長（ⅿ）×２２＝理想体重となります。
身長１５５㎝の方で具体例を出します。
１.５５(ⅿ) × １.５５(ⅿ) × ２２ ＝ ５２.８５５
このような数式になりますので、身長１５５㎝の方は約５３㎏というのが理想体重になります。
2-2 自分の理想体脂肪率
次に自分の理想体脂肪率も知りましょう。ダイエットとなると「体重」が気になりますが「体脂肪」の数値を重視してください。
体脂肪の管理ができれば理想の体型にも近づけます。
女性では20～29％、男性では10～19％ですので、自分の理想体脂肪率も確認しましょう。
2-3 自分の理想ウエスト値
そして自分の理想ウエスト値も確認しましょう。ダイエット成功をかなえたいと感じている方はウエストサイズも気になっています。
このウエストサイズとは女性は９０㎝以下、男性は８５㎝以下が基準値です。これ以上のウエストサイズですと内臓脂肪の蓄積であるメタボリックシンドロームの可能性があります。
2-4 自分の基礎代謝量
そして自分の基礎代謝量も知りましょう。近年の体重計では基礎代謝量を量れるものが多数ありますので参考にしてください。
女性では約１１００kcal、男性では約１５００kcalとなります。
（２０～５０代までの平均値）
3.ダイエット成功のためにまずは食事から！
そしてダイエットを成功させるには「食事管理」も欠かせません。次のように行ってください。
3-1 「食べる順番」を意識
まずは食べる順番を意識しましょう。この食べる順番を意識するだけで糖質の吸収率が変わります。具体的には「食物繊維」を最初に食べましょう。
食物繊維を口にすることで糖質を吸収する箇所に膜を張ってくれますので、過剰な糖質の吸収を抑えてくれます。もし、食物繊維を食べずに糖質を先に口にすると、そのまま糖質をダイレクトに吸収してしまうので、体脂肪の蓄積を促すだけです。
「食べる順番」だけで体の中は変わります。ぜひ「食物繊維」から最初に食べましょう。
3-2 「食べて痩せる」を意識
そして「食べて痩せる」ことを意識しましょう。この理由は健康な体になるためには「食事」は必須です。
私たちの健康を保つためにはたくさんの栄養素が必要ですが、その栄養素の中には食事でしか得られない栄養素があります。ですので、食事を摂らないで健康な体になることはできません。そして健康な体無くして「ダイエット成功」とは呼べません。
これまで過去の食事の問題点は「たくさん食べていた」「栄養が偏り過ぎる」などが問題であり、「食事を摂っていたこと」が問題ではありませんでした。ですので、「食べて痩せる」ことは大切と覚えておきましょう。
3-3 品数を増やす
また、食事の際は「品数を増やす」ことも意識してください。これは食事の種類があることで視覚からダイエットのストレスを減らせるからです。
理想の形は「幕ノ内弁当」をイメージしましょう。「幕ノ内弁当」はたくさんの種類の食材がありますが、どれも少量です。しかし、たくさんの種類を食べられることで視覚からの満足を味わえる為、満腹感を感じます。
また各食材が少量であることで、過剰なエネルギー摂取を防ぐこともできます。ぜひ「幕ノ内弁当」をイメージした食事を摂りましょう。
3-4 「食べる時間帯」を一定
そして「食べる時間帯」を一定にしてください。これは体内リズムの乱れを無くすためです。
私たちの体は一定のサイクルで働いています。これは私たちが「起床→睡眠というリズム」で健康を保つため、このリズムを崩さないようにするためです。
このリズムを維持するためには食事の時間帯も一定にしなければなりません。食事の時間帯を一定にすることで内臓も消化・吸収・排泄作業に負担のかからないように働けます。
ですので、いつも食べる時間帯がバラバラという方は、内臓も食事に対しての準備ができていないので「胃がもたれる」「お腹を下す」などの症状に悩まされているでしょう。これではダイエット成功などできません。ぜひ食べる時間帯も一定にできるように生活リズムを改善しましょう。
4.運動を意識してダイエットの相乗効果がUP
ではどのような運動を選べば「ダイエット成功」が実現できるのでしょうか？確認しましょう。
4-1 筋肉の柔軟性をつける
まずは筋肉の柔軟性をつけましょう。この見出しの題名は「ダイエットが成功する「運動」」と題していますが、一番重要なことは「筋肉の柔軟性」であると覚えてください。
この筋肉の柔軟性が必要な理由は、「筋肉の柔軟性が高い」＝「筋肉の機能が高い」ということに繋がるためです。
ダイエットで必要なことはエネルギーの消費ですが、これは血流の増加が見込めないとできないことです。そしてこの血流は筋肉の柔軟性が大きく影響します。筋肉が硬ければ血流は低下し、筋肉が柔らかければ血流は増加します。
したがって、体が硬いのに運動を行っていては体に無理な負担をかけているだけなので、ダイエットの効果はありません。ぜひ「筋肉の柔軟性」は大切と覚えてください。
4-2 有酸素運動を知る
そして有酸素運動を知りましょう。「有酸素運動」とは「ウォーキング」や「ジョギング」など長時間続けられる運動を言います。ダイエット成功を叶えるにはこの「有酸素運動」が重要と覚えてください。
この有酸素運動とは文字通り運動中に酸素を体内に取り入れ、血流の増加、代謝ＵＰ、体温の上昇を図ってくれる運動です。そして、この血流の増加・代謝ＵＰ・体温の上昇はエネルギー消費に欠かせない作用です。
また、運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の２種類がりますが、それぞれ消費するエネルギーに違いがあります。それは、有酸素運動では「脂質」、無酸素運動は「糖質」が中心となって働きます。
そして、ダイエット成功を望んでいる方は「体脂肪」を取り除きたいと願っているはずです。したがって、この「体脂肪」はエネルギー要素として「脂質」となるため、有酸素運動を中心に行わないとダイエット効果が現れません。
まずダイエットでの運動を取り入れる際には有酸素運動を行いましょう。
4-3 無酸素運動を知る
そして無酸素運動を知りましょう。無酸素運動とは「筋トレ」です。
「筋トレ」の効果とは現在の筋肉のよりも効果的な筋肉にするためのトレーニングで、この無酸素運動自体が「体脂肪」を消費するということに大きく繋がりません。
しかし、全く意味がないことではありません。無酸素運動により効果的な筋肉に仕上げ、その上で有酸素運動を取り込めば今以上の体脂肪燃焼効果が望めます。
したがって、現在ダイエットを成功したいと望んでいる方は「現在の筋肉の機能を高める」ために有酸素運動に励み、その効果をさらに向上させたいと感じるようになれば「無酸素運動」を取り入れることをおすすめします。
5.日々の生活習慣の見直しで痩せやすい体へ！
また、ダイエットを成功させるためには「食事管理」「運動」だけでなく「生活習慣」もポイントになります。
5-1 寝不足を止める
まずは寝不足を止めましょう。これは脂肪を燃焼させるホルモンが作られないからです。
私たちの体は常にホルモンが働き、筋肉・内臓等の連携が保たれています。
そしてこのホルモンの中には「脂肪を燃焼されるホルモン」も存在し、このホルモンは睡眠中に作られています。ですので、いくら日中に効果的な運動を行っても寝不足でいては、脂肪燃焼ホルモンが作られないのでダイエット成功はいつまで経ってもできません。
しっかりと睡眠時間を確保しましょう。
5-2 生活リズムを崩さない
そして生活リズムを崩さないことも大切です。私たちの体は突発的に働くのではなく、血液や体温をコントロールしながら一定のリズムで働いています。この生活リズムを崩さないことはダイエット成功だけでなく、生命を守るために大切なことです。
ですので、これに逆らって生活リズムを崩すような生活を送っていてはダイエットどころでは無くなり、健康を維持することもできないと考えておいて良いでしょう。
5-3 こまめな水分摂取を行う
そしてこまめな水分摂取を行いましょう。私たちの体は６０％以上が水分でできています。
したがって、私たちを構成する水分が無ければ、どんなに効果的なダイエットメニューを行っても効果は望めず、体に余計な負荷を与えるだけです。
また、水分は一気に摂ってしまうと、直ぐに体外に排出されるので「こまめに飲む」ことをおすすめします。
そして「飲むべき水分」は「ノンカフェイン」がいいです。
5-4 毎日体重を量る
最後に毎日体重を量ってください。毎日数字を見なければ今の行動の「良い・悪い」が判断できず、モチベーションにも繋がりません。
また、ただ体重を量るだけでなく「記録する」と良いでしょう。２～３日を見比べただけでは大きな変化はありませんが、一週間二週間前と比較すれば大きな変化に気付けるはずです。これがモチベーションに繋がりダイエット成功に必ず近づけます。
6.まとめ
ダイエット成功を望むには「自分のダイエットすべき根本」を知ることが大切です。そして、なんとなく「痩せた・太った」を確認するのではなく、「見える化」を図るため自分の現在の数値も確認しましょう。
またダイエット成功を実現するためにも「食事管理」「運動」「生活習慣」をもう一度見直し、自分の改善点を見つけてください。これらが把握できればきっとダイエット成功が叶いますよ。
